แชร์ตารางซ้อมวิ่ง 10k สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่สนใจคร้าบ..❤
---------------------------
เนื่องด้วยงานวิ่ง Garmin Blue Run - Sub 1 ที่ผ่านมาเห็นพี่ๆเพื่อนๆมีความมุ่งมั่นในการทำ Sub 1 กันมาก บางท่านก็ประสบความสำเร็จทำได้ตามเป้า แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่สามารถทำได้ และมีบางส่วนถึงกับเป็นลมกันไปเลยก็มี
เมื่อประมาณ 4 ปีที่แล้ว ตัวผมเองเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทข้อ L4 และ L5 ทำให้ผมไม่สามารถวิ่งได้ อย่าว่าแต่วิ่งเลยครับ ยืนล้างจาน เดินเที่ยว ก็ปวดหรือแม้กระทั่งใส่กางเกงต้องนั่งเนื่องจากก้มตัวไม่ได้... (สามารถอ่านบทความการเริ่มต้นวิ่งของผมที่อธิบายอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทว่าแย่มากแค่ไหนได้ตามลิงค์ด้านล่างนี้ครับ
https://pantip.com/topic/37787640 )
หลังจากเริ่มวิ่งจริงจังเดือน ม.ค. 61 วิ่งได้ระยะ 2 ก.ม. กว่าๆ เดือน ก.พ. ขยับไป 21 กม. เดือน มิ.ย. จบฟูลแรกที่ลากูน่า ภูเก็ต 1 ปีต่อมา 16 พ.ค. 62 ผมก็ทำ Sub 30 ได้ (วิ่งระยะ 5 กม. เวลาต่ำกว่า 30 นาที) โดยเริ่มซ้อมความเร็วจริงๆ ม.ค. 62 - มิ.ย. 62 ใช้เวลาประมาณครึ่งปี เหตุผลที่เพิ่งมาทำ Sub 30 เพราะผมอยากจะทำตามฝันวิ่งจบฟูลมาราธอนให้ได้ก่อนสักสองครั้ง แข่งไตรกีฬา และฟังเสียงร่างกายให้แน่ใจว่าการวิ่งเร็วไม่กระทบกับอาการหมอนรองกระดูกผมจริงๆ
และ Sub 1 ก็ตามมาอย่างไม่ทันได้ตั้งตัว 18 มิ.ย. ที่ผ่านมานี้ และเมื่ออาทิตย์ที่ผ่านมา 4 Aug'19 ผมวิ่งรายการ Singha BKK City Run ได้ในระยะ super half 16 กม. ด้วยเพส 5:50 ด้วยท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง เสริมเวทเทรนนิ่งไหล่ แขนและ core muscles กับรองเท้าที่ไม่มีการซับพอร์ทและช่วยส่งแรงใดๆ
---------------------------
จึงมีความคิดที่จะแชร์ตารางการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับผู้ที่สนใจ เผื่อว่าจะมีประโยชน์กับใครที่อยากจะทำ Sub 1 ให้ทำได้สมดังความตั้งใจกันโดยใครที่ยังทำ Sub 30 ไม่ได้ก็สามารถใช้ตารางและวิธีการซ้อมนี้ปรับใช้จนทำ Sub 30 ได้ ส่วนใครที่ได้ Sub 30 แล้วก็มาลุยกันเลยครับ
ก่อนจะมา 16 กม. ผมเริ่มจาก 3 - 10 กม. โดยใช้เวลาทั้งหมด 15 วัน และมี timeline การซ้อมดังนี้ครับ
---------------------------
♦️ 2 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 3 กม.
♦️ 3 มิ.ย. เวท
♦️ 4 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 5 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 5 กม.
♦️ 6 มิ.ย. เวท
---------------------------
♦️ 7 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 6 กม.
♦️ 8 มิ.ย. พัก
♦️ 9 มิ.ย. เวท
♦️ 10 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 11 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 7 กม.
