ผมคือใคร?
สวัสดีครับทุก ๆ คนก่อนอื่นเลยผมขอแนะนำตัวก่อนนะครับ ผมชื่อ เคอ ขอเกริ่นไว้ก่อนเลยนะครับว่าก่อนหน้านี้ผมเคยเป็นนักกี่ฬามาก่อนออกกำลังกายมาประจำตั้งแต่ อายุ 12-18 ปีจนกระทั่งผมเรียนจบผมก็ได้เข้าทำงานเลย ผมได้ทำงานประจำอยู่ช่วง 2 ปีกว่า จน อายุ 21 ปีครับ ผมได้ประสบเหตุกับเข่าพอดี หมอสั่งห้ามไม่ให้ออกกำลังกายไป 6-8 เดือนครับ นี้ละมันคือจุดเริ่มต้น
ก่อนจะโดนหมอสั่งห้าม ผมมีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กก. สูง 169 ครับ หลังจากป่วยผมก็ยังไม่ได้ไปทำงานต่อหรือออกมาทำกิจกรรมใด ๆ เลยนะครับ ผมอยู่ที่บ้าน วัน ๆ ผมก็ไม่ทำอะไรเลยนั่งหน้าคอม ตั้งแต่ ตื่นนอนประมาณ 1 ทุ่มหลังจากนั้นผมก็จะฝากคนที่บ้านซื้อ ขนมกรอบ ๆ ทั้งหลาย น้ำอัดลมขวด 2 ลิตร์ มากินทุก ๆ วันตลอดเวลาที่ผมอยู่บ้าน บ้างวันก็กินพวกอาหารพวก KFC พิซซ่า บ้างละเป็นประจำ แล้วบวกกับผมจะเข้านอนอีกที 6-7 โมงเช้าเลยทีเดียว ผมใช้ชีวิตแบบนี้มาประมาณ 1ปี กับอีก 5 เดือนครับ น้ำหนักผมจากที่กล่าวไปข้างต้น ขี้นมาเป็น 80 กิโลเพียงแค่เวลา 17 เดือน หลังจากนั้นผ่านมาผมก็มีอายุประมาณ 23 ปีแต่จริง ๆ แล้วต้องอีกประมาณ 2 เดือนจะครบ 23 ผมก็ได้ไปทำงานออฟฟิศแห่งนึง
ลักษณะงานก็จะทำ 10 ชั่วโมงครับหน้าคอมทั้งวัน 8.00-18.00 เป็นประจำผ่านไป 1 ปีผมไม่สามารถออกกำลังกายได้เหมือนเดิมแล้ว น้ำหนักก็ขี้นไปจน 84 จนกระทั่ง วันที่ 31/03/62 ที่ผ่านมาก่อนผมจะเริ่มเขียนเรื่องราวผมได้ไปพบหมอตรวจสุขภาพอย่างละเอียดเรียบร้อย ผลคือผมเสี่ยงจะเป็นเบาหวานอย่างสูง หมอได้ให้คำแนะนำต่าง ๆ มามากมาย จึงกลายเป็นการเริ่มต้นใหม่อีกครั้งของผม ของการเริ่มดูแลสุขภาพอีกครั้ง
ในวันที่ต้องเริ่มต้น ?
ก่อนผมจะเข้าฟิตเนสผมได้วัดค่าต่าง ๆ ก่อนจะเริ่มทำเรืองราวในครั้งนี้ ได้ผลดังนี้
Fat 28.6 % ถือว่าแย่มาก ๆ = ควรลด
Muscle 31.1 % ไม่ดีเท่าที่ควร = ควรเพิ่ม
Visceral Fat 13 เสี่ยงจะเกิดโรคเพียบ = ควรลด
Weight 84.2 kg โรคอ้วนระดับ 2 = ควรลด
BMI 29.3 เสี่ยงเกิดโรคสูง = ควรลด
Body Age 46 ร่างกายเทียบเท่า = ควรลด
นี้คือผลจากวันแรกที่ผมเริ่มต้นนะครับ ผมก็เลยไปศึกษาหาข้อมูลบวกคำแนะนำจากหมอและ youtube ช่อง FCAJOHN อ๋อผมอายุเพิ่ง 24 ปี สูง 169 ไม่มีอะไรสมส่วนเลยสักอย่างเดียว เพราะฉะนั้นแล้วมันจึงเป็นเหตุของการเริ่มต้นในวันนั้น ผมอยากมาเล่า ให้เพือน ๆ ฟัง และขอคำแนะนำจากท่านอื่น ๆ หรือกำลังใจในการต่อสู้ครั้งนี้ด้วยครับ (มีต่อการเริ่มต้นใช้ออกกำลังกาย การกิน แล้วรูปผลจาก 10 วันแรก )
