อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

เป็นคนตัวแบบตัวใหญ่ มวลไขมันไม่มาก สูง 178 หนัก 72 กิโลครับ พอดีเล่นเวทอยู่อาหารพอ แต่อยากเสริมขึ้นอีก เพื่อให้มีกล้ามเนื้อใหญ่ๆ อยากตัวใหญ่และเพิ่มน้ำหนัก 80+ ครับ พอมีวิธีการกินยังไงบ้างครับ และช่วยแนะนำเวย์ให้ด้วยนะครับ เป็นคนนอนยาก ตื่นประมาณ 10-11 โมงจะเป็นไรไหม