จากกระทู้ที่แล้ว
http://pantip.com/topic/34765786
มีคนส่งหลังไมค์ แล้วก็ FB ถามมาค่อนข้างเยอะครับ ว่าจะเริ่มยังไง ไม่กินเย็นจะโยโย่มั๊ย
เริ่มกันเลยนะครับ
ก่อนอื่น หายใจเข้าลึกๆครับ และให้เข้าใจก่อนว่า การที่ เราจะเริ่มต้นลดความอ้วนนั้น
“การดำเนินชีวิตสำคัญมากที่สุด” เพราะเราไมได้เกิดมาแล้วอ้วนเลย (ถ้าไม่นับกรณีคนที่เป็นโรค หรือกรรมพันธุ์)
ที่เราอ้วน เพราะ Lifestyle ของเราเองครับ
สำหรับผม มี 3 สิ่งครับ ที่เรา ต้องปรับเปลี่ยน คือ การกิน การออกกำลัง และการพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายเราดีขึ้น อย่างของผมเป้าหมายคือให้หายจากโรคภัย ส่วนรูปร่างก็ถือว่าเป็นผลพลอยได้นะครับ
ส่วน วิธีของผม จะเน้นเรื่อง ความง่ายและทำให้ได้ทุกวันครับ เพราะถ้าเราไม่สามารถ ทำให้เป็นชีวิตประจำวันได้ มันจะดูฝืนๆ สุดท้าย เราก็จะทำมันไม่ได้ เพราะ มันจะไม่ต่อเนื่องครับ
ตัวผมเอง มีข้อจำกัด คือ
1. ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเองได้ทุกวัน จึงคลีน 100 % ไม่ได้ แต่ก็ใช้วิธีเลี่ยงเอาแทน
2. ผมไม่มีเงินพอที่จะไปเข้าฟิตเนส แพงๆ ที่รายเดือน หลายๆพัน ก็อาศัย ฟิตเนส. อบต.เอาครับ
3. ไม่มีเงินจ้างเทรนเนอร์แน่นอนครับ
1.การกิน คนเราต้องการพลังงานไม่เท่ากัน
จากประสบการณ์ ของผม ผมแบ่ง ออกเป็น 2 ช่วง คือ 7เดือนแรก ผมกินปกติเลย แค่เลี่ยงอาหารบางอย่างเช่นของหวาน น้ำอัดลม ใน 7 เดือนลดไปได้ราวๆ 20 กว่ากิโล เอว อก ลดไปราวๆ 4-6 นิ้ว เพราะตอนนั้น ผมเข้าใจว่า อย่าไปกินอดๆ อยากๆ
ถ้าจะลดให้กินเป็นปกติ เท่านั้นแหละครับ ผมนี่ บางวัน กินหนักกว่าเดิมอีก กระเพราไก่ 2 กล่องประจำครับ กินขนมจีบที ครึ่งกิโล
แต่จบวันด้วยออกกำลังกาย แรกๆก็ 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ
น้ำหนักลดครับประมาณ 0.5-3 กิโลต่อเดือน แต่แรกๆจะลงไวนะครับ อย่าเพิ่งไปดีใจ ผมคิดว่ามันแค่สูญเสียของเหลว รูปร่างก็ลด ข้อดีที่เห็นชัดเจนคือ ไม่มีส่วนไหนเหี่ยวหรือย้วย ยังแน่นตึงแต่อุดมไปด้วยไขมัน เหมือนเดิม
แต่ มีอาการท้องอืดครับ บางทีก็ นอนไม่สบายครับ ผมเข้าใจว่าระบบย่อยอาหารมันน่าจะทำงานช่วงที่เราหลับครับ ทำให้รู้สึกไม่สบาย
ช่วงที่ป่วยหนักๆ ทานอะไรไมได้ น้ำหนักลดไป 10 กิโล ใน 20 วัน ไม่มีแรงครับ ออกกำลังกายแทบไม่ได้ไม่มีแรง รอบแขนนี่ย้วยทันตาเลยครับ
แต่พอหลังจากที่ผมป่วยหนัก เลยมาเน้นเรื่องการกินมากขึ้น ที่ผมเลิกขาดเลยคือ
1.เลี่ยงน้ำมันทุกชนิด ไม่ทอด ไม่ผัด ก๋วยเตี๋ยวไม่ใส่น้ำมันไม่ใส่กระเทียมเจียว อันนี้ด้วยเหตุผลส่วนตัวเพราะ ของมันทำให้กระทบอาการป่วยผมครับ
2. อาหารแปรรูปทั้งหลาย เลี่ยงได้ก็เลี่ยงครับ เพราะมีมีภาวะโปรตีนรั่ว เลยดูแลของกินที่กระทบตับไตทั้งหลาย
