อยากสร้างกล้ามเนื้อทั้งตัวโดยเฉพาะกำลังแขนนี้ควรเล่นอะไรบ้างครับ

ผมอายุ14สูง163หนัก45ผมอยากมีแรงเวลาเฃ่นกีฬา(บาส โดดไกล วิ่ง)ครับเพราะผมดูไม่ค่อยแข็งแรง
ดึงข้อ-20
วิดพื้น-20
ประมาณนี้ครับ
อยากเพิ่มกล้ามเนื้อควรเล่นอะไรครับ