ขอตารางเล่นเวทของคนผอมหน่อยคับบ555

ตามหัวข้อเลยคับบบบบ
ผมเล่นเวทมาได้4เดือนล่ะ  รุ้สึกไม่ค่อยเหนผลเลย หรือว่าผมเล่นมั่ว
เลยได้ไม่ตรงจุดด  ตอนนี้ผมอายุ15 น้ำหนัก57 สูง180 คับ
ผมเล่นอยากทราบ

-ตารางเล่นเวทของคนผอม

-วิธีการบกดัมเบลที่ได้ผลดีที่สุดอ่าคับ

ปล.อาจแท้กผิดที่บ้างนะคับ55