สวัสดีค่ะ วันนี้อยากมาแชร์คำถามที่มีการถามเยอะ และเข้าใจผิดเยอะมากกับการลดน้ำหนัก ที่ทำให้ไปถึงเป้าหมายช้า แถมบางคนท้อแท้ไปก่อน ซึ่งตัวเองก็เคยสงสัย และเข้าใจผิดเหมือนกัน หวังว่าจะมีประโยชน์ต่อคนที่สนใจ จะได้ไม่ต้องไปเสียเวลาแบบพลอยค่ะ
เป็นคำถามที่กว้างมากที่สุด เพราะปัจจัยแต่ละคน ก็ไม่เหมือนกัน แต่จะอธิบายถึงแก่นของมันเพื่อให้ทุกคนเอาไปปรับใช้ได้มากที่สุดนะคะ
สิ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ มี 2 อย่างหลักๆ ที่ควรทำไปด้วยกัน
1.การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นตัวทั้งช่วยเอาไขมันไม่ดีออก และยังทำให้ร่างกายดูดีขึ้นด้วย แบ่งได้ 2 แบบ
1.1.การคาดิโอ Cardio : จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากนัก แต่เน้นไปที่การขยับร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น เป็นต้น ในการคาดิโอก็มีหลายระดับ ตั้งแต่เข้มข้นน้อย ไปจนมาก คือเรียกว่าอย่าว่าแต่พูด หายใจยังไม่ทันเลย
ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคน พยามทำมากเพราะคิดว่า จะช่วยให้น้ำหนักลงได้ดีที่สุด แต่ สิ่งที่เราควรลด ควรเป็นไขมันด้วยเพราะ ถ้าลดน้ำหนักอย่างเดียว สิ่งที่ตามมาคือ น้ำหนักลด แต่เนื้อย้วย ไม่มีความเฟริม ยิ่งอดอาหารด้วย พอทานอะไรก็อ้วนง่ายอยู่ดี สิ่งที่ควรทำอีกอย่างคือ...
1.2.การเวทเทรนนิ่ง Weight Trainning : เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของมันคือ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอน เราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟริมอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงคะ ว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่ายๆขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริงๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือ วิถีหมูแข็งแรงนั้นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั้นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ
ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ ยังไม่ต้องไปหาอุปกรณ์อะไรมาเพิ่ม ลองแค่ร่างกายล้วนๆก่อน และ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อน ค่อย มีเวท เพื่มเพิ่มความท้าทาย ต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ
2.การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อหลัก : แบบลองคิดง่ายๆเลยนะคะ ถ้ามีหมู่ไหนที่ไม่ดี เขาคงไม่บอกและให้เราท่องแต่เด็กว่าควรทานให้ครบ 5 หมู่ จริงไหมคะ แต่ที่ทำเราอ้วน เป็นเพราะเราที่ลำเอียงไปหาความอร่อยบางตัวเป็นพิเศษ หรือมากเกินความจำเป็นต่างหาก ไม่ใช่คุณสมบัติของหมู่นั้นๆจะไม่ดีสะหน่อยค่ะ ทุกหมู่มีความพึ่งพากัน ขาดอันไหนไปไม่ได้ แค่เราควรเลือกทานมากขึ้น
1.คาร์โบไฮเครต ก็เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช ธัญพืช เพราะว่าเชิงซ้อน เมื่อทานเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อย เนื้องจากในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหาร ทำให้การเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย
