สอบถามวิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้อง และกิโลแคลที่เบิร์นออกต่อวันค่ะ ?

ตอนนี้กำลังลดน้ำหนักอยู่ค่ะ แล้วก็ที่บ้านมีเครื่องปั่น เลยเลือกเล่นเครื่องนี้เพราะก็เคยอ่านมาว่าถ้าจะลดน้ำหนักแบบยังไม่เน้นเล่นกล้ามเนื้อ ให้วิ่งหรือปั่นจักรยานก่อน คือขอบอกก่อนเลยค่ะว่าเรื่องการออกกำลังกายที่ถูกต้องเครื่องเล่นที่ถูกต้องท่าที่ถูกต้องอะไร ไม่รู้เรื่องเลย รู้แค่พื้นแบบพื้นมากๆ แล้วก็จะมีคำถามตามมาว่าปั่นจักรยานขาไม่ใหญ่หรอ น่องไม่โตหรอ เพราะส่วนตัว เคยออกกำลังกายแบบวิ่งตามสวนสาธารณะ 10-12 รอบต่อวัน แต่หยุดไปนานมากแล้ว น่องก็ขึ้นเป็นลูกนะคะ ถ้าบิดหรือเกร็งนิดหน่อยก็จะขึ้น เลยกลัวว่าเรามีกล้ามเนื้อตรงน่องด้วยแล้วนิดหน่อยถ้าปั่นไปจะไปเสริมความใหญ่ให้น่องรึป่าวคะ ? แล้วช่วงต้นขานี่ช่วยให้เล็กลงด้วยจริงๆใช่ไหม๊คะ ? แล้วปั่นประมาน 1 ชม.  มันควรจะเบิร์นออกได้ประมานเท่าไหรคะ เพราะว่าตามเครื่องบอกว่า 1 ชม ออกได้ 400+ กิโลแคล ประมาน 17-20 กิโล ความฝืดนี้ระดับ 1 เลยค่ะ ปั่นต่อเนื่อง 1 ชม.ไม่ไหว เลยหยุดพักทุก 10 นาทีมาคาดิโอ ต่อ อันนี้ไม่ทราบว่าควรทำหรือไม่ควรทำ ทำได้หรือไม่ได้ยังไงค่ะ แล้วเป็นคนไหล่ใหญ่ ออกกำลังส่วนแขนท่าไหนจะไม่ไปเสริมความใหญ่ของไหล่ค่ะ ??

ปล.ขอบคุณทุกคำตอบค่ะ
ปล.2 หากใครมีวิดีโอการออกกำลังกายการคาดิโอที่น่าสนใจแนะนำมาด้วยก็ได้นะคะ เพราะส่วนตัว ไม่รู้เรื่องอะไรเลยค่ะ