ช่วยจัดตารางเล่นเวท กับ ตารางอาหาร สำหรับเพิ่มน้ำหนักให้หน่อยครับ

ตอนนี้ผมน้ำหนัก 44 สูง 170 อายุ 24  เป็นคนผอมมาก อยากน้ำหนักเพิ่มหุ่นดีๆสมส่วน
เลยอยากให้พวกพี่ๆช่วยจัดตารางให้หน่อยครับสำหรับ การเล่นและการกิน
และช่วยแนะนำอุปกรณ์การเล่นต้องมีไรบ้างสำหรับการเล่นแบบดีเลย