สอบถามวิธีลด Body Fat จากร่างกายหน่อยครับ?

พอดีกำลังจะเริ่มดูแลหุ่นน่ะครับ ตอนนี้โปรไฟล์คือ สส/นน 177/64 body fat 20% แต่ผมไม่ค่อยเข้าใจว่า การลดน้ำหนัก / การลดBody Fat / การสร้างกล้ามเนื้อ มันมีวิธีไม่เหมือนกันใช่ไหมครับ ซึ่งตอนนี้ผมรู้สึก

ตอนนี้ประมาณ 18-20% ตั้งใจว่าจะลดให้เหลือซัก 15-13% ปกติวิ่งสัปดาห์นึง 150+ นาทีครับ ประมาณ 90 นาที/สัปดาห์ อาหารไม่ได้ทานคลีนแต่คุมแคลครับ อยากได้วิธีลดแบบให้ล้ามเนื้อชัดขึ้น ปล.ขอบคุณล่วงหน้าครับ

ขอวิธีหน่อยครับ อยากให้กล้ามเนื้อคมชัด ตอนนี้ก็ เวท + คาร์ดิโอ ควบคู่กัน พยามลด body fat โดยการคุมอาหารบ้าง จากเมื่อก่อนไม่มีร่องรอยกล้ามเนื้อ ตอนนี้ออกมาลางๆละครับ เลยอยากทราบว่า ถ้าอยากให้คมชัด ควร

ก่อนเล่นฟิตเนสผมเป็นคนที่ไม่อ้วน แต่ลงพุง แต่พอเล่นฟิตเนสได้ประมาณ6เดือน กล้ามท้องเริ่มมา เปอร์เซ็นต์Fatลดลงจาก20% ลงมา12% ปกติผมเล่นกล้ามท้องด้วยการโหนบาร์ ด้วยท่า Hanging Leg Raise (ยกขามาแตะอก) ครั

อายุ 29 ปี / สูง 163 cm / หนัก 46.5-47 kg วัดครั้งแรก 3 เดือนที่แล้ว ที่รพ. (โปรแกรม In Body) ได้ Fat 16.5% / มวลร่างกายที่ไม่รวมไขมัน 39.1 kg / มวลกล้ามเนื้อ (Optimal) 17.0 / BMR 1190 kcal วัดล่าสุ