ทำยังไงให้สาวตัวเล็กแต่มีห่วงยางพลุ้ยๆแบบ skinny fat เป็นเอวเฟิร์มๆ เปลี่ยนสาวsize MเกือบLมาเป็น Sกัน :-

กระทู้สนทนา

ลดความอ้วน ออกกำลังกาย Weight Training ฟิตเนส เบิร์น (Burn)

สวัสดีค่าชื่อปลานะคะ ปลาทำ IG healthydiarywithme อยู่ค่า จริงๆขอเกริ่นว่าเริ่มดูแลสุขภาพมาหลายปีแล้วเพราะอ้วนมากตั้งแต่เด็ก แถมไม่สบายบ่อย แต่ร่างกายก็จะเป็นไปตามเหตุการณ์ในชีวิต ถ้าเรียนหนัก งานหนักก็จะพังไปหมด หุ่นแผละเหมือนเดิม จริงๆปลาเคยทำกระทู้ T25 ด้วย แต่พอจบก็กลับไปใช้ชีวิตปกติ(ช่วงนั้นไม่ยอมดูแลเรื่องอาหาร) มันก็เหมือนพอจบเราก็กลับไปเป็นคนเดิม พอเครียดก็ลงพุง แต่รอบนี้ ปลาลองเปลี่ยนที่ตัวเองดูค่ะ ไม่เคร่งเกินไป ไม่สติแตก รอบนี้ใช้เวลามา 6 เดือนเต็มและคิดว่าจะทำไปเรื่อยๆ รอบนี้ปลารู้สึกมั่นใจมาก มันช้าแต่มั่นคงและรู้สึกดีกับตัวเองมาก ไม่กดดันทำไปเรื่อยๆ

มาดูผลลัพธ์กันก่อนนะ

ผลลัพธ์
กล้ามเนื้อ 19 เป็น 21.1 +2.1 Kg.
ไขมัน 17 เป็น 12.8 -4.2Kg.
น้ำหนัก 55.5. เป็น 50.5 -5 Kg.
*ขอเพิ่มเติมนะคะ %Bodyfat 32.2 เป็น 24.5% ค่า ข้างบนคือ Fat mass นะคะ

สัดส่วน
เอว 78 เป็น 67cm.
สะโพก 91 เป็น 88 cm.
แขน ซ/ข 28.5/28 เป็น 26/25.5 cm.
ขา ซ/ข 52/52.5 เป็น 52/52 cm.

เอาหล่ะ มาถึงจุดนี้ทุกคนอยากรู้แล้วใช่มั้ยคะว่าปลาทำไงบ้าง แต่ก่อนอื่น

สิ่งที่ทุกคนควรย้ำและถามตัวเองเสมออออ !
1 : หา PASSION ของเราให้เจอ
ทำไมเราถึงอยากลดน้ำหนัก? เราอยากเพิ่มกล้ามเนื้อ? เราอยากเพิ่มการเผาผลาญ? เราอยากใส่เสื้อผ้าสวยๆ?
หรือเราแค่อยากกินเยอะขึ้นได้โดยหุ่นไม่แผละ(ของปลาข้อนี้)555555555555

2 : มั่นใจว่าตัวเองทำได้ & ให้กำลังใจตัวเองเสมอ
    อยากให้ทุกคนมั่นใจว่าตัวเองเปลี่ยนแปลงได้เสมอ เราแค่ต้องมั่นคงมากพอ แรกๆอาจจะมีไอดอล อยากฟิตแบบคนนี้ อยากหุ่นแบบคนนั้น แต่จริงๆแล้วสุดท้ายคนๆเดียวที่จะ inspire เราได้ คือตัวเราเองนะคะ สู้เค้า

3 : หา BUDDY ดีๆสักคน คอยแชร์สุขทุกข์ ถ้าเป็นไปได้ก็หาคนที่สนใจในทิศทางเดียวกัน เช่น อยากดูแลสุขภาพเหมือนกัน ปลามีหลายคนเลยโชคดีหน่อย
       ข้อนี้สำคัญมาก ปลาว่าการที่เรามีคนคอยเตือน คอยถาม ว่าเราทำนู่นนี่หรือยัง บางทีมัน remind เรานะ สมมุติเราอยากกินของอ้วนๆแต่เพื่อนกินดี เราก็จะรู้สึก เห้ย ไม่ได้แล้ว(อันนี้เหมือนแบบคล้ายๆสังคมรอบตัวเราเป็นแบบไหนเราก็จะเป็นแบบนั้น ทำนองนั้นเลย)

