ใครที่เล่นฟิตเนสแล้วรู้ข้อมูลโปรตีนเกี่ยวกับการกินมาช่วยตอบหน่อยครับ

คือผมพึ่งเริ่มเล่นฟิตเนสและอยากจะเล่นแบบจริงจังเลยเล่นและควบคู่ไปกับการกินด้วยครับ ผมผิดตรงไหนท้วงได้นะครับ
เท่าที่รู้มาคนที่เล่นฟิตเนสอยากกล้ามใหญ่เร็ว ๆ ควรกินโปรตีนต่อวันให้มากกว่าน้ำหนักของร่างกาย 2.5 ผมหนัก 66 คูณ 2.5 ได้ 165 กรัม
ฉะนั้นผมจึงต้องกินโปรตีนให้ได้วันละ 165 กรัมและจากที่ผมไปศึกษามาประมาณ 3 - 4 วันผมงงมากครับจากหลาย ๆ กระทู้หลาย ๆ ท่านซึ่งก้อข้อมูลไม่ค่อยจะตรงกันผมเลยอยากถามเป็นข้อ ๆ
1. วันนึงต้องกินโปรตีนวันละ 165 กรัมผมสามารถกินแต่อกไก่หรือไข่อย่าเดียว 165 กรัมก็ได้ใช่มั๊ยครับมันจะมีข้อเสียอะไรมั๊ย
2. ผมได้ยินมาว่าไข่ขาวช่วยโปรตีนได้ดีผมเลยไปหาซื้อผมซื้อไข่เบอร์ 4 เพราะเห็นว่ามันลูกใหญ่ที่สุดแต่ดูในตารางโปรตีนมันไม่มีของเบอร์ 4 มีแค่ 0 - 3 แต่ไข่เบอร์ 0 กลับให้โปรตีนมากที่สุดสรุปว่าไข่ยิ่งลูกเล็กยิ่งให้โปรตีนเยอะหรอ แล้วไข่เบอร์ 4 ต้ม (เฉพาะไข่ขาว) ให้โปรตีนเท่าไหร่ ?
3. ขนมปังโฮวีทกินแล้วได้โปรตีนมั๊ยถ้าได้จะได้ปริมาณแผ่นละเท่าไหร่หรอครับ
4. อาหารมื้อหลักนี่ควรกินอะไรดีครับแบบร้านอาหารตามสั่งหรือร้านก๋วยเตี๋ยวก็ได้เพราะผมชอบกินก๋วยเตี๋ยวถ้าไปควรสั่งอะไรดีครับ
5. กินนมนี่ควรจะกินนมอะไรดีครับแนะนำให้หน่อยครับ

ขอบคุณล่วงหน้านะครับช่วยบอกผมหน่อยนะครับผมสนใจด้านนี้จริง ๆ และจะพยายามมากด้วย