หลังจากผ่านไป 10 วันแรกผลที่ได้จากข้างเปลี่ยนแปลงค่าต่าง ๆ ข้างบนได้ดังนี้ครับ
Fat 28.6 % = 27.4%
Muscle 31.1 % = 32.2%
Visceral Fat 13 = 12
Weight 84.2 kg = 82.6 kg ยังไม่นิ่งยังคงขี้นลง 83.5-82.6 kg แล้วแต่วัน
BMI 29.3 = 28.6
Body Age 46 = 44
โดย 10 วันที่ผ่านมา ผมได้เปลียนวิธีการกินแบบใหม่หมดโดยได้รับความรู้จาก ช่อง FCAJOHN จาก youtube ที่ศึกษามาพอสมควรครับผมก็เลยกำหนดตาราง การกิน การออกกำลังกายขี้นมาใหม่ หมด
เช้ากินเวลา 08.00-09.00 ผมจะกินไม่เกินเวลานี้ จะกินพวก ข้าวกล้อง 1 กล่อง ไข่ขาว 2 ฟอง ทูนาแบบกระป๋องครึ่งนึง แล้วแต่วันแต่จะเน้นประโยชน์
ช่วงสาย ๆ 10.00-10.30 ผมจะเบรคไปกิน โฮลวีท 1 แผ่น หรือ 1.5 แผ่น แล้วแต่วัน โดยไม่ทาอะไรเลย
ช่วงเที่ยง 12.00-13.00 กินไม่เกินเวลานี้ จะเป็นพวก ข้าวกล้อง 1 กล่อง ไข่ขาว 1 ฟอง อกไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ไม่เอาหนัง 1 ชิ้นเท่ามือแล้วก็ผัก 1 จาน
ช่วงบ่าย 14.00-15.00 ผมจะกินพวกผลไม้ แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก ฝรั่ง 1 ลูก หรือไม่ก็พวกผลไม้น้ำตาลน้อย ๆ
ก่อนเวท กินก่อนออก 1.30 ชั่วโมง เลือกกินเป็นพวก คาร์บดี ๆ กล้วย 1 ลูก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
ที่ผมต้องบอกว่ากินก่อนไปเวท 1.30 ชั่วโมงนั้น เพราะว่าเวลาเลิกงานผมไม่แน่นอนครับ แต่ไม่เกินเคย 20.00 สัก 20.30 ผมก็จะถึงฟิตเนสแล้ว หลังจากออกกำลังกายเสร็จให้กินน้ำเยอะ ๆ นะครับในระหว่างวันก็ด้วย ออกกำลังกายเสร็จห้ามกินพวกเครืองดืมเกลือแร่เด็ดขาด นะย้ำเลยห้าม ให้จิบน้ำเปล่าไปเรื่อย ๆ (ผมยังไม่มีความรู้เรื่องเวย์โปรตีน) เลยยังไม่ได้ลองทาน หลังจากผ่านไป 30 นาทีแล้วให้หาของกินครับเช่นพวก อกไก่ สลัดผักสด ๆ
- วิธีออกกำลังกายของผมจะเป็น เล่นเวทแบบทั่วตัว 3 วัน/สัปดาห์ครับจะตกวัน จ.พ.ศ ส่วนวัน อ.พฤ นั้นผมจะไปเดินบนลู่หรือบนจักรยานเอาตามใจเรา
- อาหารส่วนใหญ่ผมจะสั่งที่ร้าน งดน้ำตาล งดชูรส ไม่รสจัด อาจจะมีน้ำมันบาง แต่ถ้าทำกินเองเลี่ยงเลยครับ
- วันนึงคนเราควรจะกินน้ำให้ได้เยอะ ๆ นะครับอย่างผมก็กินตามที่ได้ข้อมูลมาจา FCAJOHN เอาน้ำหนักตัวไปคูณ 40 = 84*40 = 3.3 ลิตรเป็นอย่างน้อย
- วันนึงผมจะกินโปรตีนให้ได้ ตามน้ำหนักตัว 84*1.5 = 126 ก. ต่อวันซึ่งผมว่ามันง่ายมากรวมทั้งวันแต่เน้นเป็นโปรตีนที่มาจาก ปลา ไก่ ไข่ นะครับ
*ผมก็ไม่แน่ใจหรอกว่าที่ทำมาถูกหรือเปล่าใครมีเทคนิคดีๆแนะนำด้วยครับ
**เดี้ยวลงรูปตามมาครับ
***จะมาอัพเดตเรื่อย ๆ นะครับ ขอกำลังใจด้วยนะครับ
จากผอมสู่อ้วน จากอ้วนมุ่งสู่สุขภาพดี จะทำได้ไหม?
