โปรแกรมเดินลดไขมัน 8 Week 5 กิโลกรัม
"ตารางเดิน 8 สัปดาห์"
สำหรับเริ่มต้นจนถึงขั้น Advance
.
ตารางเดินลดไขมันสำหรับคนเริ่มต้น
เหมาะสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน
เหมาะสำหรับคนเจ็บเข่า แต่อยากทำคาร์ดิโอ
เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น
เหมาะกับคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
เหมาะกับพี่ป้านาอา ผู้หญิงผู้ชาย
เหมาะกับทุกคนครับ
.
สิ่งที่ต้องเตรียม
รองเท้าสำหรับเดิน ถ้าไม่มีรองเท้าวิ่งก็ใช้ได้ครับ
สถานที่ อาจจะเป็นในสวน เดินหน้าบ้านครับ
หรือจะหาเนินไว้เดินขึ้นก็เป็นการเพิ่มความหนักไปอีกแบบ
.
โปรแกรมจะทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์
หยุด สองวันในหนึ่งอาทิตย์
โปรแกรมนี้ระยะเวลา 2 เดือนครับ
รูปแบบการฝึกแต่ละครั้ง
Warm Up 1.Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10นาที
2.เดินช้า 5-10 นาที
Training 3.เริ่มโปรแกรมการฝึกในวันนั้นๆ
Cool Down 4.เดินช้าๆ 5นาที
5.1.Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10นาที
.
สรุป 8 สัปดาห์ถ้าทำได้ตามนี้ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร
น้ำหนักน่าจะลงแน่นอนครับ ที่สำคัญหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นด้วย
ส่วนโปรแกรมเวทแทรกเข้าได้ตามปกติครับผม 3 วันต่อสัปดาห์
.
เรามาเริ่มต้นกันด้วยประโยชน์ของการเดินดีกว่าครับ
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
1.ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
.
2.กระดูกแข็งแรง การเดินทำให้เราได้ออกแรงเบา ๆ ที่ข้อต่อและ
กระดูกทำให้แข็งแรงขึ้นเหมาะกับผู้หญิงเพราะกระดูกพรุนได้ง่ายมาก ๆ
.
3.ลดคลอเรสเตอรอล ได้เป็นอย่างดี
.
4.เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยแบบสุดๆ
.
5.หัวใจแข็งแรง ทำงานได้นานไม่เหนื่อยง่าย
.
ทำไมต้องเดินด้วยโปรแกรมนี้???
1.เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดมาก รองเท้าคู่เดียวจบ
.
2.โอกาสที่จะเกิดโย่วโย่เอฟเฟคน้อยเพราะค่อยเป็นค่อยไป
.
3.ลดความเครียด ได้ดีมากๆ
.
4.เริ่มต้นง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ แม้แต่คนที่น้ำหนักเยอะก็เดินได้ครับ
เดิน VS วิ่ง
ข้อดีที่เหนือชั้น
1.การเดินแรงกระแทกต่ำมากๆ โอกาสเจ็บตัวน้อย
เหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะคนลดน้ำหนัก
.
2.ทำได้นานกว่า บ่อยกว่าด้วย เพราะค่อยเป็นค่อยไป
ทำให้ทีกำลังใจอยากสู้ต่อ
.
3.เหนื่อยน้อยกว่าวิ่ง
.
4.วิ่งหนักหน่วงโอกาสหิวก็มาก การกลับไปกินเยอะทำ
น้ำหนักไม่ลด
.
5.ว่ากันว่าใช้อัตราส่วนไขมันเยอะกว่า
เพราะเป็นกิจกรรมที่ความหนักต่ำร่างกายใช้ไขมันเยอะกว่า
.
เริ่มต้นยังไงดี
1.Warm-Up 10 นาที ยืดเส้นยืดสาย
2.เดินปรกติ 30 นาที
3.เดินช้าๆ 5นาที
4.Cool Down 5 นาที
ตอน 2 "Position of Walking"
"เดินดีๆมีเฮ เดินเซๆ ระวังเจ็บตัว"
.
