ช่วยแนะนำทีครับ การออกกำลังกายไบเซป

ผมได้ดัมเบลขนาด 5 กก. มา เลยอยากสอบถามวิธีการออกกำลังกายไบเซป-ไทรเซปครับ

ควรจะยกกี่ครั้งต่อวันดีครับ คืออยากให้กล้ามเนื้อมันกระชับขึ้นครับ เนื่องจากปกติไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย กล้ามเนื้อเลยเผละครับ ถ้าไม่เกรงไบเซปก็ไม่โผล่มา

ส่วนอกเห็นเขามีท่า One Arm Dumbbell Bench Press แต่ผมไม่มีเบาะนอนแบบเขา จะหาอะไรมาใช้นอนเล่นแทนได้ไหมครับ (เช่นพวกเสื่อโยคะ)