อยากวิ่งมินิมาราธอนครับ ช่วยแนะนำที

ผมได้ตารางซ้อมมาแล้วครับ  
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้สัปดาห์ที่ 1
เริ่มต้นวันแรกด้วยการเดิน 10-30 นาที ซึ่งก็อยู่ที่ความพร้อมของร่างกาย วันถัดไปให้เพิ่มความเร็วในการเดิน โดยก้าวยาวๆ และเร็วๆ อีก 2-3 วัน ในวันที่ 5 เริ่มวิ่งเหยาะช้าๆ พอเหนื่อยให้หยุด แล้วเดิน (โดยวิ่งและเดินสลับกันไป) ใช้เวลารวมกัน 15-30 นาที ทำเช่นนี้จนครบ 6 วัน หยุดพัก 1 วัน
สัปดาห์ที่ 2
จะเป็นการวิ่งเหยาะหรือ จ๊อกกิ้ง (Jogging) โดยการวิ่งอย่างช้าๆ ด้วยความเร็วที่ตนเองรู้สึกสบาย ว่าจะสามารถวิ่งด้วยความเร็วขนาดนี้ ไปได้นานและไกล ในวันแรกของสัปดาห์ควรจะวิ่งให้ได้ 5-10 นาที แล้วค่อยเพิ่มในวันท้ายๆ ของสัปดาห์ ในวันที่ 6 คงจะวิ่งได้ 15-20 นาที ซึ่งเทียบเป็นระยะทางก็จะได้ไกลถึง 2.5 กิโลเมตร อย่าลืมหยุดพัก 1 วัน
วัน สัปดาห์ที่ 3 สัปดาห์ที่ 4 สัปดาห์ที่ 5
วันจันทร์ วิ่ง 10 นาที วิ่ง 15 นาที วิ่ง 20 นาที (3 ก.ม.)
วันอังคาร วิ่ง 20 นาที วิ่ง 30 นาที วิ่ง 15 นาที
วันพุธ วิ่ง 10 นาที วิ่ง 20 นาที 30 นาที (4 ก.ม.)
วันพฤหัส วิ่ง 20 นาที วิ่ง 30 นาที วิ่ง 20 นาที
วันศุกร์ วิ่ง 10 นาที วิ่ง 15 นาที พัก
วันเสาร์ วิ่ง 20-30 นาที วิ่ง 20-30 นาที พัก
วันอาทิตย์ หยุดพัก หยุดพัก ลงแข่งขันมินิมาราธอน
ครั้งแรกในชีวิต
ข้อควรสังเกุต
พอสิ้นสุดสัปดาห์ที่ 3 จะวิ่งติดต่อกันได้ 15-30 นาทีได้แล้ว (3-4 กม.) โปรดจำไว้ว่า การวิ่งจะยากลำบาก อยู่ที่กิโลเมตรแรก ถ้าผ่านพ้นไปแล้วก็จะวิ่งได้อย่างสบาย การสังเกตง่ายๆ คือ วิ่งไปและยังสามารถพูดเป็นภาษาได้ โดยไม่เหนื่อยหอบ ถือว่าใช้ได้
สัปดาห์ที่ 4 จะสามารถวิ่งได้เท่าสัปดาห์ที่ 3 คือ วิ่งติดต่อกันได้ 30 นาที โดยไม่ต้องหยุด ในตอนนี้ก็จะเป็น นักวิ่งเพื่อสุขภาพ เต็มตัวแล้ว
สัปดาห์ที่ 5 ถ้าเป็นสัปดาห์สุดท้ายในการฝึกซ้อม พร้อมที่จะลงสนามมินิมาราธอนครั้งแรกในชีวิตในวันแข่งขัน ท่านควรจะเดินบ้างในจุดให้น้ำก็ไม่เป็นไร ขอรับรองว่าจะวิ่งและเดินถึงเส้นชัยได้ภายในกำหนดเวลา 1.5 ชม. (90นาที) ประสพความสำเร็จด้วยความภาคภูมิใจ
หมายเหตุ
ตอนสมัครใจลงร่วมแข่งขันมินิมาราธอนครั้งแรกในชีวิต ท่านจะต้องมีเป้าหมายที่แน่วแน่ และต้องพยายามฝึกซ้อม ให้สม่ำเสมอ การฝึกซ้อมในระยะแรกอาจจะปวดเมื่อยกล้ามเนื้อไปบ้าง แต่ห้ามท้อแท้ และเลิกล้มความคิดเด็ดขาด (ถ้าหากสภาพร่างกายส่วนอื่นๆ ยังปรกติดีอยู่)
วันแรกที่ร่วมแข่งขัน โปรดจำให้ขึ้นใจ ซ้อมวิ่งมาอย่างไรให้วิ่งอย่างนั้น อย่าวิ่งตามนักวิ่งส่วนใหญ่ ถึงอย่างไร ท่านก็จะถึงจุดหมายปลายทาง ได้อย่างราบรื่นภายในเวลา 90 นาที ที่เขาให้นั้นเหลือเฟืออยู่แล้ว ถ้าปฏิบัติตามแผนนี้
ผู้ที่ยังไม่เคยสัมผัสบรรยากาศการวิ่งมินิมาราธอน จะไม่มีวันได้ซาบซึ้งถึงเสน่ห์ของมินิมาราธอน วิ่งมาราธอน เป็นกิจกรรมแห่งมิตรภาพ เป็นกิจกรรมกีฬาเพียงอย่างเดียวในโลกที่มีผู้เข้าร่วมแข่งขันทุกเพศ ทุกวัย ในเวลาเดียวกัน มากที่สุดในโลก ความยิ้มแย้มแจ่มใสของนักกีฬา เมื่อถึงเส้นชัย จะเป็นมนต์ดลใจให้ท่านตัดสินใจ สมัครเข้าร่วมแข่งขันครั้งต่อๆไป อย่างไม่มีวันเสื่อมคลาย
ด้วยความปรารถนาดีจาก
คณะกรรมการชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพเชียงใหม่
ชมรมวิ่งเพื่อสุขภาพเชียงใหม่

ปัจจุบัน ผมจะวิ่งหลังจาก เล่นเวทประมาณ30 -60 นาทีต่อด้วย  ปั่นจักรยาน(กับที่) ประมาณ 30-50 นาที แล้วไปวิ่งต่อ

ตอนนี้ วิ่งได้อยู่ราวๆ 10 - 12 นาที  ได้ระยะราวๆ 1 km - 1.4 km

ถ้าพักเดิน คิดว่าวิ่งต่อ อีกซํก 1 km พอไหวครับ

คำถามคือ ถ้าผมจะออกกำลังกาย เหมือนเดิม  แล้วเพิ่มระยะ + เวลาวิ่ง ตามตาราง  จะดีหรือไม่ อย่างไรครับ หรือ ร่างกายไม่ไหวแน่ๆ  

หรืออีกทางนึง คือ แยก ซ้อมเลย อาจจะ ซ้อมวิ่งตอนเช้า  แล้วเย็นค่อยออกกำลังกายตามปกติครับ