3.น้ำปลาน้ำตาล อันนี้คือไม่ปรุงเพิ่มครับ กินมันจืดๆนี่หละซักพักก็ชินครับ
ผมจะกินแต่อาหารทำสด ง่ายๆก็ สุกี้ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกง ยำ อะไรง่ายๆเลยครับ คือกินแบบรากหญ้าเลย แป้งไม่งดนะครับ แต่ถ้ามีข้าวกล้องเลือกข้าวกล้องครับ ขนมปังก็เลือกโฮลวีต ข้าวเหนียวก็กินสีดำครับ ผักผลไม้ไม่ขาดครับ กินทุกวัน ส่วนเนื้อนี่ผมเน้นปลาเป็นหลักเลยครับ เต็มที่ก็กุ้ง ไก่ ตามลำดับครับ แต่บางวันก็มีกินเนื้อ หมูบ้าง อันนี้เป็นเหตุผลจากโรคของผมเลย
แต่เพราะการป่วยนี่แหละ มันเลยทำให้การกิน แบบนี้ เป็นปกติไป สิ่งที่ได้หลังจาก ปรับเปลี่ยนการกิน คือ
1. มีแรงออกกำลังกาย จนสามารถยกเวทได้ตามน้ำหนักที่เคยทำได้ มีแรงคาร์ดิโอได้มากขึ้น
2. ความดันลด อันนี้คือลดชัดเจนมาก
สรุป
ยังไงเราก็ต้องกิน ให้ได้พลังงานขั้นต่ำที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน เพราะ ถ้าเรากินน้อย แม้น้ำหนักจะลดไว แต่ก็ได้มาซึ่งความหย่อนยาน ที่สำคัญไม่มีแรงออกกำลังกาย และเสี่ยงต่อภาวะโยโย่ เพียงแต่ ให้ เลือกกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ ไม่งดแป้งเด็ดขาด กินผักเยอะๆ ผลไม้ทุกวัน โปรตีน เน้นจากปลา
ถึงตรงนี้ สังเกตว่าผมจะไม่ได้กินพวกอาหารคลีน ไม่ใช่ไม่อยากกินนะครับ แต่ไม่มีตัง ผมก็จะเน้นกินอะไรที่หาง่ายๆ ข้างทางนี่แหละครับ เพราะ ผมเน้นว่า ต้องทำให้เป็น “ปกติ” ได้ทุกวัน โดยไม่เดือดร้อนครับ
ส่วนพวกอาหารชวนอ้วนทั้งหลาย เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมหวานนี่ ผมก็กินนะครับ แต่แบบว่า นานๆ กินทีครับ พอได้รับรู้รส
เอาเป็นว่า กินเพื่ออยู่ครับ กินเพื่อ ให้มีแรงในชีวิตประจำวัน และกินเพื่อให้มีแรง ในการออกกำลังกายครับ
ที่สำคัญอีกอย่างคือ เครื่องดื่มครับ น้ำเปล่าเท่านั้นครับ เพราะเครื่องดื่มชงต่างๆ น้ำตาลมหาศาลมากครับ แต่ตัวผมเองทานน้ำแอปเปิล กับน้ำลูกพรุนสกัด ประจำครับ แต่ไม่เกิน 200 ml ต่อวันครับ เพราะเหตุผลทางการักษาโรคครับ
น้ำนี่ ดื่มให้ได้ ทั้งวันนะครับ ตื่นเช้า ก่อนนอน ก่อนอาหาร หลังอาหาร แต่คืออย่าดื่มแบบว่า ทีเดียว ดื่มทั้งลิตร ให้ดื่มเรื่อยๆ เอาจะดีกว่าครับ
2.การออกกำลังกาย
เราออกกำลังกายเพื่อ ให้ใช้พลังงานส่วนเกิน ดูแลอวัยวะต่างๆ ที่สำคัญคือ อวัยวะภายในอย่างพวก ปอดหัวใจ เราต้องเทรนเค้าด้วย การออกกำลังเท่านั้นครับ ฝันว่าออกกำลังไม่ได้ครับ
ทีนี้ การที่ จู่ๆ คนอ้วนแบบเราๆ จะลุกมาออกกำลังกายเนี่ย เราต้อง วางแผนกันดีๆก่อน ถ้าหนัก 130 แบบผม แล้ว หยิบรองเท้าออกไปวิ่งนี่ ไม่เกิน 3 วันครับ เข่าพังแน่นอน
