เล่นกล้าม

ขอคำแนะนำในการเล่นกล้ามหน่อยครับ
ผมปราถนากล้ามที่ไม่ใหญ่ไรมากนะคือเอาแบบพอๆมีอะครับ
ผมควรวิ่งหรือกินอาหารอย่างไรครับ(ขอโทดนะครับคำถามมันอาจยากไป)
แล้วถ้าเอาแบบไม่ใหญ่แบบนักเพาะกายเนี่ยต่อสัปดาห์ควรเล่นกี่ครั้งอย่างไรดีครับ
ขอบคุณมากครับ