♦️ 12 มิ.ย. พัก
♦️ 13 มิ.ย. เวท
♦️ 14 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 15 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 8 กม.
♦️ 16 มิ.ย. พัก
---------------------------
🎯 17 มิ.ย. วิ่งจบ 10 กม.ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
---------------------------
กล่าวโดยสรุปคือ ตารางการวิ่ง 10k ของผมจะประกอบไปด้วยวันวิ่ง 1 วัน วันเวท 1 วัน และวันพัก 1 วัน รวม 3 วันแล้วค่อยมาวิ่งอีกทีวันที่ 4 และก็เวทกับพักสลับๆกันไป
แต่สิ่งสำคัญคือเราไม่ใช่นักวิ่งอาชีพ จึงต้องทำงานประจำไปด้วย ดังนั้นถ้าวันไหนงานเยอะ หรือเราเพลียจากงานหนักก็ให้ยืดหยุ่นเป็นวันพักได้
หรือวันไหนเราไม่สบายหรือเราไม่พร้อมก็พักได้ แต่ 1-2 วันพอนะครับ พักนานความฟิตหายหมดครับ
อีก 1 สิ่งสำคัญคือเราไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วเท่าใครเอาที่เราไหวพอนะครับต้นทุนร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่สำหรับใครที่อยากพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นให้วิ่งเพสเร็วขึ้นกว่าเดิม สามารถทำได้ดังนี้
ยกตัวอย่างเช่น ปกติวิ่งเพส 8 อยากเพิ่มความเร็วเป็นเพส 7.30 - 7.40 ก็ให้เริ่มซ้อมตามรางข้างต้น 15 วัน (สามารถปรับเปลี่ยน ยืดหยุ่น ให้เหมาะสมกับแต่ละคนได้) ด้วยเพส 7.30 - 7.40 ให้ได้ก่อนก็จะพัฒนาทั้งระบบการหายใจ ระบบหัวใจ กล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงการสร้างเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น
จากนั้นเมื่อวิ่งด้วยเพส 7.30 - 7.40 นิ่งแล้วก็ให้เพิ่มความเร็วขึ้นด้วยเพส 7.00 - 7.10 อีก 15 วัน วนแบบนี้ไปเรื่อยๆจนได้เพสต่ำกว่า 6 รับรองทำ sub 1 ได้แน่นอนครับ..🏃♂️🏃♀️🏃♂️
ส่วนรูปด้านล่างนี้เป็นสถิติล่าสุดงาน Singha BKK 16k City Run ครับ
โดยผมได้จัดจัดตั้ง FB เพจ "วิ่งเพื่อมาราธอนแรก by Keep Running "
FB Page:
https://www.facebook.com/keeprunningthailand/
และ FB กลุ่มวิ่ง "Run for Miracles"
FB Group:
https://www.facebook.com/groups/203214833634142/
เพื่อช่วยเหลือให้คนที่อยากจบมาราธอนสักครั้งในชีวิตทำได้ตามที่ตั้งใจไว้ และเป็นกลุ่มซ้อมวิ่งเพื่อซ้อมในระยะ มินิ ฮาร์ฟ และฟูลมาราธอน ด้วยรอยยิ้ม มิตรภาพ และความสุข ท่านใดที่สนใจเข้าร่วมกลุ่ม กดเบาๆตามลิงค์ด้านบนได้เลยครับ
ส่วน 3 รูปด้านล่างเป็นรูปบรรยากาศคร่าวๆของงาน "วิ่งเพื่อมาราธอนแรกครั้งที่ 1" ต้องขออภัยทุกท่านที่ไม่ได้ถ่ายรูปรวมตอนแรกครับ
งานนี้ผู้ใหญ่วิ่งได้ เด็กวิ่งดี วิ่งได้ทุกเพศทุกวัยเลยครับ แล้วมาร่วมวิ่ง ร่วมออกกำลังกาย และสร้างสุขภาพที่ดีไปด้วยกันนะครับ..😊
#anythingispossible
#runformiracles
#keeprunning