การออกกำลังเนี่ย ผมจะทำอยู่ 2 ประเภท คือ เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ เพราะข้อดี มากๆสำหรับผมเลยคือ มันทำให้ต่อเนื่องได้หลายๆวันติดกัน จนสามารถทำให้เป็นชีวิตประจำวันได้ ถ้าไปทำอย่างอื่น เช่นตีแบด เตะฟิตบอล เล่นบาส เท่าที่ผมลองคือ เล่นทีนึง พักไป 5 วัน มันจะขาดความต่อเนื่องครับ เพราะร่างกายพังมาก แล้วก็ล้ามากด้วย
คาร์ดิโอที่ผมเล่นก็คือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่นี่แหละครับ ปั่นอยู่ 8 เดือน จนน้ำหนัก ไม่ถึง 100 ถึงมาเริ่มวิ่งครับ
เท่าที่สังเกต ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น หัวใจยิ่งเต้นช้าลงครับ ซึ่งข้อดีของหัวใจที่เต้นช้าลง เท่าที่ผมหาข้อมูลค่อนข้างมีมากครับ
แต่สำหรับผม ผมคิดว่าแสดงถึงความข็งแรงขึ้น ของหัวใจและปอดครับ ช่วงอ้วนมากๆ นี่หัวใจผมเต้น95+ ในช่วงพักครับ แต่ตอนนี้ ราวๆ 65- 75 ครับ
ปั่นราวๆ 30 นาทีครับ แล้วก็ค่อยๆเพิ่ม ปั่จจุบัน ถ้าเวลาได้บางวันก็ปั่นเกินชมครับ. แต่ถ้าวันไหนได้คิววิ่งก็จะวิ่งแทนครับ แต่ตอนนี้ สถิติสูงสุดของผมคือ 2กิโลกว่าเองครับ ตัวยังหนักอยู่ ไม่อยากให้เป็นภาระเข้าเกินไปครับ
แต่ถ้าว่ายน้ำได้ ก็จะดีมากครับ
เวทนี่ ผมจะเล่น หลักๆ คือ ท่าท้อง ท่าขา แล้วก็แขน+อกครับ
ดูท่าจาก utube แล้วก็อากู๋เลยครับ ปกติก็ท่าละ 12-18 ครั้ง ท่าละ 4-6 เซท วนไปเรื่อยๆครับ แขนปวดเล่นขา ขาปวดเล่นท้อง แต่ท่าที่ ผมปลื้มมากและเห็นผลชัดเจนคือ สควอทครับ 8 เดือนแรกผมไม่ได้ ทำเลย เพราะเข้าใจว่า เข่าจะไม่ไหว
แต่พอได้ลองทำเท่านั้นแหละ ถึงรู้ว่า ถ้าทำถูกท่า เข่าไม่ต้องรับน้ำหนักแล้วก็ไม่ปวดด้วย เป็นก้นกับต้นขา ต่างหาก
เดือนแรกที่ทำสควอท ก้นหายไป 2 นิ้วกว่าจะๆเลยครับ ผมทำวันละ 100 ครั้ง 4 วันพัก 1 วัน ถ้าไม่หายเจ็บโคนขาด้านหลัง ก็พัก 2 วัน ท่านี้แนะนำเลยครับ ดีมากๆ
ส่วนซิทอัพนี่ ผมโหลด app ชื่อ run tastic six pack มาครับ ปรากฏว่า ทำครั้งแรก เจ็บไป 4 วัน แรกๆ มันจะมีท่า hip drop /crunch/ twist พวกนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ครับ แต่ปวดหนักหน่วงมาก ผมเลยค่อยๆเริ่มจาก เก้าอี้ซิทอัพคนแก่ครับเอามือประคองด้วย ตะคริวขึ้นท้องครับ เล่นอยู่เกือบเดือนครับ ถึงจะหายจากอาการตะคริว พอเริ่มเล่นได้ก็ขยับไปเล่นเก้าอี้ซิทอัพปกติ แล้วก็ค่อยกลับมา hip drop /crunch/ twist ท่าพวกนี้ ตอนยังอ้วนมากๆ ทำไม่ได้ครับ ตะคริวกินหนักมาก ต้องค่อยเป็นค่อยไปครับ พอเริ่มเล่นท่าได้ ก็ลากยาวไปเลยครับ เล่นซํกเดือน จนรู้สึกว่าอยู่ตัว ค่อยเพิ่มเซท เพิ่มท่าไปครับ
เห็นเก้าอี้ตัวที่มีที่รองหลัง แล้วก็มีที่จับประคองมั๊ยครับ นั่นหละ
ส่วนแขนกับอก ผมก็มี เครื่องเล่น ดึงๆดันนี่หละครับส่วนท่าดูใน utubeเอา ตอนนี้ อยากเน้นแขนเพิ่มขึ้น ก็ไปซื้อดัมเบลมาแล้วครับ
