อยากผอมมีเมนูอะไรแนะนำบ้าง

สวัสดีค่ะ ขอปรึกษาผู้รู้ด้านการออกกำลังกายและการกินคลีนค่ะ ขอเกริ่นก่อนแล้วกัน เราเริ่มออกกำลังกายมาได้ 1 เดือน อยู่หอพักที่ไม่มีห้องครัว อยากซื้อกะทะไฟฟ้ามาใช้ที่ห้องแต่กลัวคือแมลงสาบจะแอบมาอาศัยค่ะ

อยากได้ไอเดียข้าวแต่ละมื้อ มื้อเช้า/กลางวัน/เย็น มื้อไหนควรทานแบบไหนคะ หรือเมนูอะไรช่วยลดไขมันหน้าท้องและคุมน้ำหนักได้ ส่วนตัวควบคุมเวลาการกิน9.00-17.00 งดหวานค่ะ แต่พวกเครื่องปรุงไม่มีแบบคลีน หรือโซเ

ผมน้ำหนัก75กิโลกรัม ผมต้องการลดน้ำให้ได้65กิโลกรัม และลดไขมัน สร้างกล้ามเนื้อ ผมต้องกินกิโลแคลอรี่ ต่อวัน โปรตีน เท่าไร แป้ง เท่าไร ไขมัน เท่าไร ต้องกินอะไรบ้าง หรือไม่ต้องกินอะไรบ้าง ครับ

ก่อนหน้านี้เราเป็นโรคเครียด ทำให้น้ำหนักขึ้นเยอะ คุณหมอแนะนำให้เราเริ่มลดน้ำหนักมาประมาณ 6 เดือน เริ่งจากการทานคลีน โดยมื้อเช้าจะทาน ซีเรียล + นมไขมันต่ำ และกล้วยหอม 1 ลูก กลางวัน ทานสลัดผัก + ไข่ต้ม

บางทีกินซาลาเปาเสร็จแล้วรู้สึกว่าในปากเหนียว ๆ ฟันไม่สะอาด ก็อยากแปรงฟันทันที คำถามคือ นี่เป็นแค่ความรู้สึกคิดไปเอง หรือมีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์ไหม มันมีคำอธิบายทางวิทยาศาสตร์จริงๆซาลาเปาทำจากแป้งส