ลดน้ำหนักจาก80ยังไง

ตอนนี้ผมประมาน80สูง170
ต้องการจะลดประมาน17กิโลให้เหลือ63กิโล
ต้องทำอย่างไรบ้างครับตอนนี้ผมออกกำลังกายพวกวิ่งวิดพื้นสควอตแพลงยกเวทที่มันได้กล้ามหลังเพราะผมโหนบาไม่ได้ ต้องกินอย่างไรให้เหมาะสมครับ ที่จะเพิ่มกล้ามเนื้อลดไขมัน ทำให้สูงไม่สงผลต่อสุขภาพด้วยครับ
ปล.plankกับsquadยังไงไม่ให้ปวดหลัง
ขอบคุนมากครับ