ทั้งหมดนี้ ผมเล่นฟิตเนสในหมู่บ้านครับ ฟิตเนส.อบต. ฟรีครับ เน้นประหยัด ไม่เน้นไฮโซครับ แน่นอน อาจจะไม่มีแคปชั่น เท่ห์ๆไว้ ลงfb ครับ แต่ไปได้ทุกวัน ครับ สบายมาก
สรุป
การออกกำลัง ให้ดูให้เหมาะสมกับตัวเอง ค่อยเป็นค่อยไป ถ้าอ้วนจัดๆเลย อาจจะเริ่มจากการเดินไว ก็ยังได้ ค่อยๆเทรนหัวใจกับปอดให้มันรองรับการออกกำลังที่หนักขึ้น เรื่อยๆ แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อ ให้มันไปกินไขมันอันมหาศาลของเราครับ
แล้วก็ค่อยๆเพิ่มเวลา + เซทที่เล่นขึ้นเรื่อยๆครับ วันหยุด ถ้าว่างๆก็ ขลุกอยู่ทั้งวันก็ยังได้ครับ แต่ที่สำคัญ ต้องมีวันพักนะครับ
ของผมปัจจุบัน 4วันพักวันนึงครับ แต่บางทีมันอดไม่ได้ วันพักก็ยังไปหาอะไรนิดๆหน่อยทำครับ
สำคัญคือ ทำให้ต่อเนื่อง และเป็นชีวิตประจำวันครับ
ถ้าใครแบบว่า ไม่มีที่ไปฟิตเนสจริงๆ ผมว่า ท่าสควอท + ท่าท้องนี่ ไม่ต้องไปฟิตเนสเลยครับ ท่าเพียบเลยดูใน utubeได้เลย แขนกับอกก็ซื้อดัมเบล เล่นที่บ้านก็ได้ครับผมซื้อ 599เองได้ เซทนึงเปลี่ยนเหล็กได้ด้วย
ส่วนจักรยานปั่นกับที่ ผมว่าไม่น่าแพงมากนะครับ แต่ถ้าไม่อยากลงทุนจริงๆ เริ่มจากเดินเร็วเอาก็ยังได้ครับ ที่หมู่บ้านผมมีคุณลุงคนนึง แกน่าจะเป็นอัมพฤกษ์ เพราะเห็นแกเดินเอียงๆ แกมาเล่นกับผมแทบทุกวันครับ ทุกวันนี้ผมเห็นแกดันเหล็กเยอะๆได้แล้วครับ
3. การพักผ่อน
สุดท้ายเลยคือการพักผ่อนครับ ถ้าเรากิน + ออกกำลัง อย่างสมดุลกันแล้ว พอกลับจากออกกำลัง เราจะเหนื่อยครับ จะหลับง่ายมาก อย่าฝืนครับ 2-3 ทุ่มก็หลับเลย ถ้าทำอย่างต่อเนื่องเราจะตื่นอัตโนมัติครับ นาฬิกาปลุกไม่ต้องเลย แล้วจะสดชื่นมากๆ
สรุปสุดท้ายเลยนะครับ จริงๆแล้วมันไม่มีเคล็ดลับอะไรเลยครับ หลักๆ มันก็มีแค่ กิน – ออกกำลัง – พักผ่อน เพียงแต่ทำจนเป็นกิจวัตร และเป็นปกติของชีวิต
อย่างของผม
ตื่นตี 5
7โมง มื้อเช้า
11โมง มื้อเที่ยง
บ่าย 3 มื้อบ่าย (ผลไม้/แซนวิชทูน่า)
บางวันก็อาจจะมีช่วง 9 โมงอีกมื้อนึง
5โมง ถึง 1 ทุ่มออกกำลัง
2 ทุ่ม – 4 ทุ่มนอน
วันหยุด
6โมงตื่น ไปวิ่ง
9 โมงมื้อเช้า
12 มื้อเที่ยง
บ่าย 3 ถึง 1 ทุ่มออกกำลัง
4 ทุ่มนอน
ทำจนเป็นวินัย ครับ ขอให้ ทุกคนประสบความสำเร็จนะครับ
ออกตัวไว้เลยว่าผมเอง ก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้หรอกครับ แต่อย่างที่บอกไปเมื่อกระทู้ที่แล้ว ว่าหลังผ่าตัด ผมอาจจะต้องพักฟื้นอีกหลายเดือนกว่าจะกลับมาออกกำลังกายขนาดนี้ได้ แต่สุขภาพที่ดี และโรคภัยที่ผมเอาชนะมันมาได้โดยไมได้ใช้ยา น่าจะช่วยให้หลายๆคนมีความหวังที่จะเอาชนะตัวเอง ชนะโรคภัยได้ สู้ไปด้วยกันนะครับ