เดินออกกำลังกายยังไงให้ ได้เหงื่อ และไม่บาดเจ็บ
ท่าเดินที่ถูกต้องช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานและไม่เจ็บตัว
ช่วยให้เรามี ท่าทางที่ดี และได้ออกกำลังกาย
อย่างเต็มประสิทธิภาพครับ
ตอนที่ 2 นี้เราจะมาพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องให้เพื่อนๆ
ได้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นครับ
.
เริ่มกันเลย มีจุดที่ต้องโฟกัส 6 จุดครับ
1.ศรีษะ
ตามองไปข้างหน้า กดคางลงเล็กน้อย นิดเดียวพอ
ยืดศรีษะ คอตั้งตรง อย่ามองพื้นและมองฟ้า มองไปข้างหน้าครับ
.
2.ไหล่ อก หลังส่วนบน
ไหล่ซ้ายขวา ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน อกผาย ไม่เดินหลังค่อม
และไม่แอ่นจนเกินไปครับ ถ้าแอ่นไป ร่างกายจะเสียสมดุล
และเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะลงที่เอว ทำให้ปวดหลังล่างได้ครับ
.
3.ศอกและแขน
ไม่เดินแก่วงแขนไปด้านข้าง
เราจะแกว่งแขนไปหน้าหลัง โดยทำมุมข้อศอกเป็น
90 องศา กำมือหลวม บีบข้อศอกให้ชิดลำตัวแล้วแกว่งแขน
เป็นธรรมชาติแกว่งเป็นจังหวะสม่ำเสมอแบบนี้ช่วย
ให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วยครับ
.
4.หลังส่วนล่าง ท้อง และ ก้น
พยายามยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างเป็นแนวตรง
ให้หลังล่าง หน้าอก และ คอ เป็นแนวเดียวกันครับ
แขม่วท้อง เกร็งก้นด้วยครับ ก้นจะได้กระชับ
.
5.เข่า
พยายามรักษาระยะเข่าสองข้าง ให้ขนานกัน เป็นเลข 11
ไม่ถ่างขาและแบะออกจนเกินไป จะทำให้บาดเจ็บได้ครับ
.
6.การถ่ายน้ำหนัก และช่วงเก้า
เวลาเดินเราจะเอาส้นเท้าลงก่อน และไม่กระแทกลงแบบนุ่มนวล
เพราะถ้ากระแทกข้อต่ออาจบาดเจ็บครับ ส้นเท้าลงก่อน
และเริ่มถ่ายน้ำหนักที่ฝ่าเท้า ตามด้วย ผ่านนิ้วก้อย นิ้วนาง นิ้วกลาง
นิ้วชี้ และนิ้วโป้ง ตามลำดับครับ พอขาด้านหน้าลงน้ำหนักเต็มเท้าแล้ว เราจะโฟกัสที่ขาหลัง ส่งแรงออกมาผ่านสะโพก
ดันตัวมาด้านหน้า
ข้อควรระวัง!!! ไม่ก้าวยาว เราจะก้าวพอประมาณ
ถ้าก้าวยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยขาและสะโพกเร็วกว่าปรกติ
รวมถึงอาจจะทำให้เกิดแรงกระแทกได้มาก โอกาสที่ข้อต่อและหน้าแข้งบาดเจ็บค่อนข้างสูงครับ
.
อย่าลิมเอาไปฝึกจนเก่งนะครับ ค่อยๆปรับท่าทางไปทีละน้อย
จุดสังเกตุคือเวลาทำแล้วเมื่อเร็วไหม เจ็บหลังล่างหรือป่าว
เมื่อยหลังด้านบนไหม หรือบาดเจ็บเมื่อยส่วนไหนมากกว่าปรกติ
ถ้าเป็นอาการเหล่านี้แสดงว่าต้องปรับท่าทางครับ
.
