อยากวิ่งมินิมาราธอนควรจัดตารางวิ่งอย่างไรคะ

ดิฉันอายุ40ปี เพิ่งเริ่มหัดวิ่งได้ประมาณ2สัปดาห์ เริมจากวันแรกไม่ถึง1กม.ก็เหนื่อยหอบ ต้องเดินสลับวิ่ง แล้วก็เพิ่มระยะไปเรื่อยๆจนได้5กม.(วิ่งอย่างเดียวไม่รวมเดิน) หลังจากนั้นก็สลับ5กม. 7กม.วันเว้นวัน เริ่มมีอาการเจ็บเข่าซ้ายกับปวดสะโพกขวา ดิฉันใช้ร่างกายหนักไปไหมคะ ควรจัดตารางวิ่งอย่างไรดีที่จะไม่ทรมานร่างกายเกินไป(ก่อนหน้านี้ไม่ได้ออกกำลังกายอะไรเลย เลี้ยงลูกอย่างเดียวค่ะ)