ปล. อย่าลืมนะครับ ทำให้มันเป็นชีวิตประจำวันให้ได้ครับ แล้วมันจะค่อยๆดีขึ้น แต่ที่สำคัญเลยคือ ใครที่เริ่มจากอ้วนมากๆ แบบผม อย่าหักโหมให้ หนักเกินไป เพราะถ้า ร่างกายเรามีอาการเจ็บมากๆ เราก็ต้องหยุดไปนาน พอหยุดนาน มันก็จะไม่ต่อเนื่องครับ
ลดความอ้วนแบบรากหญ้า ทำได้ไม่ต้องใช้เงิน ไม่ต้องกินยา
http://pantip.com/topic/34765786
มีคนส่งหลังไมค์ แล้วก็ FB ถามมาค่อนข้างเยอะครับ ว่าจะเริ่มยังไง ไม่กินเย็นจะโยโย่มั๊ย
เริ่มกันเลยนะครับ
ก่อนอื่น หายใจเข้าลึกๆครับ และให้เข้าใจก่อนว่า การที่ เราจะเริ่มต้นลดความอ้วนนั้น
“การดำเนินชีวิตสำคัญมากที่สุด” เพราะเราไมได้เกิดมาแล้วอ้วนเลย (ถ้าไม่นับกรณีคนที่เป็นโรค หรือกรรมพันธุ์)
ที่เราอ้วน เพราะ Lifestyle ของเราเองครับ
สำหรับผม มี 3 สิ่งครับ ที่เรา ต้องปรับเปลี่ยน คือ การกิน การออกกำลัง และการพักผ่อน เพื่อให้ร่างกายเราดีขึ้น อย่างของผมเป้าหมายคือให้หายจากโรคภัย ส่วนรูปร่างก็ถือว่าเป็นผลพลอยได้นะครับ
ส่วน วิธีของผม จะเน้นเรื่อง ความง่ายและทำให้ได้ทุกวันครับ เพราะถ้าเราไม่สามารถ ทำให้เป็นชีวิตประจำวันได้ มันจะดูฝืนๆ สุดท้าย เราก็จะทำมันไม่ได้ เพราะ มันจะไม่ต่อเนื่องครับ
ตัวผมเอง มีข้อจำกัด คือ
1. ไม่มีเวลาเตรียมอาหารเองได้ทุกวัน จึงคลีน 100 % ไม่ได้ แต่ก็ใช้วิธีเลี่ยงเอาแทน
2. ผมไม่มีเงินพอที่จะไปเข้าฟิตเนส แพงๆ ที่รายเดือน หลายๆพัน ก็อาศัย ฟิตเนส. อบต.เอาครับ
3. ไม่มีเงินจ้างเทรนเนอร์แน่นอนครับ
1.การกิน คนเราต้องการพลังงานไม่เท่ากัน
จากประสบการณ์ ของผม ผมแบ่ง ออกเป็น 2 ช่วง คือ 7เดือนแรก ผมกินปกติเลย แค่เลี่ยงอาหารบางอย่างเช่นของหวาน น้ำอัดลม ใน 7 เดือนลดไปได้ราวๆ 20 กว่ากิโล เอว อก ลดไปราวๆ 4-6 นิ้ว เพราะตอนนั้น ผมเข้าใจว่า อย่าไปกินอดๆ อยากๆ
ถ้าจะลดให้กินเป็นปกติ เท่านั้นแหละครับ ผมนี่ บางวัน กินหนักกว่าเดิมอีก กระเพราไก่ 2 กล่องประจำครับ กินขนมจีบที ครึ่งกิโล
แต่จบวันด้วยออกกำลังกาย แรกๆก็ 3-5 วันต่อสัปดาห์ครับ
น้ำหนักลดครับประมาณ 0.5-3 กิโลต่อเดือน แต่แรกๆจะลงไวนะครับ อย่าเพิ่งไปดีใจ ผมคิดว่ามันแค่สูญเสียของเหลว รูปร่างก็ลด ข้อดีที่เห็นชัดเจนคือ ไม่มีส่วนไหนเหี่ยวหรือย้วย ยังแน่นตึงแต่อุดมไปด้วยไขมัน เหมือนเดิม
แต่ มีอาการท้องอืดครับ บางทีก็ นอนไม่สบายครับ ผมเข้าใจว่าระบบย่อยอาหารมันน่าจะทำงานช่วงที่เราหลับครับ ทำให้รู้สึกไม่สบาย
ช่วงที่ป่วยหนักๆ ทานอะไรไมได้ น้ำหนักลดไป 10 กิโล ใน 20 วัน ไม่มีแรงครับ ออกกำลังกายแทบไม่ได้ไม่มีแรง รอบแขนนี่ย้วยทันตาเลยครับ
แต่พอหลังจากที่ผมป่วยหนัก เลยมาเน้นเรื่องการกินมากขึ้น ที่ผมเลิกขาดเลยคือ
1.เลี่ยงน้ำมันทุกชนิด ไม่ทอด ไม่ผัด ก๋วยเตี๋ยวไม่ใส่น้ำมันไม่ใส่กระเทียมเจียว อันนี้ด้วยเหตุผลส่วนตัวเพราะ ของมันทำให้กระทบอาการป่วยผมครับ
