การสร้างกล้ามเนื้อ กินเวย์ ออกเวท ขอคำเเนะนำคับ

อายุ 15 คับ สส.175/นน.50 โดนล้อตลอดเลยคับ
นน.50 มา3ปีล่ะคับ กินเท่าไรก็ไม่เพิ่ม ไม่ลด อยากมีหุ่นที่ฟิต ให้พอดูมีเนื้อ กล้าม ให้มันมีชีวิตชีวาขึ้น
1.เเนะนำให้เวย์ตัวไหนดีคับ เพราะเลือกไม่เป็น
2.มื้ออาหาร ควรเพิ่มกี่มื้อ เเละเเต่ล่ะมื้อผมควรกินอะไรดีคับ เเนะนำให้ผมได้จะดีมาก เรื่องกินผมกินได้ตลอดไม่ขัดสนคับ + เเต่ล่ะมื้อควรกินอะไรเพิ่ม
3.เครื่องมือที่ช่วยในการออกเวท เเละ ท่าที่ใช้หลักๆมีอะไรบ้างคับ ตารางการซ้อมข้างต้นมีอะไรบ้างคับ จำพวก ดันพื้น วิ่ง ซิตอัพ ดึงข้อ บลาๆ เรื่องเงินผมไม่ซีคับ อุปกรณ์ถ้าเเนะนำได้จะดีมาก เพราะเน้นใช้อยู่บ้าน พวกฟิตเนต/ยิม ผมไม่ค่อยถูกกับที่คนเยอะๆเท่าไร
4.ตารางชีวิตควรเเบ่งยังไงดีคับ
5.โปรเเกรมควรจัดยังไงดีคับ
คำถามน่ะคับ
1.ถ้าเราเล่นเเล้วได้ตามที่เราต้องการถ้าเราหยุดจะกลับไปเป็นเหมือนเดิมไหม
2.ถ้าได้ตามที่ต้องการเเต่เเค่ลดโปรเเกรมลงจะมีผลอะไรไหมคับ