ปรึกษาเรื่องลดน้ำหนัก และเพิ่มกล้ามเนื้อครับ

ผมสูง 172 ซม ปัจจุบันหนัก 63 กก.

ลดน้ำหนักมา 5 เดือนด้วยการไม่ทานแป้งมื้อเย็น และวิ่งออกกำลังกาย ลดน้ำหนักมาได้ 7 กก.

ปรึกษานะครับ ถ้าผมจะสร้างกล้ามเนื้อ อกและแขน ไม่ได้ต้องการใหญ่มาก

1.การยกดรัมเบลต้องมีน้ำหนักประมาณเท่าไหร่ ยกวันละกี่นาทีครับ

2. ต้องเสริมโปรตีนจากแหล่งไหนดี วันละกี่กรัมดีครับ

3. หรือใครมีคำแนะนำอื่นๆ รบกวนด้วยครับ

ขอบคุณครับ