2. อาหารแปรรูปทั้งหลาย เลี่ยงได้ก็เลี่ยงครับ เพราะมีมีภาวะโปรตีนรั่ว เลยดูแลของกินที่กระทบตับไตทั้งหลาย
3.น้ำปลาน้ำตาล อันนี้คือไม่ปรุงเพิ่มครับ กินมันจืดๆนี่หละซักพักก็ชินครับ
ผมจะกินแต่อาหารทำสด ง่ายๆก็ สุกี้ ก๋วยเตี๋ยว ข้าวแกง ยำ อะไรง่ายๆเลยครับ คือกินแบบรากหญ้าเลย แป้งไม่งดนะครับ แต่ถ้ามีข้าวกล้องเลือกข้าวกล้องครับ ขนมปังก็เลือกโฮลวีต ข้าวเหนียวก็กินสีดำครับ ผักผลไม้ไม่ขาดครับ กินทุกวัน ส่วนเนื้อนี่ผมเน้นปลาเป็นหลักเลยครับ เต็มที่ก็กุ้ง ไก่ ตามลำดับครับ แต่บางวันก็มีกินเนื้อ หมูบ้าง อันนี้เป็นเหตุผลจากโรคของผมเลย
แต่เพราะการป่วยนี่แหละ มันเลยทำให้การกิน แบบนี้ เป็นปกติไป สิ่งที่ได้หลังจาก ปรับเปลี่ยนการกิน คือ
1. มีแรงออกกำลังกาย จนสามารถยกเวทได้ตามน้ำหนักที่เคยทำได้ มีแรงคาร์ดิโอได้มากขึ้น
2. ความดันลด อันนี้คือลดชัดเจนมาก
สรุป
ยังไงเราก็ต้องกิน ให้ได้พลังงานขั้นต่ำที่เราต้องใช้ในแต่ละวัน เพราะ ถ้าเรากินน้อย แม้น้ำหนักจะลดไว แต่ก็ได้มาซึ่งความหย่อนยาน ที่สำคัญไม่มีแรงออกกำลังกาย และเสี่ยงต่อภาวะโยโย่ เพียงแต่ ให้ เลือกกินอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ ไม่งดแป้งเด็ดขาด กินผักเยอะๆ ผลไม้ทุกวัน โปรตีน เน้นจากปลา
ถึงตรงนี้ สังเกตว่าผมจะไม่ได้กินพวกอาหารคลีน ไม่ใช่ไม่อยากกินนะครับ แต่ไม่มีตัง ผมก็จะเน้นกินอะไรที่หาง่ายๆ ข้างทางนี่แหละครับ เพราะ ผมเน้นว่า ต้องทำให้เป็น “ปกติ” ได้ทุกวัน โดยไม่เดือดร้อนครับ
ส่วนพวกอาหารชวนอ้วนทั้งหลาย เช่น เค้ก ไอศกรีม ขนมหวานนี่ ผมก็กินนะครับ แต่แบบว่า นานๆ กินทีครับ พอได้รับรู้รส
เอาเป็นว่า กินเพื่ออยู่ครับ กินเพื่อ ให้มีแรงในชีวิตประจำวัน และกินเพื่อให้มีแรง ในการออกกำลังกายครับ
ที่สำคัญอีกอย่างคือ เครื่องดื่มครับ น้ำเปล่าเท่านั้นครับ เพราะเครื่องดื่มชงต่างๆ น้ำตาลมหาศาลมากครับ แต่ตัวผมเองทานน้ำแอปเปิล กับน้ำลูกพรุนสกัด ประจำครับ แต่ไม่เกิน 200 ml ต่อวันครับ เพราะเหตุผลทางการักษาโรคครับ
น้ำนี่ ดื่มให้ได้ ทั้งวันนะครับ ตื่นเช้า ก่อนนอน ก่อนอาหาร หลังอาหาร แต่คืออย่าดื่มแบบว่า ทีเดียว ดื่มทั้งลิตร ให้ดื่มเรื่อยๆ เอาจะดีกว่าครับ
2.การออกกำลังกาย
เราออกกำลังกายเพื่อ ให้ใช้พลังงานส่วนเกิน ดูแลอวัยวะต่างๆ ที่สำคัญคือ อวัยวะภายในอย่างพวก ปอดหัวใจ เราต้องเทรนเค้าด้วย การออกกำลังเท่านั้นครับ ฝันว่าออกกำลังไม่ได้ครับ
ทีนี้ การที่ จู่ๆ คนอ้วนแบบเราๆ จะลุกมาออกกำลังกายเนี่ย เราต้อง วางแผนกันดีๆก่อน ถ้าหนัก 130 แบบผม แล้ว หยิบรองเท้าออกไปวิ่งนี่ ไม่เกิน 3 วันครับ เข่าพังแน่นอน
