มือใหม่หัดวิ่งค่ะ ขอคำแนะนำ

สวัสดีค่ะ เป็นมือใหม่เริ่มวิ่งนะค่ะ เพิ่งเริ่มวิ่งที่สวนลุมในช่วงอาทิตย์ที่ผ่านมาที่สวนลุม มีอาการปวดกล้ามเนื้อบ้างเล็กน้อย
เข้าใจว่าเกิดจากการเริ่มต้นวิ่งใหม่ๆ รวมทั้งการยืดเส้นยืดสายที่ไม่ดีพอ จขกท เลยมาหาข้อมูลในพันทิพเพิ่มเติมค่ะ

มีข้อสงสัยว่า เราควรยืดเส้นยืดสายก่อนแล้วค่อยออกเดินสัก10-15นาทีแล้วค่อยวิ่ง
หรือเราควรเดิน10-15นาทีก่อนแล้วค่อยยืดเส้นยืดสาย ก่อนที่จะวิ่งค่ะ

ขอบคุณล่วงหน้าค่ะ [:พาพันขอบคุณ: