ขอวิธีเพิ่มน้ำหนักหน่อยครับ

คือผม อายุ 16อ่าครับ แล้วคือ ร่างปม สูง 178-180 ไม่ได้วัดนานลืมและ
น้ำหนักอยู่ที่ 53 คือส่วนตัวอยากมีกล้ามมากๆ ยิ่งส่วนบนเนี้ยต้องการมากๆ ต้องการร่างประมาณ
ดาราแต่มีกล้าม ต้องเล่นอะไรบ้างถึงจะช่วยเพิ่มกล้ามช่วงบน และช่วงขาได้มากที่สุดครับ ขอแบบ เรื่อยๆนะครับ ไม่รีบ
แล้วคือเวลา ใช้ ดัมเบล นี่ กับแขนนี่ กี่ครั้ง ต่อวันดีครับ สำหรับ เด็กวัยนี้
แล้วววว แล้วซิตอัพนี่ ห้าสิบ ครั้งต่อวันพอมั้ยครับสำหรับวัยนี้  
อยากมีกล้ามและแข็งแรงเหมือนตัวละครในเรื่อง lookism  ชื่อ (วาสโก้) เพื่อจะมีคนต้องการไปหา
อย่างช่วยคนอื่นได้ไม่อยากโดน รังแก อยากแข็งแกร่ง ที่ผ่านมาอ่อนแอ มาก เป็นพวกรักสงบ แต่คบเพื่อนที่เป็นนักเลง และก็เคยวัดกล้ามแพ้กันด้วย
เลย รู้สึกแบบ ไม่ยอม อ่ะครับ เคนไม่ดีแข็งแกร่งกว่าเราหน่ะ ไม่ต้องการหรอก
ดังนั้น ขอวิธีออกกำลังแบบสบายๆ เรื่อยๆ และขอแบบรีบสักแบบนึงด้วยก็ได้ครับ
เผื่อไว้ฮ่าาาๆๆ
ขอบคุณทุกคนมากนะครับ ที่มาเม้น