การจะรู้ได้ว่าต้องยกกี่ครั้งกี่set
จำเป็นต้องรู้เป้าหมายตัวเองก่อนว่าต้องการแบบไหน
อ่านแล้วคิดตามนะครับเพราะผมบอกไม่ได้ว่าต้องทำยังไงเพราะแต่ล่ะคนต้องการไม่เหมือนกัน
การจะรู้ได้ว่าต้องยกหนักเท่าไหร่ต้องหาค่าค่านึงมาก่อนคือ 1RM หรือน้ำหนักที่ยกได้แค่ทีเดียวนั้นเองเสร็จแล้วก็เอามาคำนวณกับ ชาร์ต ที่อยู่ในเน็ตสำเร็จรูปแนะนำเว็บนี้
Strengthcalculate
การยกน้ำหนัก ในจำนวนครั้งน้อยๆ set เยอะๆอย่าง 10×3
กับ
ยกน้ำหนักในจำนวนที่เยอะๆกับ set น้อยๆอย่าง 3×10
ต่างกันยังไง
คำตอบ เรื่องขนาดไม่ต่างกัน แต่ต่างกันที่ความแข็งแรงโปรแกรม 10×3 สามารถให้ได้มากกว่า กับ เรื่องเวลาโปรแกรม 3×10 จะจบไวมากกว่า
(จากงานวิจัยนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อโตได้ด้วย volume)
การที่กล้ามใหญ่ขึ้นสามารถทำได้หลายวิธีขอยกตัวอย่างเป็นแชมป์ โอลิมเปึย
Dorian yates ใช้การเทรนแบบ High intensity จำนวนครั้งน้อยแต่ทดแทนด้วยน้ำหนักที่หนัก
พี่แกเล่นแค่เซ็ตเดียวที่เป็นเซตจริงที่เหลือวอร์มล้วนๆ พี่แกเคยบอกว่า กล้ามสร้างนอกยิม หมายความว่าอาหารที่กินนั้นแหละและการนอนหลับ
(หมายความกล้ามโตได้ด้วยโภชนาการและแรงกดดัน(Tension)ที่มีต่อกล้ามเนื้อ)
หรือจะ
Jay cutler ที่เทรนแบบ High volume (ในไทยเรื่องนี้ไม่ค่อยแพร่หลายจะขอบอกแบบคร่าวๆนะครับว่า Volume คืออะไร Volume คือค่าที่ได้จาก จำนวน×เซท×น้ำหนักหรือไม่ใช้น้ำหนักก็ได้ ที่เล่นนะครับ)
Jay cutler พี่แกเล่นจำนวนเซทที่เยอะมากแต่ก็ยังตัวใหญ่ขนาดนั้นได้เหมือนกัน
ส่วนการเล่นแบบ จำนวนน้อย เซทก็ยังน้อยอีกแต่ เล่นหนักโคตรๆนี้จะออกไปแนวตัวเล็กเพราะ volume ไม่สัมพันธ์กับ tension
ตัวอย่างก็พวก powerlifting ช่วง phase intensity
กล้ามเนื้อโตได้ด้วยปัจจัยหลายๆอย่าง
ถึงคุณจะเล่นแบบไหนก็ตามแต่ทุกแบบล้วนมีสิ่งนึงที่เหมือนกันคือมี Tension และการมี Mind-muscle connection ถ้าไม่มีมันก็ไม่มี Tension เพราะฉะนั้นเล่นให้หนักพอนะครับ(การโฟกัสไม่ได้ทำให้ Tension มากขึ้นแค่มันโดนมัดที่เราต้องการมากขึ้น)และอีกอย่างคือ โภชนาการสารอาหารต่างๆถ้ามันมากพอมันก็สามารถสร้างกล้ามได้ คาร์บ โปรตีน ไขมัน สำคัญแต่ว่าก็อย่าลืมผักแร่ธาตุวิตามินถ้าไม่มีพวกนี้ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามได้เหมือนกัน และสุดท้ายการนอนมันเหมือนเขียนโปรแกรมแล้วไม่กด Complie อ่ะมันก็จะถือว่ายังไม่เสร็จอยู่ดีถ้าไม่นอน
เรื่อง Performance อยากได้แบบไหนเทรนให้ใกล้เคียงหรือเหมือนมากที่สุดแค่นั้น
อยากยกหนักอยากแข็งแกร่ง ก็เทรนโดยใช้น้ำหนักที่มากแต่มากในที่นี้ไม่ใช่จากการคิดไปเองต้องใช้ 1RM วัดเอา
อยากกล้ามชัดๆทำไง เน้นคาดิโอ เพราะไขมันมันบังอยู่!!!!! เข้าใจนะ -*-
