อายุ14ต้องการมีกล้ามอกกับกล้ามขาใหญ่ทำไงครับ

ผมอายุ14สูง168 หนัก53ต้องการมีกล้ามอกใหญ่ครับ ผมเล่นมีซิกเเพคเเล้ว เเต่อกยังไม่โดนเล่นยังไงก็ไม่ขึ้นเลยต้องเล่นยังไงดีครับ กล้ามขาด้วยต้องเล่นยังไงให้กล้ามขาขึ้นครับ กินวันละ4000เเคล ออกกำลังกายหนักครับอาหารที่กิน โปรตีน35% คาร์โบไฮเดร 45% ไขมัน20%ต้องเพิ่มหรือลดอะไรช่วยบอกด้วยนะครับ
เล่นมา1เดือนเเล้ว น้ำหนักเพิ่ม3กิโลเเล้ว สูงขึ้น3เซน