ขอคำแนะนำครับ

ผมเริ่มวิ่งมาตั้งแต่เดือน ม.ค. ปีนี้ (เมื่อก่อนเคยวิ่งสม่ำเสมอแต่หยุดไปเกือบ 6 ปี) ถึงวันนี้วิ่งไป 90 วัน ระยะทาง 750 กม. เคยซ้อม 10 กม. เร็วที่สุด 53:56 นาที วิ่ง 5 กม. เร็วสุด 26 นาที เคยวิ่งได้ไกลสุด 16 กม. ใช้เวลา 1:41:38 ชั่วโมง โดยระบบหายใจยังสามารถวิ่งไปต่อได้ แต่ปวดเท้าเลยต้องหยุด ปกติวิ่ง 6 - 15 กม. pace 5 กว่า ถึง 6 ต้นๆ แล้วแต่วิ่งระยะมากน้อย เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมาได้ไปวิ่งมินิมาราธอนรายการรัษฎามินิมาราธอน 2016 ระยะทางตามที่ผู้จัดบอก 10.5 กม. แต่ผมใช้แอพ runtastic วัดระยะได้ 10.27 กม. ทำเวลาได้ 54:21 นาที อยากทราบว่าถ้าผมจะฝึกวิ่ง tempo ควรใช้ความเร็วประมาณเท่าไร และฝึกวิ่งยาวควรใช้ความเร็วประมาณเท่าไร ปกติผมฝึกวิ่งยาวจะวิ่งที่ pace 6 ต้นๆ นอกนั้นวิ่ง 6 - 10 กม. จะวิ่งไปเรื่อยๆ เร็วบ้างช้างบ้างแล้วแต่วัน พอดีอ่านจากบทความในเว็บวิ่งต่างๆ ก็ยังไม่ค่อยจะเข้าใจนัก เลยอยากรบกวนขอคำแนะนำจากผู้มีประสบการณ์หน่อยนะครับ ขอบคุณครับ