อยากสอบถามเรื่องการทาน กับ ออกกำลังกายครับ

สวัสดีครับตามหัวข้อเลยครับพอดีตอนนี้ผมอายุ 19 เริ่ม ลด นน. มาได้ 5 เดือนแล้วแรกๆ จาก 115 ก็ลดลงมาเรื่อยๆ ครับสัดส่วนเช่นกัน จนตอนนี้ 84 แล้วรู้สึกว่าออกกำลังกายแล้วมันไม่กระชับอะครับสัดส่วนเท่าเดิม นน. เช่นกัน ประมาณ 1 เดือน ทีนี่มีหลายคนบอกมา ผมทานน้อยเกินไปพลังงานที่ได้รับต่อวันไม่เพียงพอเลยข้อสงสัยครับ ตอนนี้ผม อายุ 19 นน.84 สูง 170 พอคำนวนค่า BMR แล้ว =1900 แคล อันนี่เป็นแค่มาตราฐานนะครับ ส่วนถ้ารวมการออกกำลังกายที่ผมทำทุกวัน ( วิ่ง 1 ชม. รวมเดิน ประมาณ 6-7 กิโลครับ ) มันจะได้ค่าออกมาประมาณ 3100 แคล อะครับ ที่นี่ผมเลยอยากทราบว่า ผมควรกินให้มากกว่า 3100แคล หรือป่าวครับถึงจะเพียงพอต่อร่างกาย หรือยังไงดีครับ รบกวนขอคำแนะนำหน่อยครับผม