ออกกำลังควบคู่การเพิ่มน้ำหนักต้องเริ่มจากตรงไหนครับ ?

ผมเป็นคนที่ผอมมากและน้ำหนักขึ้นค่อนข้างยากครับเลยอยากออกกำลังควบคู่กับการเพิ่มน้ำหนักและทานโปรตีน อยากสอบถามผู้ที่มีความรู้ด้านนี้และผู้มีประสบการณ์ครับว่าจะเริ่มจากตรงไหนครับ ทานให้อ้วนก่อน หรือออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเลยครับ แล้วตารางการออกกำลังควรเป็นแบบไหนหรอครับ มีท่าอะไรบ้าง วันละกี่ชั่วโมงครับ (ฟิตเนส)
   แล้วพี่สร้างแรงบันดาลใจในการออกกำลังยังไงบ้างครับ ก่อนหน้านี้ผมเคยออกกำลังกายควบคู่การทานโปรตีนไปแล้วประมาณ 3 เดือน ออกกำลังกาย 4 วัน / 1 อาทิตย์ วันละ 2 ชั่วโมง วิ่งบ้างยกดัมเบลบ้างยกเวทบ้าง แต่ปรากฏว่าแขนกับขาลีบกว่าเดิมครับเลยหยุดไป ผมคงออกกำลังกายแบบผิดวิธี อยากสอบถามผู้ที่มีความรู้ด้านนี้และมีประสบการณ์ครับว่า ควรเริ่มจากตรงไหนครับ? ท่าอะไรบ้าง? แล้วตารางการออกกำลังกายควรเป็นยังไง? และเรื่องปริมาณการทานอาหารและโปรตีนอ่ะครับ?





ขอบคุณนะครับ 🙏🏻