การลดน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ และการรับประทานอาหารให้ถูกต้อง

ตามหัวข้อเลยครับ คือ ผมเป็นมือใหม่ครับผมอยากได้ความรู้ครับ

   ตอนนี้ผมน้ำหนัก 70 kg ครับอยากลดเหลือซัก 65 kg และเปลี่ยนจากตัวไขมันให้กลายเป็นกล้ามเนื้อที่แข็งแรง เพราะทุกวันนี้ผมออกกำลังกายทุกวันครับ เล่นฟุตบอล วิ่งรอบสนาม (ไม่รู้ว่าเป็นการออกที่ถูกไหมอยากได้ความรู้ที่ถูกต้อง)

คำถามนะครับ...?
(ผมไม่ได้ต้องการกล้ามใหญ่แบบคนเล่นกล้ามนะครับ แค่อยากไขมันหายเป็นกล้ามพอดีๆ)

1.ผมควรทานอาหารต่อมื้อกี่ cal
2.โปรตีนที่ผมต้องได้รับ/วัน
3.มื้อเช้าควรทานอย่างไร
4.มื้อกลางวัน
5.มื้อเย็น
6.ก่อนนอนต้องทานอาหารไหม
7.ผมต้องทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกายแบบคนที่เล่นกล้ามจริงจังหรือไม่

ขอบคุณความรู้ดีๆครับ