ช้วยคำนวณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวันหน่อยครับ

 ออกกำลังกายว่าปวดหัวแล้ว เจอเรื่องการทานอาหารยิ่งปวดหัวเลยครับ ผม
ผมอยากรู้ว่าร่างกายผมต้องการสารอาหาร คาร์บ โปรตีน ไขมัน วันละเท่าไหร่ครับ หนัก96 สูง176 BMR2100 TDEE3300 
ผมออกกำลังกาย5วัน/สัปดาห์ คาดิโอวันละ45นาที เล่นเวท40นาที