ซึ่งจะตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พวกแป้งขัดขาว น้ำตาล หรือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรุป ที่เราควรทานน้อยกว่า เพราะมันเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกิน พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรเป็นไขมัน และสะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเรานั้นเอง
2.โปรตีน ก็พยามเลือกทานเนื้อสัตว์ หรือ นมที่มีไขมัน และ คอเรสตอรอลน้อย พยามทานแต่เนื้อ ลดหนัง และเครื่องในดูค่ะ นี่ก็เป็นเหตุผลที่นักเพาะกาย คนลดไขมันเลยทานอกไก่ แทนเนื้ออื่นเพราะอกไก่เป็นจุดที่ไขมัน น้อยที่สุดค่ะ แต่นอกจากอกไก่ ก็มี ไข่ไก่ , เนื้อวัว ตรงเนื้อล้วน , เนื้อปลา ลอกหนัง , กุ้ง เป็นต้น
3.ไขมัน ก็เลือกทานไขมัน(ดี) HDL ซึ่งไขมันดีเป็น ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก , น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด, อัลมอนด์ ซึ่งส่วนมากสาวๆตัดไขมัน จนประจำเดือนขาดก็มีนะคะ
4.เกลือแร่ ก็สำคัญเพราะ ช่วยเรื่องกระดูก ซึ่งเหมาะกับผู้หญิง และ คนออกกำลังอย่างมาก
5.วิตามิน ถ้าทานจากผลไม้ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยและทานแต่พอดี น้ำจิ้มก็เบาๆลงบ้างนะคะ รู้ว่าแซ่บ แต่ตอนหลังมานั่งเศร้าว่าอ้วนก็ไม่ดีนะค่า
สรุปนะคะ การลดน้ำหนักดูแลรูปร่างวิธีคือ ควรทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ที่ทั้งแบบบริหารปอดหัวใจ และ การเวท เพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เพื่อใช้เผาผลาญไขมันในร่างกาย และ เลือกทานมากขึ้นเพื่อให้สิ่งเก่าที่ไม่ดีก็ได้การออกกำลังกายช่วยแล้ว ก็อย่าพยามเอาสิ่งไม่ดีมาเพิ่มภาระให้มากที่สุดแล้วกันค่ะ
คำถามที่ตามมาคือ งั้นออกกำลังกายทุกวันเลยก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมาต่อสู้กับไขมันเยอะขึ้นสิคะ?
ตอบ
ไม่ใช่ค่า เพราะว่ากล้ามเนื้อต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น สำหรับคนเพิ่งเริ่มเล่น อาจจะพักมากกว่านั้น คือ 2 ถึง 3 วัน และไม่ควรเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดิมซ้ำในวันถัดไป เพราะจะทำให่กล้ามเนื้อฝ่อหรือมีอาการบาดเจ็บ เพื่อป้องกันการเกิดอาการ Over train (เป็นความเสียหายที่ร่างกายได้รับ จากการฝึกที่หนักเกินไป ถี่เกินไป พักผ่อนน้อยเกินไป โภชนาการด้อยคุณภาพ มีผลก็คือ กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต ,ไม่มีเรี่ยวแรงในการบริหาร ไม่อยากข้าว ไม่อยากอาหาร รู้สึกเบื่อต่อการฝึกไปเลยก็ได้ค่ะ)
นี้คือช่วง ออกกำลังทุกวัน ส่วนมากวิ่งกะซิตอัพ ทำเกิน 6 เดือนได้แบบนี้ค่ะ แต่ทานไรมากไม่ได้ ตัวกลับมาบวมเลยค่ะรวมถึงหน้าท้องด้วยนะคะ คือบางคนก็บอกว่าเล่นทุกวันขึ้น แต่จากที่ลองไม่ขึ้นค่ะ และอีกอย่างท่าอื่นๆที่บริหารส่วนอื่นส่วนมากก็โดนท้องอยู่แล้วถ้าโฟกัสถูกค่ะ
และนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล?
