ผมเขียนมาหลายกระทู้ หลายคนคงได้ผ่านตามาบ้าง วันนี้อยากจะมาบอกว่าครบ8ปีแล้วที่ผมเริ่มมาดูแลตัวเองโดยควบคุมอาหารและออกกำลังกาย มาดูรูปตอนอายุ40กับตอนนี้ใกล้จะ53แล้วครับ
ตอนผมอายุ40 ผมป่วยเป็นเบาหวาน ความดันสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ประโยคเด็ดที่เคยฟังจากคุณหมอตอนรู้ว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจตีบคือ ถ้าเมื่อกี้คุณหลับ คุณจะไม่ได้ตื่น ตอนนั้นคิดเสมอว่าเป็นคนป่วยโรคหัวใจออกกำลังกายไม่ได้ ผมใช้ชีวิตแบบคนเป็นโรคหัวใจอยู่5ปีเต็ม จน8ปีที่แล้วผมเริ่มปฎิวัติตัวเอง เริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร จากวันนั้นถึงวันนี้ผมทำแบบนี้มา8ปีแล้ว
จริงๆเรื่องลดความอ้วนเป็นเรื่องที่ทุกคนทำได้ และทุกคนรู้อยู่แล้วว่าต้องคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่สิ่งที่ทุกคนอาจไม่รู้คือการลดความอ้วนต้องใช้เวลา ความสม่ำเสมอ
เรื่องอาหาร บอกไม่ได้ว่าต้องกินเท่ากินอย่างไร เพราะแนวทางการคุมอาหารมีแนวทางเดียวคือ พลังงานที่กินเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันคุณถึงจะผอม ถ้าไม่อยากให้อ้วนขึ้นหรือผอมลงก็ให้พลังงานที่กินเข้าไปเทียบเท่าพลังงานที่ใช้ไป ตรงนี้ง่ายๆคือ กินให้มากกว่าBMRแต่ให้น้อยกว่าTDEE คุณจะลดความอ้วนได้ (ค่าBMR TDEE จำนวนพลังงานในอาหารหาได้จากGOOGLE)
เราใช้เวลาที่จะทำให้อ้วนมากี่เดือนกี่ปี เวลาจะลดก็ให้เวลาบ้าง เหมือนเติมน้ำลงถังก็ใช้เวลาจะวิดน้ำออกจากถังก็ต้องใช้เวลาเหมือนกัน
การออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสม เราไปออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ฉะนั้นเวลาในการออกกำลังกายและความเหนื่อยมีผลโดยตรงกับจำนวนแคลที่ใช้ไปตอนออกกำลังกาย
ถ้าอยากลดความอ้วนให้ควบคุมอาหาร อยากลดความอ้วนและสุขภาพดีให้ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ถ้าอยากหุ่นดีก็เล่นเวท
ตลอด8ปีของผม ผมควบคุมอาหารแบบสบายๆ คำนวนแคลที่กินใรแต่บะวันแบบคร่าวๆ ไม่ซีเรียสมากแต่ไม่กินหวาน กินของมันของทอดให้น้อย กินของที่อยากกินบ้าง ทุกวันนี้ผมกินข้าวไม่เยอะ(ควบคุมน้ำตาล) เลือกกินอาหารที่มีประโยช์น อะไรที่อยากกินที่ไม่ดีผมก็กินน่ะ แต่กินแบบให้หายอยาก กินไอศครีม เค้ก 2-3คำ พอหายอยาก อยากน้ำอัดลมกินพวกซีโร่ ดื่มกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
