ขอตารางโปรแกรมการทานอาหาร+การออกกำลังเพื่อเพิ่มน้ำหนักหน่อยครับ

สวัสดีครับทุกคน พึ่งสมัครพันทิปวันแรก แฮร่ๆ -..- ช่วงนี้ปิดเทอมเลยอยากเปลี่ยนตัวเองให้ดูดีขึ้นเหมือนคนอื่นมั่ง5555555 ปัญหาของผมคือกินเยอะเท่าไหร่น้ำหนักก็ไม่ค่อยขึ้น (ออกแต่หน้าละก็พุง เซงง)แขนขาเล็กกินเท่าไหร่ก็ไม่ออกแขนขาเลย คือผมอยากมีน้ำมีนวลไม่ผอมจนเกินไปต้องทำไงช่วยผมที T T
คือผม สูง 181 หนัก 63 (ผอมมาก -*-)  อายุ 16 ปี
ช่วยผมทีครับอยากหุ่นดีเหมือนคนอื่น 5555
ผมขอโปรแกรมการกิน  ละก็ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มแขนขาและหน้าท้องหน่อยครับบ (หวังว่าจะมีคนมาตอบนะ -*- )

ช่วยๆกันนะครับบบ ขอบคุณครับทุกคนนน -3-