ตอนที่ 2.2 "เดิน 4 ระดับ"
เดินมีกี่แบบอะไรบ้าง??
ถ้าอยากเริ่มต้นเดินต้องเริ่มระดับไหน??
แล้วถ้าอยากลดไขมันต้องเดินระดับไหน??
ครั้งละกี่นาที ถึงจะได้ผล???
.
เรามาเริ่มทำความเข้าใจกัน
.
1.เดินช้า (เดินชมวิวกับแฟน)
เดินชิวๆครับ เดินเร็วไม่โรแมนซ์
คือระดับการเดินที่ช้ากว่าปกติเดินช้าๆใช้ในการวอร์มอัพ
ความเร็ว 3-3.5 กิโลเมตรต่อชม.
ความหนัก 20-40 % อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 2 กิโลแคลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ การเอาไว้วอร์ม 10-15 นาที
.
2.เดินปกติ (เดินไปตลาด)
เดินไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก
คือระดับความเร็วที่เราใช้เป็นปกติอยู่แล้ว
เดินไปทำงาน เดินไปเรียน เดินไปตลาด ล้วนใช้ความเร็วนี้
ที่สำคัญคือท่าทางในการเดินควรจะมีโฟกัส
เดินเป็นธรรมชาติ
ความเร็ว 3.5-4 กิโลเมตรต่อชม.
ความหนัก 40-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 3 กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ ฝึกการเดินก่อนที่จะไปเดินเร็ว 30-60 นาที/ครั้ง
.
3.เดินเร็ว (เดินซื้อของตอนsale55)
คือเพิ่มระดับความเร็วมากกว่าปกติขึ้นมา
แกว่งแขนเร็วขึ้นเริ่มเหนื่อยแต่ยังคงพูดคุยรู้เรื่อง
ความเร็ว 6-7 กิโลเมตร/ชม.
ความหนัก 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 4.5 กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย
เพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ ฝึก40-60นาที/ครั้ง
.
4.Power Walking(เดินตามแฟนตอนอยู่กับกิ๊ก เดอะฟาสสส55)
ระดับนี้คือเร็วที่สุดในชีวิตครับ555 จับได้มีคนตาย55
คือการเดินเพื่อออกกำลังกายก้าวเท้ากว้าขึ้น
แกว่งแขนให้ไปด้านหน้าและด้านหลังเพิ่มขึ้นอีก
รักษาท่าทางการเดินที่ถูกต้องเอาไว้
เดินเร็วจนหายใจหอบ
ความเร็ว 7-8 กิโลเมตร/ชม.
ความหนัก 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 5-7.5กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ การเดินเพื่อลดน้ำหนักแบบจริงจัง
เพราะเผาผลาญไขมันได้ดีมากและเหนื่อยพอดี
รวมถึงมีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับลดไขมันเป็นอย่างมาก
แต่ต้องฝึกการเดินเร็วมาซักระยะครับ
การฝึก20-30นาที ต่อครั้ง
พอเข้าใจกันแล้วเรามาเข้าโปรแกรมกันเลยครับ
.