อยากทนทานทำได้นานๆ ก็เน้นที่จำนวรครั้ง
ยกกี่ครั้งกี่setกี่repsดีน้ำหนักด้วย(มาแบ่งปันความรู้)
จำเป็นต้องรู้เป้าหมายตัวเองก่อนว่าต้องการแบบไหน
อ่านแล้วคิดตามนะครับเพราะผมบอกไม่ได้ว่าต้องทำยังไงเพราะแต่ล่ะคนต้องการไม่เหมือนกัน
การจะรู้ได้ว่าต้องยกหนักเท่าไหร่ต้องหาค่าค่านึงมาก่อนคือ 1RM หรือน้ำหนักที่ยกได้แค่ทีเดียวนั้นเองเสร็จแล้วก็เอามาคำนวณกับ ชาร์ต ที่อยู่ในเน็ตสำเร็จรูปแนะนำเว็บนี้
Strengthcalculate
การยกน้ำหนัก ในจำนวนครั้งน้อยๆ set เยอะๆอย่าง 10×3
กับ
ยกน้ำหนักในจำนวนที่เยอะๆกับ set น้อยๆอย่าง 3×10
ต่างกันยังไง
คำตอบ เรื่องขนาดไม่ต่างกัน แต่ต่างกันที่ความแข็งแรงโปรแกรม 10×3 สามารถให้ได้มากกว่า กับ เรื่องเวลาโปรแกรม 3×10 จะจบไวมากกว่า
(จากงานวิจัยนี้หมายความว่ากล้ามเนื้อโตได้ด้วย volume)
การที่กล้ามใหญ่ขึ้นสามารถทำได้หลายวิธีขอยกตัวอย่างเป็นแชมป์ โอลิมเปึย
Dorian yates ใช้การเทรนแบบ High intensity จำนวนครั้งน้อยแต่ทดแทนด้วยน้ำหนักที่หนัก
พี่แกเล่นแค่เซ็ตเดียวที่เป็นเซตจริงที่เหลือวอร์มล้วนๆ พี่แกเคยบอกว่า กล้ามสร้างนอกยิม หมายความว่าอาหารที่กินนั้นแหละและการนอนหลับ
(หมายความกล้ามโตได้ด้วยโภชนาการและแรงกดดัน(Tension)ที่มีต่อกล้ามเนื้อ)
หรือจะ
Jay cutler ที่เทรนแบบ High volume (ในไทยเรื่องนี้ไม่ค่อยแพร่หลายจะขอบอกแบบคร่าวๆนะครับว่า Volume คืออะไร Volume คือค่าที่ได้จาก จำนวน×เซท×น้ำหนักหรือไม่ใช้น้ำหนักก็ได้ ที่เล่นนะครับ)
Jay cutler พี่แกเล่นจำนวนเซทที่เยอะมากแต่ก็ยังตัวใหญ่ขนาดนั้นได้เหมือนกัน
ส่วนการเล่นแบบ จำนวนน้อย เซทก็ยังน้อยอีกแต่ เล่นหนักโคตรๆนี้จะออกไปแนวตัวเล็กเพราะ volume ไม่สัมพันธ์กับ tension
ตัวอย่างก็พวก powerlifting ช่วง phase intensity
กล้ามเนื้อโตได้ด้วยปัจจัยหลายๆอย่าง
ถึงคุณจะเล่นแบบไหนก็ตามแต่ทุกแบบล้วนมีสิ่งนึงที่เหมือนกันคือมี Tension และการมี Mind-muscle connection ถ้าไม่มีมันก็ไม่มี Tension เพราะฉะนั้นเล่นให้หนักพอนะครับ(การโฟกัสไม่ได้ทำให้ Tension มากขึ้นแค่มันโดนมัดที่เราต้องการมากขึ้น)และอีกอย่างคือ โภชนาการสารอาหารต่างๆถ้ามันมากพอมันก็สามารถสร้างกล้ามได้ คาร์บ โปรตีน ไขมัน สำคัญแต่ว่าก็อย่าลืมผักแร่ธาตุวิตามินถ้าไม่มีพวกนี้ก็ไม่สามารถสร้างกล้ามได้เหมือนกัน และสุดท้ายการนอนมันเหมือนเขียนโปรแกรมแล้วไม่กด Complie อ่ะมันก็จะถือว่ายังไม่เสร็จอยู่ดีถ้าไม่นอน
เรื่อง Performance อยากได้แบบไหนเทรนให้ใกล้เคียงหรือเหมือนมากที่สุดแค่นั้น
อยากยกหนักอยากแข็งแกร่ง ก็เทรนโดยใช้น้ำหนักที่มากแต่มากในที่นี้ไม่ใช่จากการคิดไปเองต้องใช้ 1RM วัดเอา
อยากกล้ามชัดๆทำไง เน้นคาดิโอ เพราะไขมันมันบังอยู่!!!!! เข้าใจนะ -*-
อยากทนทานทำได้นานๆ ก็เน้นที่จำนวรครั้ง