4 : ไม่เอาตัวเองไปเทียบกับคนอื่น
    ข้อนี้อาจจะสำคัญที่สุดสำหรับปลา เพราะร่างกายคนเราไม่เหมือนกัน จริงๆคนเดียวที่เราควรเปรียบเทียบด้วยคือตัวเราในเมื่อวาน ไม่ใช่คนอื่นเลย ยุคนี้ SOCIAL MEDIA ยิ่งเข้าถึงง่าย เรายิ่งจิตตกได้ง่าย จำไว้ว่าทุกคนมี condition ที่ไม่เหมือนกัน เพราะเราคือเรา :--)

มาถึงสิ่งที่ปลาทำจริงๆแล้ว
1.SET GOAL ตั้งเป้าหมายและแน่วแน่ ของปลาคือลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มการเผาผลาญ ปลาเชื่อว่าการที่เรามีเป้าหมายที่ชัดเจนเราจะทำมันได้ดี บางคนอาจจะตั้งเป็น wallpaper หน้าจอโทรศัพท์ แปะหุ่นสวยๆไว้ในห้อง

2.FIND YOUR FAV EXERCISE หาการออกกำลังกายที่เราชอบและเหมาะกับเรา

ตอนนี้มีกระแสการออกกำลังกายหลายแบบ ทั้งวิ่ง circuit ยกเวทหนักๆ ต่อยมวย การโดดเชือก เดินชัน ซึ่งทุกๆอย่างคือการออกกำลังกาย สำหรับผู้เริ่มต้น ปลาอยากบอกให้ทุกคนหาที่เหมาะกับตัวเอง บางคนชอบไป GYM บางคนชอบออกอยู่บ้านเปิดยูทูปชิวๆ ซึ่งมันได้หมดเลย ขอแค่เราไม่เบื่อที่จะทำก็พอ

แต่จำไว้ว่าต้องออกกำลังกายเวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอสลับกันไปอย่างเหมาะสม ปลา 3 วัน(1.ขาก้น 2.upper body&แกนกลาง 3.หลัง) และคาร์ดิโอเบาๆ 30 นาทีขึ้นไป โดยระยะ 3 เดือนแรกปลาวิ่ง/เดินชัน สองเดือนหลังทำ circuit ค่า
*เวทเทรนนิ่งสำคัญมากกกกสำหรับสาวskinny fatตัวเล็กแต่ไขมันเพียบ เนื้อเหลว เราต้องเน้นสร้างกล้ามเนื้อเพื่อให้กระชับและเผาผลาญไขมันค่ะ

3.PHOTO โดยปลาจะชอบถ่ายรูปตัวเองมุมตรงและมุมข้างเก็บไว้ดู อย่าลืมวัดสัดส่วนด้วย บางครั้งจะวัด inbody ชั่งน้ำหนัก จะได้รู้ว่าเราผ่านอะไรมาบ้าง ช่วงนี้ผลประกอบการเป็นไง(ทำทุกเดือนเลยน้า เดือนละครั้งพอ) แต่รูปอาจจะได้บ่อยๆ อาทิตย์ละครั้งไรงี้

4.DO IT NOW อย่ามัวแต่รีรอ

ทุกครั้งที่ขี้เกียจ ให้ทำเลยตอนนั้น ปลาออกกำลังกายตอนเช้าก่อนมาทำงาน เพราะงั้นปลาจะเตรียมชุดไว้ปลายเตียงตั้งแต่ก่อนนอน(เหมือนเตือนตัวเองให้ตื่น) ปลาว่าได้ผลดี ลองใช้ดูนะคะ ส่วนใครออกตอนเย็นก็ถือว่าออกก่อนกลับบ้านหนีรถติด
Balance Food and Exercise อาหารคือสิ่งสำคัญ ออกให้ตายถ้าไม่คุมก็ไม่รอด