โปรแกรม 4 สัปดาห์แรกเน้นพื้นฐาน
ค่อยเพิ่มระดับความเร็วจากช้าๆจนไปถึง Power Walk
ในช่วงนี้ รักษาท่าทางให้ถูกต้องมีโฟกัสกับท่าเดิน
อย่าลืม Warm Up และ Cool Down ด้วยนะครับ
สัปดาห์นี้ถ้าจริงจังอย่างน้อยๆต้องมีลด2กิโลครับสู้ๆ
โปรแกรมสัปดาห์ 5-8
สำหรับใครที่มาถึงสัปดาห์ที่5 ยินดีด้วยนะครับ
เรากำลังเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างจริงจัง
ช่วงนี้โปรแกรมจะเน้นไปที่ Intervral คือมีช่วงหนักมากๆ
สลับกับช่วงพัก และหนึ่งสัปดาห์จะมีวันที่ทำ
Intervral 3 วัน อีก 2 วันความหนักปกติครับ
โปรแกรมช่วงนี้เหนื่อยหน่อยนะครับ
ถ้าเกิดว่าไม่ไหวให้ลด วันที่เป็น Intervral
เหลือแค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์และลดเวลาลงอีกนิด
อย่าลืมวอร์มด้วยการเดินช้าๆ5-10นาทีก่อน
เพราะโอกาสบาดเจ็บสูงครับผม
สำหรับเพื่อนที่สนใจ บทความการลดไขมัน
ตารางเวทเทรนนิ่ง บทความสอนการทานอาหารแบบง่ายๆ
สังคมแห่งการออกกำลังกายที่เพื่อนๆ คอยให้กำลังใจกัน
และกิจกรรมการออกกำลังกายสนุกๆ สำหรับผู้หญิง ติดตามได้ที่ เพจ หมูที่แข็งแรง by pat ครับ
https://www.facebook.com/strongpigbypat/
ขอบคุณเพื่อนๆชาวพันทิปที่ให้พื้นที่ในการแบ่งปันและความรู้ครับขอบคุณจริงๆ
แจก!!!โปรแกรมเดินลดไขมันสำหรับผู้หญิง 8 สัปดาห์ 5 กิโลกรัม
"ตารางเดิน 8 สัปดาห์"
สำหรับเริ่มต้นจนถึงขั้น Advance
.
ตารางเดินลดไขมันสำหรับคนเริ่มต้น
เหมาะสำหรับคนอยากลดน้ำหนัก ลดไขมัน
เหมาะสำหรับคนเจ็บเข่า แต่อยากทำคาร์ดิโอ
เหมาะกับคนน้ำหนักเยอะที่อยากมีสุขภาพดีขึ้น
เหมาะกับคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน
เหมาะกับพี่ป้านาอา ผู้หญิงผู้ชาย
เหมาะกับทุกคนครับ
.
สิ่งที่ต้องเตรียม
รองเท้าสำหรับเดิน ถ้าไม่มีรองเท้าวิ่งก็ใช้ได้ครับ
สถานที่ อาจจะเป็นในสวน เดินหน้าบ้านครับ
หรือจะหาเนินไว้เดินขึ้นก็เป็นการเพิ่มความหนักไปอีกแบบ
.
โปรแกรมจะทำทั้งหมด 5 วันต่อสัปดาห์
หยุด สองวันในหนึ่งอาทิตย์
โปรแกรมนี้ระยะเวลา 2 เดือนครับ
รูปแบบการฝึกแต่ละครั้ง
Warm Up 1.Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10นาที
2.เดินช้า 5-10 นาที
Training 3.เริ่มโปรแกรมการฝึกในวันนั้นๆ
Cool Down 4.เดินช้าๆ 5นาที
5.1.Streching ยืดกล้ามเนื้อ ทั้งตัว 5-10นาที
.
สรุป 8 สัปดาห์ถ้าทำได้ตามนี้ ควบคู่กับการควบคุมอาหาร
น้ำหนักน่าจะลงแน่นอนครับ ที่สำคัญหัวใจและปอดแข็งแรงขึ้นด้วย
ส่วนโปรแกรมเวทแทรกเข้าได้ตามปกติครับผม 3 วันต่อสัปดาห์
.
เรามาเริ่มต้นกันด้วยประโยชน์ของการเดินดีกว่าครับ
ประโยชน์ด้านสุขภาพ
1.ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน
.
2.กระดูกแข็งแรง การเดินทำให้เราได้ออกแรงเบา ๆ ที่ข้อต่อและ
กระดูกทำให้แข็งแรงขึ้นเหมาะกับผู้หญิงเพราะกระดูกพรุนได้ง่ายมาก ๆ
.
