ก่อนอื่นต้องขอขอบคุณและขอภัยหากมีข้อผิดพลาดก่อนเลยนะคะ สำหรับคนที่ติดตามและอ่านกระทู้จนจบ มาเริ่มกันเลยเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา
^^สาวๆหลายคนคงมีความไฝ่ฝันอยากได้ขาเรียว ก้นกลมสวยเด้งเหมือน Fitness Model ฝรั่งกันใช่มั๊ยคะแต่จะทำยังไงล่ะถึงจะได้แบบนั้น ตามอิฉันมาเลยคร้า อิฉันไม่หลอกคุณแน่นอน ^^
และสำหรับใครที่อยากทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ หรือ ต้องการสอบถามเพิ่มเติม สามารถติดตามได้ที่ เฟจบุ๊คแฟนเพจ Workout For Health By Fangly Fangly ตามชิงค์นี้เลยนะคะ
https://facebook.com/Workout-For-Health-By-Fangly-Fangly-630685563709167/?ref=bookmarks
》》มาดูรูปผลลัพธ์ของการปั้นก้นกันก่อนดีกว่า จะได้รู้ว่าถ้าเราตั้งใจจริงๆมันสามารถปั้นกันได้จริง《《
ก้นเด้ง ก้นงอน เป็นที่หมายปองของสาวๆหลายๆคน วันนี้ฟ่างจะมาบอกท่าที่ฟ่างเล่นเป็นเป็นประจำมาฝากกันค่ะ ใครจะลองเอาโปรแกรมฟ่างไปปรับใช้ก็ได้นะคะ ฟ่างไม่หวงค่ะ ฟ่างจะแบ่งการเล่นเป็น 2 ส่วนนะคะ มาดูกันค่ะว่าฟ่างเล่นอะไรบ้าง สำหรับส่วนแรกฟ่างจะเน้นเป็น Weight Training และจะเน้นการเล่นที่ค่อนข้างหนักค่ะ
1. Barbell Squat (Free Weight)
ท่านี้ได้ต้นขาด้านหน้า และก้น ฟ่างจะเล่นน้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักตัวค่ะ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเกินการต้านน้ำหนักและเกิดการฉีกขาดค่ะ แต่สำหรับใครที่กล้ามเนื้อขายังไม่แข็งแรง หรือยังไม่เคยเล่น แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักเบาๆ หรือคานเปล่าก่อนนะคะ และอีกอย่างควรจะมีบัดดี้ด้วยนะคะ เพื่อช่วยเซฟเราเวลาที่เราไม่ไหวหรือหมดแรง ฟ่างเล่น 12 Rep/Set เล่นทั้งหมด 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรมค่ะ
ข้อควรระวังของการเล่น Squat ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้านะคะเพราะถ้าเข่าเลยปลายเท้าน้ำหนักทั้งหมดจะไปลงที่หัวเข่า ทำให้ปวดหัวกระดูกข้อต่อหัวเข่าได้นะคะ
2. Leg Press
สำหรับท่านี้จะได้ทั้งต้นขาด้านหน้า ขาด้านหลัง รวมไปถึงก้นด้วยค่ะ ขึ้นอยู่กับการวางตำแหน่งเท้าของเราค่ะ ท่านี้ฟ่างจะใช้น้ำหนักอยู่ที่ 100kg. Up ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของแต่ละคนนะคะ ฟ่างไม่แนะนำว่าคุณต้องเล่นให้ได้เท่าฟ่างแต่แนะนำให้ค่อยๆเล่นจนเราสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เท่าฟ่างดีกว่าค่ะ ค่อยๆพัฒนาไป ฟ่างเล่นหนักได้ขนาดนี้ ก็ใช้เวลามาพอสมควรเหมือนกันค่ะ เพราะฉะนั้นใจเย็นๆนะคะ ท่านี้ทำ 8-12 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรมค่ะ
ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือ ตอนถีบออกพยายามอย่าล็อคเข่านะค่ะ อาจทำให้หัวเข่าหลุดหรือหักได้ค่ะ
3. Leg Extention