การออกกำลังเนี่ย ผมจะทำอยู่ 2 ประเภท คือ เวทเทรนนิ่ง และ คาร์ดิโอ เพราะข้อดี มากๆสำหรับผมเลยคือ มันทำให้ต่อเนื่องได้หลายๆวันติดกัน จนสามารถทำให้เป็นชีวิตประจำวันได้ ถ้าไปทำอย่างอื่น เช่นตีแบด เตะฟิตบอล เล่นบาส เท่าที่ผมลองคือ เล่นทีนึง พักไป 5 วัน มันจะขาดความต่อเนื่องครับ เพราะร่างกายพังมาก แล้วก็ล้ามากด้วย
คาร์ดิโอที่ผมเล่นก็คือ ปั่นจักรยานอยู่กับที่นี่แหละครับ ปั่นอยู่ 8 เดือน จนน้ำหนัก ไม่ถึง 100 ถึงมาเริ่มวิ่งครับ
เท่าที่สังเกต ยิ่งออกกำลังกายมากขึ้น หัวใจยิ่งเต้นช้าลงครับ ซึ่งข้อดีของหัวใจที่เต้นช้าลง เท่าที่ผมหาข้อมูลค่อนข้างมีมากครับ
แต่สำหรับผม ผมคิดว่าแสดงถึงความข็งแรงขึ้น ของหัวใจและปอดครับ ช่วงอ้วนมากๆ นี่หัวใจผมเต้น95+ ในช่วงพักครับ แต่ตอนนี้ ราวๆ 65- 75 ครับ
ปั่นราวๆ 30 นาทีครับ แล้วก็ค่อยๆเพิ่ม ปั่จจุบัน ถ้าเวลาได้บางวันก็ปั่นเกินชมครับ. แต่ถ้าวันไหนได้คิววิ่งก็จะวิ่งแทนครับ แต่ตอนนี้ สถิติสูงสุดของผมคือ 2กิโลกว่าเองครับ ตัวยังหนักอยู่ ไม่อยากให้เป็นภาระเข้าเกินไปครับ
แต่ถ้าว่ายน้ำได้ ก็จะดีมากครับ
เวทนี่ ผมจะเล่น หลักๆ คือ ท่าท้อง ท่าขา แล้วก็แขน+อกครับ
ดูท่าจาก utube แล้วก็อากู๋เลยครับ ปกติก็ท่าละ 12-18 ครั้ง ท่าละ 4-6 เซท วนไปเรื่อยๆครับ แขนปวดเล่นขา ขาปวดเล่นท้อง แต่ท่าที่ ผมปลื้มมากและเห็นผลชัดเจนคือ สควอทครับ 8 เดือนแรกผมไม่ได้ ทำเลย เพราะเข้าใจว่า เข่าจะไม่ไหว
แต่พอได้ลองทำเท่านั้นแหละ ถึงรู้ว่า ถ้าทำถูกท่า เข่าไม่ต้องรับน้ำหนักแล้วก็ไม่ปวดด้วย เป็นก้นกับต้นขา ต่างหาก
เดือนแรกที่ทำสควอท ก้นหายไป 2 นิ้วกว่าจะๆเลยครับ ผมทำวันละ 100 ครั้ง 4 วันพัก 1 วัน ถ้าไม่หายเจ็บโคนขาด้านหลัง ก็พัก 2 วัน ท่านี้แนะนำเลยครับ ดีมากๆ
ส่วนซิทอัพนี่ ผมโหลด app ชื่อ run tastic six pack มาครับ ปรากฏว่า ทำครั้งแรก เจ็บไป 4 วัน แรกๆ มันจะมีท่า hip drop /crunch/ twist พวกนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ครับ แต่ปวดหนักหน่วงมาก ผมเลยค่อยๆเริ่มจาก เก้าอี้ซิทอัพคนแก่ครับเอามือประคองด้วย ตะคริวขึ้นท้องครับ เล่นอยู่เกือบเดือนครับ ถึงจะหายจากอาการตะคริว พอเริ่มเล่นได้ก็ขยับไปเล่นเก้าอี้ซิทอัพปกติ แล้วก็ค่อยกลับมา hip drop /crunch/ twist ท่าพวกนี้ ตอนยังอ้วนมากๆ ทำไม่ได้ครับ ตะคริวกินหนักมาก ต้องค่อยเป็นค่อยไปครับ พอเริ่มเล่นท่าได้ ก็ลากยาวไปเลยครับ เล่นซํกเดือน จนรู้สึกว่าอยู่ตัว ค่อยเพิ่มเซท เพิ่มท่าไปครับ
เห็นเก้าอี้ตัวที่มีที่รองหลัง แล้วก็มีที่จับประคองมั๊ยครับ นั่นหละ
ส่วนแขนกับอก ผมก็มี เครื่องเล่น ดึงๆดันนี่หละครับส่วนท่าดูใน utubeเอา ตอนนี้ อยากเน้นแขนเพิ่มขึ้น ก็ไปซื้อดัมเบลมาแล้วครับ