3.ลดคลอเรสเตอรอล ได้เป็นอย่างดี
.
4.เป็นวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยแบบสุดๆ
.
5.หัวใจแข็งแรง ทำงานได้นานไม่เหนื่อยง่าย
.
ทำไมต้องเดินด้วยโปรแกรมนี้???
1.เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายและประหยัดมาก รองเท้าคู่เดียวจบ
.
2.โอกาสที่จะเกิดโย่วโย่เอฟเฟคน้อยเพราะค่อยเป็นค่อยไป
.
3.ลดความเครียด ได้ดีมากๆ
.
4.เริ่มต้นง่ายๆ ใครๆก็ทำได้ แม้แต่คนที่น้ำหนักเยอะก็เดินได้ครับ
เดิน VS วิ่ง
ข้อดีที่เหนือชั้น
1.การเดินแรงกระแทกต่ำมากๆ โอกาสเจ็บตัวน้อย
เหมาะกับทุกคนโดยเฉพาะคนลดน้ำหนัก
.
2.ทำได้นานกว่า บ่อยกว่าด้วย เพราะค่อยเป็นค่อยไป
ทำให้ทีกำลังใจอยากสู้ต่อ
.
3.เหนื่อยน้อยกว่าวิ่ง
.
4.วิ่งหนักหน่วงโอกาสหิวก็มาก การกลับไปกินเยอะทำ
น้ำหนักไม่ลด
.
5.ว่ากันว่าใช้อัตราส่วนไขมันเยอะกว่า
เพราะเป็นกิจกรรมที่ความหนักต่ำร่างกายใช้ไขมันเยอะกว่า
.
เริ่มต้นยังไงดี
1.Warm-Up 10 นาที ยืดเส้นยืดสาย
2.เดินปรกติ 30 นาที
3.เดินช้าๆ 5นาที
4.Cool Down 5 นาที
ตอน 2 "Position of Walking"
"เดินดีๆมีเฮ เดินเซๆ ระวังเจ็บตัว"
.
เดินออกกำลังกายยังไงให้ ได้เหงื่อ และไม่บาดเจ็บ
ท่าเดินที่ถูกต้องช่วยให้เราออกกำลังกายได้นานและไม่เจ็บตัว
ช่วยให้เรามี ท่าทางที่ดี และได้ออกกำลังกาย
อย่างเต็มประสิทธิภาพครับ
ตอนที่ 2 นี้เราจะมาพูดถึงท่าทางที่ถูกต้องให้เพื่อนๆ
ได้พร้อมสำหรับการเริ่มต้นครับ
.
เริ่มกันเลย มีจุดที่ต้องโฟกัส 6 จุดครับ
1.ศรีษะ
ตามองไปข้างหน้า กดคางลงเล็กน้อย นิดเดียวพอ
ยืดศรีษะ คอตั้งตรง อย่ามองพื้นและมองฟ้า มองไปข้างหน้าครับ
.
2.ไหล่ อก หลังส่วนบน
ไหล่ซ้ายขวา ต้องอยู่ในระดับเดียวกัน อกผาย ไม่เดินหลังค่อม
และไม่แอ่นจนเกินไปครับ ถ้าแอ่นไป ร่างกายจะเสียสมดุล
และเพิ่มโอกาสที่น้ำหนักจะลงที่เอว ทำให้ปวดหลังล่างได้ครับ
.
3.ศอกและแขน
ไม่เดินแก่วงแขนไปด้านข้าง
เราจะแกว่งแขนไปหน้าหลัง โดยทำมุมข้อศอกเป็น
90 องศา กำมือหลวม บีบข้อศอกให้ชิดลำตัวแล้วแกว่งแขน
เป็นธรรมชาติแกว่งเป็นจังหวะสม่ำเสมอแบบนี้ช่วย
ให้ได้กล้ามเนื้อหน้าอก และหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อแขนด้วยครับ
.
