ขอคำแนะนำเรื่องออกกำลังกายหน่อยครับ

พอดีอยากลดช่วงต้นขาครับ  ถ้าออกกำลังด้วยการวิ่งจะช่วยไหม แล้วควรวิ่งกี่นาที
หรือมีคำแนะนำในการออกกำลังกายและการกินอาหารยังไงบ้างครับ