8ปีกับการออกกำลังกาย ผมจะมีเป้าหมายและสนุกกับการออกกำลังกาย ช่วง5ปีแรกผมเน้นไปกับการเล่นเวท แต่3ปีหลังผมเริ่มสนุกกับการวิ่ง การวิ่งกับโรคหัวใจเป็นอะไรที่ไม่น่าทำควบคู่ไปได้ แต่จากพื้นฐานที่ผมออกกำลังกายมาตลอด5ปี ผมเริ่มมีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง สิ่งที่ผมให้ความสำคัญที่สุดในการวิ่งคือการวิ่งโซน2 ผมใช้นาฬิกาเป็นตัวควบคุมพยายามไม่ให้หัวใจเต้นเกิน โซน2 ถ้ามีนาฬิกาพวกวัดหัวใจก็ดูได้เลยแต่ถ้าไม่มี โซน2คือขณะที่วิ่งเรายังสามารถพูดคุยได้เป็นปกติ วิ่งคนเดียงก็ลองร้องเพลงดูถ้าร้องได้แสดงว่าหัวใจอยู่โซน2 ข้อดีของการวิ่งแล้วหัวใจเต้นระดับโซน2 ค่อนข้างปลอดภัยและลดไขมันได้ดีเพราะโซน2คือโซนที่อยู่ระดับ Fat Burn ตอนนี้ผมก็แบ่งเวลาการออกกำลังกายให้วิ่ง70%เล่นเวท30%
สำหรับคนป่วยที่อยากออกกำลังกาย ลองเริ่มจากการออกเบาๆหรือปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ถ้าเราค่อยๆเริ่มไม่หักโหมให้เวลาในการฟื้นฟูตัวเอง ผมว่าร่างกายคนป่วยมันก็กลับไปอยู่ในจุดที่เรียกว่าแข็งแรงได้น่ะครับ
ผมออกกำลังกาย5-6วันมาตลอด8ปี การออกกำลังกายอาจไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ถ้าเรามีความสุขกับการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีของเรามันก็คือเรื่องสนุกที่น่าทำน่ะครับ ผอมลง แข็งแรงขึ้น คุณลองจินตนาการว่าถ้าเราหุ่นดี เราก็จะได้ใส่ชุดแล้วดูหล่อดูสวย จินตนาการว่าเราแข็งแรง ไปเที่ยวไหนก็ได้ไม่เหนื่อย เดินได้ทั้งวันจะขึ้นเขาลงห้วยก็ไม่ใช่เรื่องยาก
สำหรับผม8ปีที่คุมอาหารและออกกำลังกายมันคุ้มค่ามาก มากกว่าที่ร่างกายเปลี่ยนคือได้ทำในสิ่งที่ไม่เคยคิดจะทำได้ ในวัย52กว่าๆเกือบ53 ผมมีรอยยิ้มที่กิโล42
การวิ่งระยะMarathonเป็นเรื่องที่แทบจะเป็นไม่ได้เลยตอนผมป่วย แต่วันนี้ผมทำมันได้และนี่คือมาราทอนที่4ของผม คนที่ป่วยโดยเฉพาะเป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนน่ะครับถ้าจะวิ่ง ผมใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายจากอ้วนและเป็นเบาหวานความดันสูงและเส้นเลือดหัวใจตีบออกกำลังกายมา5ปี ถึงมาวิ่งจริงจังครับ
ปีที่ผ่านมาได้ไปวิ่ง Obstacle Trail ก็สนุกดีครับ วิ่ง15กิโลมีด่าน25ด่าน วิ่ง ปีนป่าย ลุยน้ำ คลานต่ำ ตอนเด็กๆเรียนลูกเสือ รด.หนีตลอด พอตอนนี้ต้องเสียเงินเพื่อไปทำแบบนั้น
ความสุขของผมอีกอย่างคือการได้ลงเล่นฟุตบอล กีฬาโปรดในวัยเด็กของผม
ทุกวันนี้ก็ยังคงสนุกกับเล่นเวท แต่ตัวจะบางลงมากเพราะมาวิ่งระยะไกล
การออกกำลังกายที่ผมไม่ชอบแต่ต้องฝืนเล่นคือการยืดเหยียดแบบโยคะ ตัวแข็งเพราะเวทและวิ่ง การยืดเหยียดแบบโยคะเป็นเรื่องทรมานบันเทิงอย่างแท้จริง เข้าคลาสทีมีผู้ชายคนเดียว แถมทำท่าอะไรก็ไม่ถูก แต่ตั้งแต่ผมเล่น อาการบาดเจ็บจากการวิ่งผมลดลงจนหาย ตอนนี้ผมเป็นขาประจำคลาสโยคะยืดเหยียดทุกสัปดาห์แล้วครับ
8ปีที่ผมออกกำลังกาย ครอบครัวผมทุกคนก็ออกกำลังกาย เมื่อผมเริ่มวิ่งทุกคนก็วิ่ง สมาขิคที่บ้านวิ่งระยะMini Marathon 10km. ได้ทุกคนครับ
ลูกชายออกกำลังกานด้วยกันมา8ปี ชอบออกกำลังกายจนเรียนจบแะได้ไปทำงานที่ฟิตเนส