ตอบ ว่าก็คนที่ตอบได้ดีสุดคือตัวเราว่าเราดูแลดีมากน้อย และถูกต้องแค่ไหน แต่ไม่ใช่ใน 3 วัน 7 วันแน่นอนค่ะ เรากินกันมากี่ 10 ปี ไม่มีทางจะหุ่นดีรีดไขมันได้เร็วขนาดนั้นค่ะ ส่วนตัวนี้ออกแบบผิดๆมาเกือบ 2 ปีค่ะ แต่พอมาปรับทุกอย่างตามที่เขียนไป แถมเล่นที่บ้านด้วย 6 เดือนก็เริ่มเห็นความต่างละคะ
แนะนำว่า ออกกำลังกายและการทานที่เราชอบและมีความสุข ไม่เยอะเกินไป ไม่ฝืนเกินไป แต่ต้องดีต่อร่างกายด้วย ต้องหาสมดุลให้กับตัวเราให้ได้ และเราจะทำไปโดยมาดูกระจกอีกที อาจตกใจว่าเราหุ่นดีขึ้นตั้งแต่เมื่อไหร่เลยค่ะ
ส่วนเวทท่าอะไรบ้าง คาดิโอ้ยังไง กี่นาที อยู่ในกระทู้ล่างเลยค่ะ
http://pantip.com/topic/35327522
และหลักฐานที่ว่าพลอยลองลดความอ้วนมาหลายวิธีคะ
พิสูจน์แล้ว!! การลดน้ำหนัก - http://pantip.com/topic/35241229
หรือหากมีข้อสงสัย หรืออยากแนะนำอะไรเพิ่มเติม สอบถามเพิ่มได้เลยคะ ทั้งในนี้ หรือ Facebook/Instragram : POIIZ_TOBI_DIET หากเป็นเรื่องที่รู้ ยินดีตอบเต็มที่ค่ะ
และหวังว่าจะมีประโยชน์กับคนที่สนใจบ้างนะคะ จะได้ไม่ต้องลองทางผิดๆให้เสียเวลา ยินดีให้แชร์ได้เลยนะคะ เผื่อคนที่ยังเข้าใจผิดๆได้เห็นมากขึ้นค่ะ
Instragram : POIIZ_TOBI_DIET
ไปคะออกกำลังกายกัน
รวมข้อสงสัย และความเข้าใจผิดที่ทำให้ลดน้ำหนักไม่ได้ตามเป้าหมายสักที !!!
เป็นคำถามที่กว้างมากที่สุด เพราะปัจจัยแต่ละคน ก็ไม่เหมือนกัน แต่จะอธิบายถึงแก่นของมันเพื่อให้ทุกคนเอาไปปรับใช้ได้มากที่สุดนะคะ
สิ่งที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ มี 2 อย่างหลักๆ ที่ควรทำไปด้วยกัน
1.การออกกำลังกาย ซึ่งเป็นตัวทั้งช่วยเอาไขมันไม่ดีออก และยังทำให้ร่างกายดูดีขึ้นด้วย แบ่งได้ 2 แบบ
1.1.การคาดิโอ Cardio : จะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อมากนัก แต่เน้นไปที่การขยับร่างกาย ซึ่งมีผลต่อการเต้นของหัวใจที่เร็วขึ้น เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้น เป็นต้น ในการคาดิโอก็มีหลายระดับ ตั้งแต่เข้มข้นน้อย ไปจนมาก คือเรียกว่าอย่าว่าแต่พูด หายใจยังไม่ทันเลย
ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคน พยามทำมากเพราะคิดว่า จะช่วยให้น้ำหนักลงได้ดีที่สุด แต่ สิ่งที่เราควรลด ควรเป็นไขมันด้วยเพราะ ถ้าลดน้ำหนักอย่างเดียว สิ่งที่ตามมาคือ น้ำหนักลด แต่เนื้อย้วย ไม่มีความเฟริม ยิ่งอดอาหารด้วย พอทานอะไรก็อ้วนง่ายอยู่ดี สิ่งที่ควรทำอีกอย่างคือ...