สวัสดีครับทุก ๆ คนก่อนอื่นเลยผมขอแนะนำตัวก่อนนะครับ ผมชื่อ เคอ ขอเกริ่นไว้ก่อนเลยนะครับว่าก่อนหน้านี้ผมเคยเป็นนักกี่ฬามาก่อนออกกำลังกายมาประจำตั้งแต่ อายุ 12-18 ปีจนกระทั่งผมเรียนจบผมก็ได้เข้าทำงานเลย ผมได้ทำงานประจำอยู่ช่วง 2 ปีกว่า จน อายุ 21 ปีครับ ผมได้ประสบเหตุกับเข่าพอดี หมอสั่งห้ามไม่ให้ออกกำลังกายไป 6-8 เดือนครับ นี้ละมันคือจุดเริ่มต้น
ก่อนจะโดนหมอสั่งห้าม ผมมีน้ำหนักตัวประมาณ 70 กก. สูง 169 ครับ หลังจากป่วยผมก็ยังไม่ได้ไปทำงานต่อหรือออกมาทำกิจกรรมใด ๆ เลยนะครับ ผมอยู่ที่บ้าน วัน ๆ ผมก็ไม่ทำอะไรเลยนั่งหน้าคอม ตั้งแต่ ตื่นนอนประมาณ 1 ทุ่มหลังจากนั้นผมก็จะฝากคนที่บ้านซื้อ ขนมกรอบ ๆ ทั้งหลาย น้ำอัดลมขวด 2 ลิตร์ มากินทุก ๆ วันตลอดเวลาที่ผมอยู่บ้าน บ้างวันก็กินพวกอาหารพวก KFC พิซซ่า บ้างละเป็นประจำ แล้วบวกกับผมจะเข้านอนอีกที 6-7 โมงเช้าเลยทีเดียว ผมใช้ชีวิตแบบนี้มาประมาณ 1ปี กับอีก 5 เดือนครับ น้ำหนักผมจากที่กล่าวไปข้างต้น ขี้นมาเป็น 80 กิโลเพียงแค่เวลา 17 เดือน หลังจากนั้นผ่านมาผมก็มีอายุประมาณ 23 ปีแต่จริง ๆ แล้วต้องอีกประมาณ 2 เดือนจะครบ 23 ผมก็ได้ไปทำงานออฟฟิศแห่งนึง
ลักษณะงานก็จะทำ 10 ชั่วโมงครับหน้าคอมทั้งวัน 8.00-18.00 เป็นประจำผ่านไป 1 ปีผมไม่สามารถออกกำลังกายได้เหมือนเดิมแล้ว น้ำหนักก็ขี้นไปจน 84 จนกระทั่ง วันที่ 31/03/62 ที่ผ่านมาก่อนผมจะเริ่มเขียนเรื่องราวผมได้ไปพบหมอตรวจสุขภาพอย่างละเอียดเรียบร้อย ผลคือผมเสี่ยงจะเป็นเบาหวานอย่างสูง หมอได้ให้คำแนะนำต่าง ๆ มามากมาย จึงกลายเป็นการเริ่มต้นใหม่อีกครั้งของผม ของการเริ่มดูแลสุขภาพอีกครั้ง
ในวันที่ต้องเริ่มต้น ?
ก่อนผมจะเข้าฟิตเนสผมได้วัดค่าต่าง ๆ ก่อนจะเริ่มทำเรืองราวในครั้งนี้ ได้ผลดังนี้
Fat 28.6 % ถือว่าแย่มาก ๆ = ควรลด
Muscle 31.1 % ไม่ดีเท่าที่ควร = ควรเพิ่ม
Visceral Fat 13 เสี่ยงจะเกิดโรคเพียบ = ควรลด
Weight 84.2 kg โรคอ้วนระดับ 2 = ควรลด
BMI 29.3 เสี่ยงเกิดโรคสูง = ควรลด
Body Age 46 ร่างกายเทียบเท่า = ควรลด
นี้คือผลจากวันแรกที่ผมเริ่มต้นนะครับ ผมก็เลยไปศึกษาหาข้อมูลบวกคำแนะนำจากหมอและ youtube ช่อง FCAJOHN อ๋อผมอายุเพิ่ง 24 ปี สูง 169 ไม่มีอะไรสมส่วนเลยสักอย่างเดียว เพราะฉะนั้นแล้วมันจึงเป็นเหตุของการเริ่มต้นในวันนั้น ผมอยากมาเล่า ให้เพือน ๆ ฟัง และขอคำแนะนำจากท่านอื่น ๆ หรือกำลังใจในการต่อสู้ครั้งนี้ด้วยครับ (มีต่อการเริ่มต้นใช้ออกกำลังกาย การกิน แล้วรูปผลจาก 10 วันแรก )
