เพิ่มกล้ามเนื้อ

อยากเพิ่มน้ำหนักครับ..
ตอนนี้ น้ำหนัก 52.6 kg ส่วนสูง 182.5 cm
อยากเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อไม่รีบมากไม่มีเวลาจำกัดทำได้เลือยๆ
ควรออกแบบไหน และ ควารกิน แบบได้ ครับ