1.2.การเวทเทรนนิ่ง Weight Trainning : เน้นการใช้พลังจากกล้ามเนื้อ ประโยชน์ของมันคือ ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานหลังจากออกกำลัง48 ชั่วโมง หมายความว่าไขมันจะถูกใช้เผาเป็นพลังงานทั้งวันแม้ตอน เราหลับค่ะ ทำให้เราลดไขมันแม้เราจะเลิกเล่นไปแล้ว แถมหุ่นดูฟิตเฟริมอีก ซึ่งไม่ต้องห่วงคะ ว่าคุณจะกล้ามใหญ่โต เพราะการสร้างกล้ามไม่ได้ทำง่ายๆขนาดนั้น โดยเฉพาะผู้หญิงนะคะ ยากมากจริงๆ ถ้ามันจะใหญ่ขึ้นก็คือ วิถีหมูแข็งแรงนั้นละคะ ออกกำลังกายแต่ทานเยอะมากนั้นละคะ สิ่งที่ใหญ่ไม่ใช่เพราะกล้ามอย่างเดียว ไขมันมาพอกด้วยต่างหากค่ะ
ซึ่งการเวทก็มีแยกไปอีก 2 แบบ คือ บอดี้เวท คือใช้ร่างกายเราเป็นตัวถ่วงน้ำหนักค่ะ อันนี้แนะนำสำหรับคนเพิ่งเริ่มนะคะ ยังไม่ต้องไปหาอุปกรณ์อะไรมาเพิ่ม ลองแค่ร่างกายล้วนๆก่อน และ หัดจนโฟกัสท่าเล่นแต่ละอันให้ถูกก่อน ค่อย มีเวท เพื่มเพิ่มความท้าทาย ต่อร่างกาย พัฒนากล้ามเนื้อมากขึ้นค่ะ
2.การทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 3 มื้อหลัก : แบบลองคิดง่ายๆเลยนะคะ ถ้ามีหมู่ไหนที่ไม่ดี เขาคงไม่บอกและให้เราท่องแต่เด็กว่าควรทานให้ครบ 5 หมู่ จริงไหมคะ แต่ที่ทำเราอ้วน เป็นเพราะเราที่ลำเอียงไปหาความอร่อยบางตัวเป็นพิเศษ หรือมากเกินความจำเป็นต่างหาก ไม่ใช่คุณสมบัติของหมู่นั้นๆจะไม่ดีสะหน่อยค่ะ ทุกหมู่มีความพึ่งพากัน ขาดอันไหนไปไม่ได้ แค่เราควรเลือกทานมากขึ้น
1.คาร์โบไฮเครต ก็เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือ แป้งไม่ขัดขาว ข้าวกล้อง ขนมปังธัญพืช ธัญพืช เพราะว่าเชิงซ้อน เมื่อทานเข้าไปแล้ว จะค่อยๆถูกย่อย เนื้องจากในแป้งไม่ขัดขาวยังมีคุณค่าอย่างอื่นอีกเช่นวิตามิน แร่ธาตุบางชนิด และเส้นใยอาหาร ร่างกายจะค่อยๆดูดซึมสารอาหาร ทำให้การเปลี่ยนจากแป้งเป็นน้ำตาลจึงช้ากว่าแป้งขัดขาว ทำให้ร่างกายได้พลังงานต่อเนื่องยาวนานและระดับน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มคงที่สม่ำเสมอทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่หิวบ่อย และเส้นใยอาหารยังช่วยส่งเสริมระบบย่อยอาหารและขับถ่าย ซึ่งจะตรงข้ามกับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว พวกแป้งขัดขาว น้ำตาล หรือ ผลิตภัณฑ์ต่างๆที่ผ่านการแปรรุป ที่เราควรทานน้อยกว่า เพราะมันเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเกือบจะทันทีที่ทานเข้าไป ทำให้รู้สึกมีพลังงานขึ้นทันที เมื่อมีพลังงานเข้าสู่ร่างกายมากเกิน พลังงานส่วนเกินก็จะถูกแปรเป็นไขมัน และสะสมเป็นพลังงานสำรองทำให้มีไขมันสะสมตามส่วนต่างๆของร่างกายเรานั้นเอง
2.โปรตีน ก็พยามเลือกทานเนื้อสัตว์ หรือ นมที่มีไขมัน และ คอเรสตอรอลน้อย พยามทานแต่เนื้อ ลดหนัง และเครื่องในดูค่ะ นี่ก็เป็นเหตุผลที่นักเพาะกาย คนลดไขมันเลยทานอกไก่ แทนเนื้ออื่นเพราะอกไก่เป็นจุดที่ไขมัน น้อยที่สุดค่ะ แต่นอกจากอกไก่ ก็มี ไข่ไก่ , เนื้อวัว ตรงเนื้อล้วน , เนื้อปลา ลอกหนัง , กุ้ง เป็นต้น
3.ไขมัน ก็เลือกทานไขมัน(ดี) HDL ซึ่งไขมันดีเป็น ไขมันชนิดไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก , น้ำมันรำข้าว, อะโวคาโด, อัลมอนด์ ซึ่งส่วนมากสาวๆตัดไขมัน จนประจำเดือนขาดก็มีนะคะ
4.เกลือแร่ ก็สำคัญเพราะ ช่วยเรื่องกระดูก ซึ่งเหมาะกับผู้หญิง และ คนออกกำลังอย่างมาก
5.วิตามิน ถ้าทานจากผลไม้ควรเลือกที่น้ำตาลน้อยและทานแต่พอดี น้ำจิ้มก็เบาๆลงบ้างนะคะ รู้ว่าแซ่บ แต่ตอนหลังมานั่งเศร้าว่าอ้วนก็ไม่ดีนะค่า
คำถามที่ตามมาคือ งั้นออกกำลังกายทุกวันเลยก็ยิ่งสร้างกล้ามเนื้อมาต่อสู้กับไขมันเยอะขึ้นสิคะ?
