รบกวนสอบถามวิธีออกกำลังกายครับ

ครั้งหนึ่งผมเคยลดน้ำหนักจาก75จนเหลือ60สำเร็จ แต่พอมีลูกทำให้เข็มนาฬิกาในชีวิตเปลี่ยนไปหมดเลย
เวลานอนเปลี่ยนเวลากินเปลี่ยน จากเคยนอนเป็นเวลาก็ไม่เป็นเวลาบางวันนอน หัวค่ำ บางวันนอนตี3ตี4 บางวันไม่ได้นอนยันเช้า
เวลากินกินไม่เป็นเวลา ข้าวเช้ากินบ่าย ข้าวบ่ายกิน5ทุ่ม ประมาณนี้ครับ
ผ่านไป2ปี จาก นน.65ดีดมาจนถึง86!! WTF!! ขึ้นตาชั่งน้ำตาจะไหล วัดรอบเอว ขยับเพิ่มอีก9นิ้ว กางเกงเดิมๆใส่ไม่ได้ซักตัวซื้อใหม่หมด
ตอนนี้ลูกผมจะ2ขวบแล้ว เข็มนาฬิกาเริ่มเข้าที่แล้วเริ่มกินนอนเป็นเวลามากขึ้น

ปัจจุบันผมนอนตี5 ตื่น10โมง  สัดส่วนสูง164 ซม.หนัก 86 กก.

ผมจะใช้สูตรเดิมคือควบคุมอาหารและออกกำลังกาย  ผมมีเวลาออกกำลังกายหลังตี3ขึ้นไป
ระหว่างการออกไปเดินข้างนอก 1ชม.(แถวบ้านผมไม่เปรี่ยวครับ มีร้านข้าว24ชม.กับ7-11ทุกๆ100เมตร)กับการเต้นตามยูทูปในบ้าน แบบใหนจะตอบโจทย์ได้ดีกว่ากันครับ
ผมวางแผนไว้คือออกกำลังกายตี3-ตี4 พัก10-15นาทีแล้วอาบน้ำ นอน

ปล.ผมรับจ้างอิสระ เลี้ยงลูกเองไม่ได้จ้างเลี้ยง ลูกผมนอนดึกมากคือเที่ยงคืนตี1 แล้วผมต้องเครียย์งานทุกวันวันละ1-2 ชม.ครับ