4.หลังส่วนล่าง ท้อง และ ก้น
พยายามยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย เพื่อให้หลังส่วนล่างเป็นแนวตรง
ให้หลังล่าง หน้าอก และ คอ เป็นแนวเดียวกันครับ
แขม่วท้อง เกร็งก้นด้วยครับ ก้นจะได้กระชับ
.
5.เข่า
พยายามรักษาระยะเข่าสองข้าง ให้ขนานกัน เป็นเลข 11
ไม่ถ่างขาและแบะออกจนเกินไป จะทำให้บาดเจ็บได้ครับ
.
6.การถ่ายน้ำหนัก และช่วงเก้า
เวลาเดินเราจะเอาส้นเท้าลงก่อน และไม่กระแทกลงแบบนุ่มนวล
เพราะถ้ากระแทกข้อต่ออาจบาดเจ็บครับ ส้นเท้าลงก่อน
และเริ่มถ่ายน้ำหนักที่ฝ่าเท้า ตามด้วย ผ่านนิ้วก้อย นิ้วนาง นิ้วกลาง
นิ้วชี้ และนิ้วโป้ง ตามลำดับครับ พอขาด้านหน้าลงน้ำหนักเต็มเท้าแล้ว เราจะโฟกัสที่ขาหลัง ส่งแรงออกมาผ่านสะโพก
ดันตัวมาด้านหน้า
ข้อควรระวัง!!! ไม่ก้าวยาว เราจะก้าวพอประมาณ
ถ้าก้าวยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยขาและสะโพกเร็วกว่าปรกติ
รวมถึงอาจจะทำให้เกิดแรงกระแทกได้มาก โอกาสที่ข้อต่อและหน้าแข้งบาดเจ็บค่อนข้างสูงครับ
.
อย่าลิมเอาไปฝึกจนเก่งนะครับ ค่อยๆปรับท่าทางไปทีละน้อย
จุดสังเกตุคือเวลาทำแล้วเมื่อเร็วไหม เจ็บหลังล่างหรือป่าว
เมื่อยหลังด้านบนไหม หรือบาดเจ็บเมื่อยส่วนไหนมากกว่าปรกติ
ถ้าเป็นอาการเหล่านี้แสดงว่าต้องปรับท่าทางครับ
.
ตอนที่ 2.2 "เดิน 4 ระดับ"
เดินมีกี่แบบอะไรบ้าง??
ถ้าอยากเริ่มต้นเดินต้องเริ่มระดับไหน??
แล้วถ้าอยากลดไขมันต้องเดินระดับไหน??
ครั้งละกี่นาที ถึงจะได้ผล???
.
เรามาเริ่มทำความเข้าใจกัน
.
1.เดินช้า (เดินชมวิวกับแฟน)
เดินชิวๆครับ เดินเร็วไม่โรแมนซ์
คือระดับการเดินที่ช้ากว่าปกติเดินช้าๆใช้ในการวอร์มอัพ
ความเร็ว 3-3.5 กิโลเมตรต่อชม.
ความหนัก 20-40 % อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 2 กิโลแคลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ การเอาไว้วอร์ม 10-15 นาที
.
2.เดินปกติ (เดินไปตลาด)
เดินไปเรื่อยๆเหนื่อยก็พัก
คือระดับความเร็วที่เราใช้เป็นปกติอยู่แล้ว
เดินไปทำงาน เดินไปเรียน เดินไปตลาด ล้วนใช้ความเร็วนี้
ที่สำคัญคือท่าทางในการเดินควรจะมีโฟกัส
เดินเป็นธรรมชาติ
ความเร็ว 3.5-4 กิโลเมตรต่อชม.
ความหนัก 40-60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 3 กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ ฝึกการเดินก่อนที่จะไปเดินเร็ว 30-60 นาที/ครั้ง
.
