ท่าออกกำลังกายที่ช่วยในการว่ายน้ำ

ผมเป็นคนที่ว่ายน้ำช้ามาก ว่ายแค่ระยะ 25 เมตร ก็ใช้เวลาเกือบ 40 วิ บางที่ก็ว่ายไม่ถึงหมดแรงก่อนเลยอยากรู้ว่า ว่ายน้ำมันใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง มีท่าออกกำลังกายบนบกที่ช่วยให้ว่ายน้ำได้เร็วขึ้นแล้วไม่เหนื่อยง่ายบ้างแนะนำหน่อยครับ แล้วท่าวิดพื้นมันช่วยเพิ่มกำลังแขนในการว่ายน้ำไหม หรือมีท่าอะไรที่นักว่ายน้ำเขาทำกันช่วยแนะนำหน่อยครับ      ผมอยากว่ายน้ำได้ไกลๆ นานๆ