อยากจะถามคนที่เล่นกล้ามครับ

พอดีผมเป็นคนตัวเล็ก สูง 172 หนัก 55-60
จะทำยังไงให้มีกล้ามมีหุ่นกับเขาบ้างครับผมกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน มีอาหารแนะนำไหมครับแบบ พอจะมีแนวทางในการกินหรือ ออก กำลังกายหรือป่าวครับ

หน้าอกไก่ กับ ไข่ขาว ช่วยได้จริงไหม