3.เดินเร็ว (เดินซื้อของตอนsale55)
คือเพิ่มระดับความเร็วมากกว่าปกติขึ้นมา
แกว่งแขนเร็วขึ้นเริ่มเหนื่อยแต่ยังคงพูดคุยรู้เรื่อง
ความเร็ว 6-7 กิโลเมตร/ชม.
ความหนัก 60% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 4.5 กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับใช้ในการออกกำลังกาย
เพื่อการลดน้ำหนักและเพื่อความแข็งแรงของหัวใจ ฝึก40-60นาที/ครั้ง
.
4.Power Walking(เดินตามแฟนตอนอยู่กับกิ๊ก เดอะฟาสสส55)
ระดับนี้คือเร็วที่สุดในชีวิตครับ555 จับได้มีคนตาย55
คือการเดินเพื่อออกกำลังกายก้าวเท้ากว้าขึ้น
แกว่งแขนให้ไปด้านหน้าและด้านหลังเพิ่มขึ้นอีก
รักษาท่าทางการเดินที่ถูกต้องเอาไว้
เดินเร็วจนหายใจหอบ
ความเร็ว 7-8 กิโลเมตร/ชม.
ความหนัก 70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
พลังงานที่ใช้ 5-7.5กิโลแคลลอรี่/นาที
เหมาะสำหรับ การเดินเพื่อลดน้ำหนักแบบจริงจัง
เพราะเผาผลาญไขมันได้ดีมากและเหนื่อยพอดี
รวมถึงมีแรงกระแทกต่ำ เหมาะสำหรับลดไขมันเป็นอย่างมาก
แต่ต้องฝึกการเดินเร็วมาซักระยะครับ
การฝึก20-30นาที ต่อครั้ง
พอเข้าใจกันแล้วเรามาเข้าโปรแกรมกันเลยครับ
.
โปรแกรม 4 สัปดาห์แรกเน้นพื้นฐาน
ค่อยเพิ่มระดับความเร็วจากช้าๆจนไปถึง Power Walk
ในช่วงนี้ รักษาท่าทางให้ถูกต้องมีโฟกัสกับท่าเดิน
อย่าลืม Warm Up และ Cool Down ด้วยนะครับ
สัปดาห์นี้ถ้าจริงจังอย่างน้อยๆต้องมีลด2กิโลครับสู้ๆ
โปรแกรมสัปดาห์ 5-8
สำหรับใครที่มาถึงสัปดาห์ที่5 ยินดีด้วยนะครับ
เรากำลังเข้าสู่การออกกำลังกายอย่างจริงจัง
ช่วงนี้โปรแกรมจะเน้นไปที่ Intervral คือมีช่วงหนักมากๆ
สลับกับช่วงพัก และหนึ่งสัปดาห์จะมีวันที่ทำ
Intervral 3 วัน อีก 2 วันความหนักปกติครับ
โปรแกรมช่วงนี้เหนื่อยหน่อยนะครับ
ถ้าเกิดว่าไม่ไหวให้ลด วันที่เป็น Intervral
เหลือแค่ 1-2 วันต่อสัปดาห์และลดเวลาลงอีกนิด
อย่าลืมวอร์มด้วยการเดินช้าๆ5-10นาทีก่อน
เพราะโอกาสบาดเจ็บสูงครับผม
สำหรับเพื่อนที่สนใจ บทความการลดไขมัน
ตารางเวทเทรนนิ่ง บทความสอนการทานอาหารแบบง่ายๆ
สังคมแห่งการออกกำลังกายที่เพื่อนๆ คอยให้กำลังใจกัน
และกิจกรรมการออกกำลังกายสนุกๆ สำหรับผู้หญิง ติดตามได้ที่ เพจ หมูที่แข็งแรง by pat ครับ
https://www.facebook.com/strongpigbypat/
ขอบคุณเพื่อนๆชาวพันทิปที่ให้พื้นที่ในการแบ่งปันและความรู้ครับขอบคุณจริงๆ