หลังจากผ่านไป 10 วันแรกผลที่ได้จากข้างเปลี่ยนแปลงค่าต่าง ๆ ข้างบนได้ดังนี้ครับ
Fat 28.6 % = 27.4%
Muscle 31.1 % = 32.2%
Visceral Fat 13 = 12
Weight 84.2 kg = 82.6 kg ยังไม่นิ่งยังคงขี้นลง 83.5-82.6 kg แล้วแต่วัน
BMI 29.3 = 28.6
Body Age 46 = 44
โดย 10 วันที่ผ่านมา ผมได้เปลียนวิธีการกินแบบใหม่หมดโดยได้รับความรู้จาก ช่อง FCAJOHN จาก youtube ที่ศึกษามาพอสมควรครับผมก็เลยกำหนดตาราง การกิน การออกกำลังกายขี้นมาใหม่ หมด
เช้ากินเวลา 08.00-09.00 ผมจะกินไม่เกินเวลานี้ จะกินพวก ข้าวกล้อง 1 กล่อง ไข่ขาว 2 ฟอง ทูนาแบบกระป๋องครึ่งนึง แล้วแต่วันแต่จะเน้นประโยชน์
ช่วงสาย ๆ 10.00-10.30 ผมจะเบรคไปกิน โฮลวีท 1 แผ่น หรือ 1.5 แผ่น แล้วแต่วัน โดยไม่ทาอะไรเลย
ช่วงเที่ยง 12.00-13.00 กินไม่เกินเวลานี้ จะเป็นพวก ข้าวกล้อง 1 กล่อง ไข่ขาว 1 ฟอง อกไก่ต้มร้านข้าวมันไก่ไม่เอาหนัง 1 ชิ้นเท่ามือแล้วก็ผัก 1 จาน
ช่วงบ่าย 14.00-15.00 ผมจะกินพวกผลไม้ แอปเปิ้ลเขียว 1 ลูก ฝรั่ง 1 ลูก หรือไม่ก็พวกผลไม้น้ำตาลน้อย ๆ
ก่อนเวท กินก่อนออก 1.30 ชั่วโมง เลือกกินเป็นพวก คาร์บดี ๆ กล้วย 1 ลูก ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น
ที่ผมต้องบอกว่ากินก่อนไปเวท 1.30 ชั่วโมงนั้น เพราะว่าเวลาเลิกงานผมไม่แน่นอนครับ แต่ไม่เกินเคย 20.00 สัก 20.30 ผมก็จะถึงฟิตเนสแล้ว หลังจากออกกำลังกายเสร็จให้กินน้ำเยอะ ๆ นะครับในระหว่างวันก็ด้วย ออกกำลังกายเสร็จห้ามกินพวกเครืองดืมเกลือแร่เด็ดขาด นะย้ำเลยห้าม ให้จิบน้ำเปล่าไปเรื่อย ๆ (ผมยังไม่มีความรู้เรื่องเวย์โปรตีน) เลยยังไม่ได้ลองทาน หลังจากผ่านไป 30 นาทีแล้วให้หาของกินครับเช่นพวก อกไก่ สลัดผักสด ๆ
- วิธีออกกำลังกายของผมจะเป็น เล่นเวทแบบทั่วตัว 3 วัน/สัปดาห์ครับจะตกวัน จ.พ.ศ ส่วนวัน อ.พฤ นั้นผมจะไปเดินบนลู่หรือบนจักรยานเอาตามใจเรา
- อาหารส่วนใหญ่ผมจะสั่งที่ร้าน งดน้ำตาล งดชูรส ไม่รสจัด อาจจะมีน้ำมันบาง แต่ถ้าทำกินเองเลี่ยงเลยครับ
- วันนึงคนเราควรจะกินน้ำให้ได้เยอะ ๆ นะครับอย่างผมก็กินตามที่ได้ข้อมูลมาจา FCAJOHN เอาน้ำหนักตัวไปคูณ 40 = 84*40 = 3.3 ลิตรเป็นอย่างน้อย
- วันนึงผมจะกินโปรตีนให้ได้ ตามน้ำหนักตัว 84*1.5 = 126 ก. ต่อวันซึ่งผมว่ามันง่ายมากรวมทั้งวันแต่เน้นเป็นโปรตีนที่มาจาก ปลา ไก่ ไข่ นะครับ
*ผมก็ไม่แน่ใจหรอกว่าที่ทำมาถูกหรือเปล่าใครมีเทคนิคดีๆแนะนำด้วยครับ
**เดี้ยวลงรูปตามมาครับ
***จะมาอัพเดตเรื่อย ๆ นะครับ ขอกำลังใจด้วยนะครับ