สุดท้ายขอให้ทุกคนสนุกและมีความสุขกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายน่ะครับ
8ปีกับภารกิจลดพุงลดโรค...ลดความอ้วนให้มีความสุขแล้วสนุกไปกับมัน
ตอนผมอายุ40 ผมป่วยเป็นเบาหวาน ความดันสูง เส้นเลือดหัวใจตีบ ประโยคเด็ดที่เคยฟังจากคุณหมอตอนรู้ว่าตัวเองเป็นโรคหัวใจตีบคือ ถ้าเมื่อกี้คุณหลับ คุณจะไม่ได้ตื่น ตอนนั้นคิดเสมอว่าเป็นคนป่วยโรคหัวใจออกกำลังกายไม่ได้ ผมใช้ชีวิตแบบคนเป็นโรคหัวใจอยู่5ปีเต็ม จน8ปีที่แล้วผมเริ่มปฎิวัติตัวเอง เริ่มออกกำลังกายและควบคุมอาหาร จากวันนั้นถึงวันนี้ผมทำแบบนี้มา8ปีแล้ว
จริงๆเรื่องลดความอ้วนเป็นเรื่องที่ทุกคนทำได้ และทุกคนรู้อยู่แล้วว่าต้องคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่สิ่งที่ทุกคนอาจไม่รู้คือการลดความอ้วนต้องใช้เวลา ความสม่ำเสมอ
เรื่องอาหาร บอกไม่ได้ว่าต้องกินเท่ากินอย่างไร เพราะแนวทางการคุมอาหารมีแนวทางเดียวคือ พลังงานที่กินเข้าไปต้องน้อยกว่าพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวันคุณถึงจะผอม ถ้าไม่อยากให้อ้วนขึ้นหรือผอมลงก็ให้พลังงานที่กินเข้าไปเทียบเท่าพลังงานที่ใช้ไป ตรงนี้ง่ายๆคือ กินให้มากกว่าBMRแต่ให้น้อยกว่าTDEE คุณจะลดความอ้วนได้ (ค่าBMR TDEE จำนวนพลังงานในอาหารหาได้จากGOOGLE)
เราใช้เวลาที่จะทำให้อ้วนมากี่เดือนกี่ปี เวลาจะลดก็ให้เวลาบ้าง เหมือนเติมน้ำลงถังก็ใช้เวลาจะวิดน้ำออกจากถังก็ต้องใช้เวลาเหมือนกัน
การออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องใช้เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้งและความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสม เราไปออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายใช้พลังงาน ฉะนั้นเวลาในการออกกำลังกายและความเหนื่อยมีผลโดยตรงกับจำนวนแคลที่ใช้ไปตอนออกกำลังกาย
ถ้าอยากลดความอ้วนให้ควบคุมอาหาร อยากลดความอ้วนและสุขภาพดีให้ควบคุมอาหารและออกกำลังกาย แต่ถ้าอยากหุ่นดีก็เล่นเวท
ตลอด8ปีของผม ผมควบคุมอาหารแบบสบายๆ คำนวนแคลที่กินใรแต่บะวันแบบคร่าวๆ ไม่ซีเรียสมากแต่ไม่กินหวาน กินของมันของทอดให้น้อย กินของที่อยากกินบ้าง ทุกวันนี้ผมกินข้าวไม่เยอะ(ควบคุมน้ำตาล) เลือกกินอาหารที่มีประโยช์น อะไรที่อยากกินที่ไม่ดีผมก็กินน่ะ แต่กินแบบให้หายอยาก กินไอศครีม เค้ก 2-3คำ พอหายอยาก อยากน้ำอัดลมกินพวกซีโร่ ดื่มกาแฟไม่ใส่น้ำตาล
