จัดตารางการออกกำลังกายอย่างไรดีครับ

ผมอายุ 18 หนัก 105 กิโลกรัมครับ ผมอยากลดความอ้วนพร้อมกับเวท
ให้มีกล้ามขึ้นไปด้วยพร้อมกันครับ
ปกติจะเล่นอาทิตย์ละ3วันครับ
ปัญหาคือ
1. ผมนอนดึกฮะ นอนประมาณตี1 ตี2 บางคืน ตี2เกือบตี3
ตื่น 9โมงครึ่ง เกือบ10โมงตลอดเลยครับ อยากทราบว่า ถ้านอนแบบนี้จะสามารถ
เล่นเวทให้กล้ามขึ้น ได้ไหมครับ ผมคงปรับเวลานอนไม่ได้ (เหตุผลส่วนตัว)

2.กินข้าววันละ2มื้อ ได้ไหมครับ คือ ด้วยที่ผมตื่นประมาณ 9โมง
(แต่ติดเล่นมือถือละขีเกียจ) กว่าจะลุกไปกว่าไรกินก็10โมงเกือบ11ละครับ

3.มีวิธีคำนวนไหมครับว่ากินขนาดไหนถึงจะพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
และไม่อ้วน

4.แล้วเวลาเล่นเวทนี้ถ้าไม่ปวดนี้ถือว่าหนักไม่พอหรือเปล่าครับ

5. ผมยกดัมเบลข้างละ10โล เล่น 5เซ็ทๆละ10ที
แต่ไม่มีอาการตึงหรือปวดเลย (คงเพราะ ยกด้วยน้ำหนักนี้มา3สัปดาห์แล้ว)
แต่พอจะเปลี่ยนดัมเบลเป็น12.5โลนี้ ยกได้5 ครั้งๆที่6นี้ยกไม่ขึ้นเลย
อย่างนี้ถือว่าผิดปกติหรือเปล่าครับ อยากยกให้ได้หนักขึ้นอะครับ

6.ถ้าผมอยากวิ่งนี้ จะมีปัญหา เข่าเสื่อมตามมาหรือเปล่าครับ
(ตอนอยู่ใน โรงเรียนโดนเพื่อนแกล้งละวิ่งหนี วิ่งไม่เคยทันเลยหอบก่อน)
ก็เลยอยากฝึกไว้นะครับ โดยรวมๆก็อยากให้มี stamina มากขึ้นละครับ

แนะนำมือใหม่อย่างผมด้วยครับ โดยรวมแล้วอยากเล่นให้หุ่นดูดีและตัวใหญ่ขึ้นอะครับ