ทั้งหมดนี้ ผมเล่นฟิตเนสในหมู่บ้านครับ ฟิตเนส.อบต. ฟรีครับ เน้นประหยัด ไม่เน้นไฮโซครับ แน่นอน อาจจะไม่มีแคปชั่น เท่ห์ๆไว้ ลงfb ครับ แต่ไปได้ทุกวัน ครับ สบายมาก
สรุป
การออกกำลัง ให้ดูให้เหมาะสมกับตัวเอง ค่อยเป็นค่อยไป ถ้าอ้วนจัดๆเลย อาจจะเริ่มจากการเดินไว ก็ยังได้ ค่อยๆเทรนหัวใจกับปอดให้มันรองรับการออกกำลังที่หนักขึ้น เรื่อยๆ แล้วก็สร้างกล้ามเนื้อ ให้มันไปกินไขมันอันมหาศาลของเราครับ
แล้วก็ค่อยๆเพิ่มเวลา + เซทที่เล่นขึ้นเรื่อยๆครับ วันหยุด ถ้าว่างๆก็ ขลุกอยู่ทั้งวันก็ยังได้ครับ แต่ที่สำคัญ ต้องมีวันพักนะครับ
ของผมปัจจุบัน 4วันพักวันนึงครับ แต่บางทีมันอดไม่ได้ วันพักก็ยังไปหาอะไรนิดๆหน่อยทำครับ
สำคัญคือ ทำให้ต่อเนื่อง และเป็นชีวิตประจำวันครับ
ถ้าใครแบบว่า ไม่มีที่ไปฟิตเนสจริงๆ ผมว่า ท่าสควอท + ท่าท้องนี่ ไม่ต้องไปฟิตเนสเลยครับ ท่าเพียบเลยดูใน utubeได้เลย แขนกับอกก็ซื้อดัมเบล เล่นที่บ้านก็ได้ครับผมซื้อ 599เองได้ เซทนึงเปลี่ยนเหล็กได้ด้วย
ส่วนจักรยานปั่นกับที่ ผมว่าไม่น่าแพงมากนะครับ แต่ถ้าไม่อยากลงทุนจริงๆ เริ่มจากเดินเร็วเอาก็ยังได้ครับ ที่หมู่บ้านผมมีคุณลุงคนนึง แกน่าจะเป็นอัมพฤกษ์ เพราะเห็นแกเดินเอียงๆ แกมาเล่นกับผมแทบทุกวันครับ ทุกวันนี้ผมเห็นแกดันเหล็กเยอะๆได้แล้วครับ
3. การพักผ่อน
สุดท้ายเลยคือการพักผ่อนครับ ถ้าเรากิน + ออกกำลัง อย่างสมดุลกันแล้ว พอกลับจากออกกำลัง เราจะเหนื่อยครับ จะหลับง่ายมาก อย่าฝืนครับ 2-3 ทุ่มก็หลับเลย ถ้าทำอย่างต่อเนื่องเราจะตื่นอัตโนมัติครับ นาฬิกาปลุกไม่ต้องเลย แล้วจะสดชื่นมากๆ
สรุปสุดท้ายเลยนะครับ จริงๆแล้วมันไม่มีเคล็ดลับอะไรเลยครับ หลักๆ มันก็มีแค่ กิน – ออกกำลัง – พักผ่อน เพียงแต่ทำจนเป็นกิจวัตร และเป็นปกติของชีวิต
อย่างของผม
ตื่นตี 5
7โมง มื้อเช้า
11โมง มื้อเที่ยง
บ่าย 3 มื้อบ่าย (ผลไม้/แซนวิชทูน่า)
บางวันก็อาจจะมีช่วง 9 โมงอีกมื้อนึง
5โมง ถึง 1 ทุ่มออกกำลัง
2 ทุ่ม – 4 ทุ่มนอน
วันหยุด
6โมงตื่น ไปวิ่ง
9 โมงมื้อเช้า
12 มื้อเที่ยง
บ่าย 3 ถึง 1 ทุ่มออกกำลัง
4 ทุ่มนอน
ทำจนเป็นวินัย ครับ ขอให้ ทุกคนประสบความสำเร็จนะครับ
ออกตัวไว้เลยว่าผมเอง ก็ยังไม่ถึงเป้าหมายที่ตั้งใจไว้หรอกครับ แต่อย่างที่บอกไปเมื่อกระทู้ที่แล้ว ว่าหลังผ่าตัด ผมอาจจะต้องพักฟื้นอีกหลายเดือนกว่าจะกลับมาออกกำลังกายขนาดนี้ได้ แต่สุขภาพที่ดี และโรคภัยที่ผมเอาชนะมันมาได้โดยไมได้ใช้ยา น่าจะช่วยให้หลายๆคนมีความหวังที่จะเอาชนะตัวเอง ชนะโรคภัยได้ สู้ไปด้วยกันนะครับ
ปล. อย่าลืมนะครับ ทำให้มันเป็นชีวิตประจำวันให้ได้ครับ แล้วมันจะค่อยๆดีขึ้น แต่ที่สำคัญเลยคือ ใครที่เริ่มจากอ้วนมากๆ แบบผม อย่าหักโหมให้ หนักเกินไป เพราะถ้า ร่างกายเรามีอาการเจ็บมากๆ เราก็ต้องหยุดไปนาน พอหยุดนาน มันก็จะไม่ต่อเนื่องครับ