***แจกตารางซ้อม...10 กม. Sub 1 ครับ***
---------------------------
เนื่องด้วยงานวิ่ง Garmin Blue Run - Sub 1 ที่ผ่านมาเห็นพี่ๆเพื่อนๆมีความมุ่งมั่นในการทำ Sub 1 กันมาก บางท่านก็ประสบความสำเร็จทำได้ตามเป้า แต่ก็มีไม่น้อยที่ไม่สามารถทำได้ และมีบางส่วนถึงกับเป็นลมกันไปเลยก็มี
เมื่อประมาณ 4 ปีที่แล้ว ตัวผมเองเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทข้อ L4 และ L5 ทำให้ผมไม่สามารถวิ่งได้ อย่าว่าแต่วิ่งเลยครับ ยืนล้างจาน เดินเที่ยว ก็ปวดหรือแม้กระทั่งใส่กางเกงต้องนั่งเนื่องจากก้มตัวไม่ได้... (สามารถอ่านบทความการเริ่มต้นวิ่งของผมที่อธิบายอาการหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทว่าแย่มากแค่ไหนได้ตามลิงค์ด้านล่างนี้ครับ
https://pantip.com/topic/37787640 )
หลังจากเริ่มวิ่งจริงจังเดือน ม.ค. 61 วิ่งได้ระยะ 2 ก.ม. กว่าๆ เดือน ก.พ. ขยับไป 21 กม. เดือน มิ.ย. จบฟูลแรกที่ลากูน่า ภูเก็ต 1 ปีต่อมา 16 พ.ค. 62 ผมก็ทำ Sub 30 ได้ (วิ่งระยะ 5 กม. เวลาต่ำกว่า 30 นาที) โดยเริ่มซ้อมความเร็วจริงๆ ม.ค. 62 - มิ.ย. 62 ใช้เวลาประมาณครึ่งปี เหตุผลที่เพิ่งมาทำ Sub 30 เพราะผมอยากจะทำตามฝันวิ่งจบฟูลมาราธอนให้ได้ก่อนสักสองครั้ง แข่งไตรกีฬา และฟังเสียงร่างกายให้แน่ใจว่าการวิ่งเร็วไม่กระทบกับอาการหมอนรองกระดูกผมจริงๆ
และ Sub 1 ก็ตามมาอย่างไม่ทันได้ตั้งตัว 18 มิ.ย. ที่ผ่านมานี้ และเมื่ออาทิตย์ที่ผ่านมา 4 Aug'19 ผมวิ่งรายการ Singha BKK City Run ได้ในระยะ super half 16 กม. ด้วยเพส 5:50 ด้วยท่าทางการวิ่งที่ถูกต้อง เสริมเวทเทรนนิ่งไหล่ แขนและ core muscles กับรองเท้าที่ไม่มีการซับพอร์ทและช่วยส่งแรงใดๆ
---------------------------
จึงมีความคิดที่จะแชร์ตารางการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับผู้ที่สนใจ เผื่อว่าจะมีประโยชน์กับใครที่อยากจะทำ Sub 1 ให้ทำได้สมดังความตั้งใจกันโดยใครที่ยังทำ Sub 30 ไม่ได้ก็สามารถใช้ตารางและวิธีการซ้อมนี้ปรับใช้จนทำ Sub 30 ได้ ส่วนใครที่ได้ Sub 30 แล้วก็มาลุยกันเลยครับ
ก่อนจะมา 16 กม. ผมเริ่มจาก 3 - 10 กม. โดยใช้เวลาทั้งหมด 15 วัน และมี timeline การซ้อมดังนี้ครับ
---------------------------
♦️ 2 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 3 กม.
♦️ 3 มิ.ย. เวท
♦️ 4 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 5 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 5 กม.
♦️ 6 มิ.ย. เวท
---------------------------
♦️ 7 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 6 กม.
♦️ 8 มิ.ย. พัก
♦️ 9 มิ.ย. เวท
♦️ 10 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 11 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 7 กม.