8ปีกับการออกกำลังกาย ผมจะมีเป้าหมายและสนุกกับการออกกำลังกาย ช่วง5ปีแรกผมเน้นไปกับการเล่นเวท แต่3ปีหลังผมเริ่มสนุกกับการวิ่ง การวิ่งกับโรคหัวใจเป็นอะไรที่ไม่น่าทำควบคู่ไปได้ แต่จากพื้นฐานที่ผมออกกำลังกายมาตลอด5ปี ผมเริ่มมีความแข็งแรงในระดับหนึ่ง สิ่งที่ผมให้ความสำคัญที่สุดในการวิ่งคือการวิ่งโซน2 ผมใช้นาฬิกาเป็นตัวควบคุมพยายามไม่ให้หัวใจเต้นเกิน โซน2 ถ้ามีนาฬิกาพวกวัดหัวใจก็ดูได้เลยแต่ถ้าไม่มี โซน2คือขณะที่วิ่งเรายังสามารถพูดคุยได้เป็นปกติ วิ่งคนเดียงก็ลองร้องเพลงดูถ้าร้องได้แสดงว่าหัวใจอยู่โซน2 ข้อดีของการวิ่งแล้วหัวใจเต้นระดับโซน2 ค่อนข้างปลอดภัยและลดไขมันได้ดีเพราะโซน2คือโซนที่อยู่ระดับ Fat Burn ตอนนี้ผมก็แบ่งเวลาการออกกำลังกายให้วิ่ง70%เล่นเวท30%
สำหรับคนป่วยที่อยากออกกำลังกาย ลองเริ่มจากการออกเบาๆหรือปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย ถ้าเราค่อยๆเริ่มไม่หักโหมให้เวลาในการฟื้นฟูตัวเอง ผมว่าร่างกายคนป่วยมันก็กลับไปอยู่ในจุดที่เรียกว่าแข็งแรงได้น่ะครับ
ผมออกกำลังกาย5-6วันมาตลอด8ปี การออกกำลังกายอาจไม่ใช่เรื่องสนุก แต่ถ้าเรามีความสุขกับการเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีของเรามันก็คือเรื่องสนุกที่น่าทำน่ะครับ ผอมลง แข็งแรงขึ้น คุณลองจินตนาการว่าถ้าเราหุ่นดี เราก็จะได้ใส่ชุดแล้วดูหล่อดูสวย จินตนาการว่าเราแข็งแรง ไปเที่ยวไหนก็ได้ไม่เหนื่อย เดินได้ทั้งวันจะขึ้นเขาลงห้วยก็ไม่ใช่เรื่องยาก
สำหรับผม8ปีที่คุมอาหารและออกกำลังกายมันคุ้มค่ามาก มากกว่าที่ร่างกายเปลี่ยนคือได้ทำในสิ่งที่ไม่เคยคิดจะทำได้ ในวัย52กว่าๆเกือบ53 ผมมีรอยยิ้มที่กิโล42
การวิ่งระยะMarathonเป็นเรื่องที่แทบจะเป็นไม่ได้เลยตอนผมป่วย แต่วันนี้ผมทำมันได้และนี่คือมาราทอนที่4ของผม คนที่ป่วยโดยเฉพาะเป็นโรคหัวใจควรปรึกษาแพทย์ก่อนน่ะครับถ้าจะวิ่ง ผมใช้เวลาฟื้นฟูร่างกายจากอ้วนและเป็นเบาหวานความดันสูงและเส้นเลือดหัวใจตีบออกกำลังกายมา5ปี ถึงมาวิ่งจริงจังครับ
ปีที่ผ่านมาได้ไปวิ่ง Obstacle Trail ก็สนุกดีครับ วิ่ง15กิโลมีด่าน25ด่าน วิ่ง ปีนป่าย ลุยน้ำ คลานต่ำ ตอนเด็กๆเรียนลูกเสือ รด.หนีตลอด พอตอนนี้ต้องเสียเงินเพื่อไปทำแบบนั้น
ความสุขของผมอีกอย่างคือการได้ลงเล่นฟุตบอล กีฬาโปรดในวัยเด็กของผม
ทุกวันนี้ก็ยังคงสนุกกับเล่นเวท แต่ตัวจะบางลงมากเพราะมาวิ่งระยะไกล
การออกกำลังกายที่ผมไม่ชอบแต่ต้องฝืนเล่นคือการยืดเหยียดแบบโยคะ ตัวแข็งเพราะเวทและวิ่ง การยืดเหยียดแบบโยคะเป็นเรื่องทรมานบันเทิงอย่างแท้จริง เข้าคลาสทีมีผู้ชายคนเดียว แถมทำท่าอะไรก็ไม่ถูก แต่ตั้งแต่ผมเล่น อาการบาดเจ็บจากการวิ่งผมลดลงจนหาย ตอนนี้ผมเป็นขาประจำคลาสโยคะยืดเหยียดทุกสัปดาห์แล้วครับ
8ปีที่ผมออกกำลังกาย ครอบครัวผมทุกคนก็ออกกำลังกาย เมื่อผมเริ่มวิ่งทุกคนก็วิ่ง สมาขิคที่บ้านวิ่งระยะMini Marathon 10km. ได้ทุกคนครับ
ลูกชายออกกำลังกานด้วยกันมา8ปี ชอบออกกำลังกายจนเรียนจบแะได้ไปทำงานที่ฟิตเนส
สุดท้ายขอให้ทุกคนสนุกและมีความสุขกับการควบคุมอาหารและออกกำลังกายน่ะครับ