ท่านี้จะได้ต้นขาด้านหน้าสำหรับท่านี้สามารถเล่นได้ทั้ง Machine หรือ Free weight ได้ค่ะ แต่ฟ่างจะเล่นกับ Machine มากกว่า เพราะเซฟความปลอดภัยเราได้ดีกว่า สำหรับท่านี้เล่นตามน้ำหนักที่เราไหวเลยค่ะ เล่น 12 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
4. Hip Adduction
ท่านี้จะได้ขาด้านในค่ะ 2 เครื่อง Hipจะเป็น Machine ที่ให้เราบีบขาเข้าหากัน ทำท่านี้ 12 Rep/1 Set ทำทั้งหมด 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
5.Hip Abduction
ท่านี้จะช่วยบริหารในส่วนของขาด้านนอกและก็ก้นเน้นๆ บอกเลยเล่นท่านี้ก้นนี่ร้าวรานมาก ท่า Hip Add จะเป็นการหุบขาเข้าหากันใช่มั๊ยคะ ส่วน Hip Ab จะเป็นการกางขาออกค่ะตามภาพเลยคร้า เล่น 12 - 15 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
6. Leg Curl
ท่านี้จะช่วยบีหารต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring สำหรับท่านี้ฟ่างจะเอาไว้เล่นท่าสุดท้าย เพราะถ้าเล่นในท่าแรกๆแล้วจะไม่อยากเล่นท่าอื่นต่อ เพราะมันจะล้านิดหน่อยค่ะ ส่วนน้ำหนักอันนี้จัดตามความรู้สึกที่เราไหวเลยค่ะ ใครที่เพิ่งเริ่มฟ่างแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักที่เบาก่อนนะคะทำแล้วค่อยๆเพิ่ม 12-15 Rep/ Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
ทั้งหมดนี้ก็จะเป็นโปรแกรมในส่วนแรกค่ะ ฟ่างตะเล่นค่อนข้างหนัก แต่ตริงๆแล้วก็จะมีท่าอีกเยอะแยะค่ะ แต่ฟ่างยกตัวอย่างในส่วนที่ฟ่างเล่นประจำมาให้กันค่ะ และพยายามประบเปลี่ยนโปรแกรมบ้างนะคะ เช่น Drop Set และ Super Set ประมาณนี้ค่ะ และค่อยๆฝึกอย่ารีบร้อน คุณไม่จำเป็นต้องเล่นให้เท่าฟ่างแต่ค่อยๆเริ่ม แล้วก็จะเล่นหนักได้เองค่ะเพราะขาเราจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น
ยังไงขอค้างไว้ที่ส่วนแรกก่อนนะคะ แบตจะหมดค่ะ เดี๊ยวถึงบ้านจะมาต่อในโปรแกรมในส่วน ที่ 2 นะคะ ใจเย็นๆน๊า
เล่นขา + ปั้นก้นในแบบฉบับของ Workout For Health By Fangly Fangly
^^สาวๆหลายคนคงมีความไฝ่ฝันอยากได้ขาเรียว ก้นกลมสวยเด้งเหมือน Fitness Model ฝรั่งกันใช่มั๊ยคะแต่จะทำยังไงล่ะถึงจะได้แบบนั้น ตามอิฉันมาเลยคร้า อิฉันไม่หลอกคุณแน่นอน ^^
และสำหรับใครที่อยากทราบเกี่ยวกับการออกกำลังกายส่วนอื่นๆ หรือ ต้องการสอบถามเพิ่มเติม สามารถติดตามได้ที่ เฟจบุ๊คแฟนเพจ Workout For Health By Fangly Fangly ตามชิงค์นี้เลยนะคะ https://facebook.com/Workout-For-Health-By-Fangly-Fangly-630685563709167/?ref=bookmarks
》》มาดูรูปผลลัพธ์ของการปั้นก้นกันก่อนดีกว่า จะได้รู้ว่าถ้าเราตั้งใจจริงๆมันสามารถปั้นกันได้จริง《《
ก้นเด้ง ก้นงอน เป็นที่หมายปองของสาวๆหลายๆคน วันนี้ฟ่างจะมาบอกท่าที่ฟ่างเล่นเป็นเป็นประจำมาฝากกันค่ะ ใครจะลองเอาโปรแกรมฟ่างไปปรับใช้ก็ได้นะคะ ฟ่างไม่หวงค่ะ ฟ่างจะแบ่งการเล่นเป็น 2 ส่วนนะคะ มาดูกันค่ะว่าฟ่างเล่นอะไรบ้าง สำหรับส่วนแรกฟ่างจะเน้นเป็น Weight Training และจะเน้นการเล่นที่ค่อนข้างหนักค่ะ
1. Barbell Squat (Free Weight)
