สะพายเป้ ปวดบ่า อยากสร้างกล้ามเนื้อ

เรามีปัญหาปวดตรงบ่ามากๆ เวลาสะพายกระเป๋าหรือเป้ แม้ว่าจะน้ำหนักไม่มาก แค่ 2-3 กิโล ไม่กี่นาทีก้อจะเริ่มปวดบริเวณบ่า เป้นมาหลายปีแล้ว ไม่รุ้เกี่ยวกันไหมเรามีปัญหาหมอนรองเสื่อม L4-5 และมีกระดูกต้นคอเสื่อมด้วย อยากจะเล่นเวทสร้างกล้ามเนื้อตรงบ่า ต้องทำท่าไหนคะ รบกวนแนะนำทีค่ะ