♦️ 12 มิ.ย. พัก
♦️ 13 มิ.ย. เวท
♦️ 14 มิ.ย. พัก
---------------------------
♦️ 15 มิ.ย. เริ่มวิ่ง 8 กม.
♦️ 16 มิ.ย. พัก
---------------------------
🎯 17 มิ.ย. วิ่งจบ 10 กม.ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้
---------------------------
กล่าวโดยสรุปคือ ตารางการวิ่ง 10k ของผมจะประกอบไปด้วยวันวิ่ง 1 วัน วันเวท 1 วัน และวันพัก 1 วัน รวม 3 วันแล้วค่อยมาวิ่งอีกทีวันที่ 4 และก็เวทกับพักสลับๆกันไป
แต่สิ่งสำคัญคือเราไม่ใช่นักวิ่งอาชีพ จึงต้องทำงานประจำไปด้วย ดังนั้นถ้าวันไหนงานเยอะ หรือเราเพลียจากงานหนักก็ให้ยืดหยุ่นเป็นวันพักได้
หรือวันไหนเราไม่สบายหรือเราไม่พร้อมก็พักได้ แต่ 1-2 วันพอนะครับ พักนานความฟิตหายหมดครับ
อีก 1 สิ่งสำคัญคือเราไม่จำเป็นต้องวิ่งให้เร็วเท่าใครเอาที่เราไหวพอนะครับต้นทุนร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน แต่สำหรับใครที่อยากพัฒนาการวิ่งให้ดีขึ้นให้วิ่งเพสเร็วขึ้นกว่าเดิม สามารถทำได้ดังนี้
ยกตัวอย่างเช่น ปกติวิ่งเพส 8 อยากเพิ่มความเร็วเป็นเพส 7.30 - 7.40 ก็ให้เริ่มซ้อมตามรางข้างต้น 15 วัน (สามารถปรับเปลี่ยน ยืดหยุ่น ให้เหมาะสมกับแต่ละคนได้) ด้วยเพส 7.30 - 7.40 ให้ได้ก่อนก็จะพัฒนาทั้งระบบการหายใจ ระบบหัวใจ กล้ามเนื้อต่างๆ รวมถึงการสร้างเส้นเลือดฝอยมากขึ้น ทำให้วิ่งได้ดีขึ้น
จากนั้นเมื่อวิ่งด้วยเพส 7.30 - 7.40 นิ่งแล้วก็ให้เพิ่มความเร็วขึ้นด้วยเพส 7.00 - 7.10 อีก 15 วัน วนแบบนี้ไปเรื่อยๆจนได้เพสต่ำกว่า 6 รับรองทำ sub 1 ได้แน่นอนครับ..🏃♂️🏃♀️🏃♂️
ส่วนรูปด้านล่างนี้เป็นสถิติล่าสุดงาน Singha BKK 16k City Run ครับ
โดยผมได้จัดจัดตั้ง FB เพจ "วิ่งเพื่อมาราธอนแรก by Keep Running "
FB Page: https://www.facebook.com/keeprunningthailand/
และ FB กลุ่มวิ่ง "Run for Miracles"
FB Group: https://www.facebook.com/groups/203214833634142/
เพื่อช่วยเหลือให้คนที่อยากจบมาราธอนสักครั้งในชีวิตทำได้ตามที่ตั้งใจไว้ และเป็นกลุ่มซ้อมวิ่งเพื่อซ้อมในระยะ มินิ ฮาร์ฟ และฟูลมาราธอน ด้วยรอยยิ้ม มิตรภาพ และความสุข ท่านใดที่สนใจเข้าร่วมกลุ่ม กดเบาๆตามลิงค์ด้านบนได้เลยครับ
ส่วน 3 รูปด้านล่างเป็นรูปบรรยากาศคร่าวๆของงาน "วิ่งเพื่อมาราธอนแรกครั้งที่ 1" ต้องขออภัยทุกท่านที่ไม่ได้ถ่ายรูปรวมตอนแรกครับ
#anythingispossible
#runformiracles
#keeprunning