5. *FOOD ที่ทานควร flexible คือยืดหยุ่น บางทีเราอาจจะทำอาหารไปเองไม่ได้ทุกมื้อ แต่เวลาอยู่ข้างนอกลองเลือกเมนู ต้มๆนึ่งๆ
ถ้าทำอาหารเอง สิ่งที่ปลาทำคือ กินดี 1 มื้อ กินปกติ 1 มื้อ กินขนมบ้าง(ไม่อด เพราะไม่อยากโหย แต่จะออกกำลังกายเพิ่มนิดหน่อย) บางวันทาน 3 มื้อ
-เน้นโปรตีนลีน และคาร์บเชิงซ้อน
-ไม่ทอด ถ้าทอดคือใช้หม้อทอด airfyer
-ผัดน้ำหรือสเปรย์น้ำมัน จริงๆผัดน้ำเวิร์คมาก แค่เปลี่ยนจากน้ำมันเป็นน้ำ
-ใช้เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อกไก่สันในไก่ สันในหมู ปลา ไข่ เต้าหู้
-ข้าว จริงๆปลาชอบข้าวขาว แต่ถ้าจะดีก็ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ตามสะดวก
-ถ้าต้องไปทานบุฟเฟต์จะลดคาร์บมื้อนึงหรือ IF ก่อนไปทานค่ะ
*ปกติปลาทานเยอะมากเพราะทานสองมื้อ แต่ส่วนมากจะ 2-3 มื้อนะ

EXERCISE : เนื่องจากปลาออกมานาน แต่ไม่หนักพอ พอสองเดือนหลัง ปลาเลยเพิ่มความเข้มข้นเข้าไป เวทหนักขึ้น คาร์ดิโอหนักขึ้นโดยทำ hiit ร่างกายเลยเปลี่ยนแปลงไวค่ะ แต่ถ้าคนที่เพิ่งเริ่มก็ใจเย็นๆนะ

6.CONSISTENCY IS THE KEY ความสม่ำเสมอคือทุกอย่าง

พอทำไปได้สักพักอาจจะเหนื่อย อาจจะท้อ แต่สิ่งนึงคือเราควรดูว่าเราทำแล้วมันเป็นยังไงบ้าง ปลาใช้ apple watch มันจะมีแอพ activity ที่แบบบันทึกว่าหนึ่งเดือนเราออกกำลังกายอะไรบ้าง และปลาจะชอบสร้างไอจีร้างไว้ใส่รูปหุ่นตัวเอง เราจะได้มีแรงบันดาลใจในการทำต่อ จำไว้ว่า แค่นี้ก็ถือว่าดีกว่าเมื่อวานแล้ว

7.HEALTHY LIFESTYLE

สิ่งที่ปลาอยากเน้น คือ สุขภาพจิตสำคัญมากอันนี้อยากเน้นย้ำ คำว่า healthy ไม่ใช่แค่กินคลีน ออกกำลังกาย ไม่ใช่แค่ภายนอก แต่ภายในคนที่รู้ดีที่สุดคือเรา บางคนเคร่งจนใช้ชีวิตปกติไม่ได้
แรกๆทุกคนอาจจะเคว้ง แต่พอไปสักพัก ปลาว่าทุกคนจะหาสมดุลของชีวิตตัวเองได้ ใจเย็นๆ ความสุขของเราสำคัญเสมอ เพราะเราไม่ได้จะแค่ลดความอ้วน ไม่ได้ทำแค่สองเดือนจบ แต่เรากำลังจะเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเรา เพราะฉะนั้น เลือกที่เหมาะกับเราและทำได้ตลอดไป

8.ENJOY YOUR RESULT

ทำไปเรื่อยๆ พอถึงจุดนึงปลาว่าเราจะรู้ตัวเองว่ามันมีการเปลี่ยนแปลง มันอาจจะไม่ได้ไวแบบ 1 อาทิตย์ แต่ที่แน่ๆคือมันเปลี่ยน อย่างน้อยคือใจเราที่แข็งแกร่ง สุขภาพที่ดีขึ้น ความแข็งแรงที่มากขึ้น

สุดท้ายอยากบอกทุกคนว่าสู้ๆนะคะ ทุกคนทำได้ เรากำลังจะเปลี่ยนการใช้ชีวิต ไม่ใช่แค่ลดความอ้วนระยะสั้น เพราะงั้น อาจจะใช้เวลา แต่ทุกคนทำได้แน่ๆ สู้เค้า

ขอบคุณที่อ่านจนจบค่า ถ้าใครยังอยากติดตามต่อ
ฝากเพจปลา HEALTHYDIARYWITHME ด้วยนะค้า ในเพจจะมีทริคสุขภาพที่คนทำตามได้ง่ายๆในชีวิตประจำวันค่า ไม่ใช่แค่เรื่องลดความอ้วนน้า
IG: HEALTHYDIARYWITHME
FB: HEALTHYDIARYWITHME
YOUTUBE : HEALTHYDIARYWITHME

แก้ไขข้อความเมื่อ