ท่านี้ได้ต้นขาด้านหน้า และก้น ฟ่างจะเล่นน้ำหนักที่มากกว่าน้ำหนักตัวค่ะ เพื่อทำให้กล้ามเนื้อเกินการต้านน้ำหนักและเกิดการฉีกขาดค่ะ แต่สำหรับใครที่กล้ามเนื้อขายังไม่แข็งแรง หรือยังไม่เคยเล่น แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนักเบาๆ หรือคานเปล่าก่อนนะคะ และอีกอย่างควรจะมีบัดดี้ด้วยนะคะ เพื่อช่วยเซฟเราเวลาที่เราไม่ไหวหรือหมดแรง ฟ่างเล่น 12 Rep/Set เล่นทั้งหมด 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรมค่ะ
ข้อควรระวังของการเล่น Squat ระวังอย่าให้เข่าเลยปลายเท้านะคะเพราะถ้าเข่าเลยปลายเท้าน้ำหนักทั้งหมดจะไปลงที่หัวเข่า ทำให้ปวดหัวกระดูกข้อต่อหัวเข่าได้นะคะ
2. Leg Press
สำหรับท่านี้จะได้ทั้งต้นขาด้านหน้า ขาด้านหลัง รวมไปถึงก้นด้วยค่ะ ขึ้นอยู่กับการวางตำแหน่งเท้าของเราค่ะ ท่านี้ฟ่างจะใช้น้ำหนักอยู่ที่ 100kg. Up ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาของแต่ละคนนะคะ ฟ่างไม่แนะนำว่าคุณต้องเล่นให้ได้เท่าฟ่างแต่แนะนำให้ค่อยๆเล่นจนเราสามารถเพิ่มน้ำหนักได้เท่าฟ่างดีกว่าค่ะ ค่อยๆพัฒนาไป ฟ่างเล่นหนักได้ขนาดนี้ ก็ใช้เวลามาพอสมควรเหมือนกันค่ะ เพราะฉะนั้นใจเย็นๆนะคะ ท่านี้ทำ 8-12 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรมค่ะ
ข้อควรระวังสำหรับท่านี้คือ ตอนถีบออกพยายามอย่าล็อคเข่านะค่ะ อาจทำให้หัวเข่าหลุดหรือหักได้ค่ะ
3. Leg Extention
ท่านี้จะได้ต้นขาด้านหน้าสำหรับท่านี้สามารถเล่นได้ทั้ง Machine หรือ Free weight ได้ค่ะ แต่ฟ่างจะเล่นกับ Machine มากกว่า เพราะเซฟความปลอดภัยเราได้ดีกว่า สำหรับท่านี้เล่นตามน้ำหนักที่เราไหวเลยค่ะ เล่น 12 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
4. Hip Adduction
ท่านี้จะได้ขาด้านในค่ะ 2 เครื่อง Hipจะเป็น Machine ที่ให้เราบีบขาเข้าหากัน ทำท่านี้ 12 Rep/1 Set ทำทั้งหมด 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
5.Hip Abduction
ท่านี้จะช่วยบริหารในส่วนของขาด้านนอกและก็ก้นเน้นๆ บอกเลยเล่นท่านี้ก้นนี่ร้าวรานมาก ท่า Hip Add จะเป็นการหุบขาเข้าหากันใช่มั๊ยคะ ส่วน Hip Ab จะเป็นการกางขาออกค่ะตามภาพเลยคร้า เล่น 12 - 15 Rep/Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
6. Leg Curl
ท่านี้จะช่วยบีหารต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring สำหรับท่านี้ฟ่างจะเอาไว้เล่นท่าสุดท้าย เพราะถ้าเล่นในท่าแรกๆแล้วจะไม่อยากเล่นท่าอื่นต่อ เพราะมันจะล้านิดหน่อยค่ะ ส่วนน้ำหนักอันนี้จัดตามความรู้สึกที่เราไหวเลยค่ะ ใครที่เพิ่งเริ่มฟ่างแนะนำให้เริ่มจากน้ำหนักที่เบาก่อนนะคะทำแล้วค่อยๆเพิ่ม 12-15 Rep/ Set ทำ 3-4 Set ขึ้นอยู่กับโปรแกรม
ทั้งหมดนี้ก็จะเป็นโปรแกรมในส่วนแรกค่ะ ฟ่างตะเล่นค่อนข้างหนัก แต่ตริงๆแล้วก็จะมีท่าอีกเยอะแยะค่ะ แต่ฟ่างยกตัวอย่างในส่วนที่ฟ่างเล่นประจำมาให้กันค่ะ และพยายามประบเปลี่ยนโปรแกรมบ้างนะคะ เช่น Drop Set และ Super Set ประมาณนี้ค่ะ และค่อยๆฝึกอย่ารีบร้อน คุณไม่จำเป็นต้องเล่นให้เท่าