มีดัมเบลอย่างเดียวเล่นขาท่าไหนดีครับ

สอบถามครับท่าออกกำลังกายสำหรับวันขา leg day  อยากถามว่าโปรแกรมที่ฝึกอยู่ ควรเปลี่ยนท่าไหนมาแทนมั้ย    ตาราง leg day ของผมคือ - Barbell squat - Legpress - Romanian deadlift - Leg extensi

พอดีผมพึ่งออกกำลังกายได้หนึ่งเดือน ผมสั่งดัมเบลแบบปรับน้ำหนักมาเมื่อสัปดาห์ก่อนเพราะยิมอยู่ไกลบ้าน 30 กิโล เล่นมาได้สัปดาห์นึงแล้ว แต่เมื่อวันก่อนผมดันเก็บที่ล็อคตัวแผ่นน้ำหนักไว้ไม่ดีเอง หลานตัวเล็กข

รบกวนสอบถามค่ะ ออกกำลังกายเองที่บ้าน ไม่มีอุปกรณ์ มีแค่ดัมเบล ออกตามยูทูป  มีท่าออกกำลังกายท่าไหนที่ได้ในส่วนของกล้ามเนื้อหลังขาบ้างค่ะ ขอคำแนะนำด้วยค่ะ

คือผมรู้มาว่าท่า squat ช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนขาแข็งแกร่งขึ้นมา ซึ่งมันน่าจะช่วยเรื่องการวิ่ง แต่ว่าหลังจะเล่นก็จะปวด/เจ็บขามากเช่นกัน ทำไมให้ควรพักการออกกำลังกายช่วงล่างไปหลายวัน ซึ่งนั้นก็แสดงว่าจะไม่

คือเราเล่นเวทมาได้สักระยะนึงแล้วค่ะ เราก็อาศัยดูยูทูป ติ่กต่อกแล้วเล่นตาม ทีนี้มันเป็นงี้ อย่างเราเล่นเรามั่นใจว่าเราเล่นถูกจุดมากๆเลย เพราะอย่างท่าที่เล่นขา(วันเล่นขา ก้น หน้าท้อง วันเดียวกัน) ตอนเล่

เดือนสิงหาที่จะถึงนี้ มีไปปีนเขา อยากเดินขึ้นเขาสนุก อยากจะเพิ่มกำลังขา นอกจาก Squat แล้ว มีท่าอะไรแนะนำเพิ่มบ้างไหมคะ

คือ ผมเล่นทั้งเวท และbody weight มีดัมเบลblow flex ปรับ นน.ที่บ้าน ชอบเล่นแบบcircuit สังเกตตัวเอง เมื่อเทียบกับเล่น พวก pull up , dip, push up squat ,nayy seal burpee ทำไมมันลดไขมันดีกว่า ใช้พลังงานมา

ทำมาหลายปีละ แต่วันนี้ดูคลิปแล้วขยับหัวเข่าไปข้างหน้าตอนลง ปวดกล้ามต้นขา สะโพกมากๆ ทั้งที่ไม่ได้ถือ ปกติต้องใช้ถือดัมเบลน้ำหนักเยอะๆถึงปวด ควรเลือกยังไงดี

ตามหัวข้อเลยค่ะ

อยากให้เพื่อนๆแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย พยายามลดหุ่นมาหลายรอบแบบเก้ๆกัง อยากให้แนะนำการเริ่มต้นต้องเริ่มจากจุดไหน ท่าอะไร เราสูง175 หนัก62 มีเซลลูไลท์ทั้งตัว มีห่วงยางรอบเอว ขอคำแนะนำหน่อยนะคะ ขอบค