จากกระทู้  http://pantip.com/topic/35187309 มีคนสอบถามตารางออกกำลังกายของเอมเข้ามาเยอะมาก คราวนี้ก็เลยเอามาแบ่งปันกันนะคะ แต่สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มก็จะทำตามเอมไม่ได้เลยนะคะ ต้องค่อยเป็นค่อยไปเน้อ

ก่อนอื่นมาทำความรู้จักกับคำศัพท์เกี่ยวกับการออกกำลังกายและการเล่นเวทกันก่อนนะคะ จะได้เข้าใจตรงกันเวลาที่พูดถึงเนอะ

1. ท่าออกกำลังกายสำหรับเวทเทรนนิ่ง
คือ ท่าทางการฝึกกล้ามเนื้อ โดยใช้แรงต้านต่างๆ ที่ได้รับการออกแบบมาเพื่อออกกำลังกายในกล้ามเนื้อนั้นๆ โดยที่กล้ามเนื้อแต่ละส่วนก็จะมีท่าที่ใช้ในการบริหารต่างกันออกไปด้วย

2. จำนวนครั้ง
จำนวนครั้ง Rep (Repetition) คือ การเริ่มฝึกแต่ละท่าจากจุดเริ่มต้น ไปจุดสิ้นสุดและย้อนกลับมายังจุดเริ่มต้นใหม่ของท่าฝึกนั้น เช่น การเริ่มยกดัมเบลล์ เริ่มจากจุดเริ่ม ออกแรงยกขึ้นจนสุด ผ่อนแรงต้านน้ำหนักลงมายังจุดเริ่มต้นใหม่ ทั้งหมดนี้เรียกว่า 1 ครั้ง

3. น้ำหนัก
แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่เราจะสามารถทำตามท่าได้ถูกต้องจนกระทั่งหมดแรง ประมาณ 8-12 ครั้ง

4. จำนวนเซต
เป็นผลรวมของ 3 ข้อข้างต้น คือ การยกท่าฝึกหนึ่ง ด้วยน้ำหนักที่กำหนด และ ครบจำนวนครั้งที่ยกได้ ทั้งหมดนี้เรียกรวมเป็น 1 Set (เซต) จำนวนเซตมีผลต่อการควบคุมความเป้าหมายและความหนักของโปรแกรมที่ฝึกเช่นกัน โดยเบื้องต้นมักจะกำหนดให้ฝึกด้วยเซตวอร์ม 2 เซต และ ฝึกด้วยน้ำหนักจริงที่ทำให้หมดแรงอีก 3-4 เซตในโปรแกรมเบื้องต้น

5. โปรแกรมการฝึก
เป็นองค์ประกอบสุดท้ายที่เปรียบเสมือนภาพร่างของการฝึกทั้งหมดว่า จะฝึกด้วยท่าฝึกอะไรบ้าง เพื่อเป้าหมายอะไร ด้วยน้ำหนักเท่าไร กี่ครั้ง และ กี่เซต ดังนั้นเมื่อเข้าใจความหมายและความสัมพันธ์ของทุกๆ องค์ประกอบแล้ว จึงเกิดโปรแกรมฝึกขึ้นมาเพื่อนำไปใช้ฝึกนั่นเอง

สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายประเภทเวทเทรนนิ่ง อย่างแรกที่ควรทำก็คือการออกกำลังในทุกส่วนของร่างกาย ในช่วง 1-4 สัปดาห์แรก

เอมแนะนำเป็นตารางอย่างง่ายสำหรับโปรแกรมฝึกทั่วร่างตามนี้นะคะ (เอมขอแนะนำแบบมีอุปกรณ์เฉพาะ Dumbbell อย่างเดียวนะคะ)

ส่วนขา : Squat 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง จะเวทน้ำหนักหรือไม่ก็ได้


ส่วนหลัง : Dumbbell Row 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


ส่วนอก : Dumbbell Bench Press 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


ส่วนไหล่ : Dumbbell Shoulder Press 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


หน้าแขน : Dumbbell Curl 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


หลังแขน : Triceps Extension 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


ส่วนท้อง : Crunch 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง


คราวนี้หลังจากฝึกทั่วร่างจบแล้ว ให้ร่างกายได้รับรู้ว่าต่อไปเราจะมีการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน (เวทเทรนนิ่ง) นะคะ จากนั้นเราก็สามารถแยกส่วนฝึกร่างกายได้แล้วค่ะ

สำหรับวันนี้เอมก็จะมาแบ่งปันตารางออกกำลังกายของเอมนะคะ โดยแบ่งเป็น
วันที่ 1 : biceps + triceps
วันที่ 2 : หลัง + หน้าท้อง
วันที่ 3 : อก + ไหล่
วันที่ 4 : ขา + หน้าท้อง
วันที่ 5 : พัก
เล่นวนแบบนี้ไปเรื่อยๆ ไม่มีการกำหนดวันจันทร์หรืออังคาร พูดง่ายๆ คือถ้าวันที่ 1 คือวันจันทร์ วันศุกร์เอมก็พัก แล้ววันเสาร์ก็กลับมาเล่นของวันที่ 1 ต่อ โดยเล่นส่วนละ 3-4 ท่า ท่าละ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง เลือกน้ำหนักตามที่เราสามารถจะเล่นได้ไหว แต่ไม่ใช่เบาจนชิลเกินไป

โดยแต่ละส่วนจะมีท่าออกกำลังกายตามนี้นะคะ

((Biceps))
1. Dumbbell Curl


2. Hammer Curl


3. One-arm Curl


4. Seated Concentration Curl



((Triceps))
1. Chair Dip


2. Lying Triceps Extension


3. Overhead Triceps Extension


4. Unilateral Triceps Kickback



((Back))
1. Reverse Fly


2. Bent-over Row


3. Elbow-in One Arm Row


4. Pull Over



((Abs))
1. Sit-up


2. Crunch


3. Reverse Crunch


4. Plank



((Chest))
1. Push Up


2. Bench Press


3. Incline Bench Press


4. Flye



((Shoulder))
1. Shoulder Press


2. Upright Row


3. Lateral Raise



((Leg))
1. Squat


2. Lunge


3. Sumo Squad


เล่นทุกท่าตามแต่ละวัน ท่าละ 4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง อย่าลืมเลือกน้ำหนักดีๆ นะคะ

แวะไปเม้าท์กันต่อหรือสอบถามต่างๆ ได้ที่

Ig : aim.healthygirl
FB : Female Fit