ตอบ ไม่ใช่ค่า เพราะว่ากล้ามเนื้อต้องการการพักฟื้นอย่างน้อย 48 ชั่วโมง หรือมากกว่านั้น สำหรับคนเพิ่งเริ่มเล่น อาจจะพักมากกว่านั้น คือ 2 ถึง 3 วัน และไม่ควรเล่นกล้ามเนื้อชิ้นเดิมซ้ำในวันถัดไป เพราะจะทำให่กล้ามเนื้อฝ่อหรือมีอาการบาดเจ็บ เพื่อป้องกันการเกิดอาการ Over train (เป็นความเสียหายที่ร่างกายได้รับ จากการฝึกที่หนักเกินไป ถี่เกินไป พักผ่อนน้อยเกินไป โภชนาการด้อยคุณภาพ มีผลก็คือ กล้ามเนื้อจะหยุดเติบโต ,ไม่มีเรี่ยวแรงในการบริหาร ไม่อยากข้าว ไม่อยากอาหาร รู้สึกเบื่อต่อการฝึกไปเลยก็ได้ค่ะ)
และนานเท่าไหร่ถึงจะเห็นผล?
ตอบ ว่าก็คนที่ตอบได้ดีสุดคือตัวเราว่าเราดูแลดีมากน้อย และถูกต้องแค่ไหน แต่ไม่ใช่ใน 3 วัน 7 วันแน่นอนค่ะ เรากินกันมากี่ 10 ปี ไม่มีทางจะหุ่นดีรีดไขมันได้เร็วขนาดนั้นค่ะ ส่วนตัวนี้ออกแบบผิดๆมาเกือบ 2 ปีค่ะ แต่พอมาปรับทุกอย่างตามที่เขียนไป แถมเล่นที่บ้านด้วย 6 เดือนก็เริ่มเห็นความต่างละคะ
แนะนำว่า ออกกำลังกายและการทานที่เราชอบและมีความสุข ไม่เยอะเกินไป ไม่ฝืนเกินไป แต่ต้องดีต่อร่างกายด้วย ต้องหาสมดุลให้กับตัวเราให้ได้ และเราจะทำไปโดยมาดูกระจกอีกที อาจตกใจว่าเราหุ่นดีขึ้นตั้งแต่เมื่อไหร่เลยค่ะ
ส่วนเวทท่าอะไรบ้าง คาดิโอ้ยังไง กี่นาที อยู่ในกระทู้ล่างเลยค่ะ
http://pantip.com/topic/35327522
และหลักฐานที่ว่าพลอยลองลดความอ้วนมาหลายวิธีคะ
พิสูจน์แล้ว!! การลดน้ำหนัก - http://pantip.com/topic/35241229
หรือหากมีข้อสงสัย หรืออยากแนะนำอะไรเพิ่มเติม สอบถามเพิ่มได้เลยคะ ทั้งในนี้ หรือ Facebook/Instragram : POIIZ_TOBI_DIET หากเป็นเรื่องที่รู้ ยินดีตอบเต็มที่ค่ะ และหวังว่าจะมีประโยชน์กับคนที่สนใจบ้างนะคะ จะได้ไม่ต้องลองทางผิดๆให้เสียเวลา ยินดีให้แชร์ได้เลยนะคะ เผื่อคนที่ยังเข้าใจผิดๆได้เห็นมากขึ้นค่ะ
ไปคะออกกำลังกายกัน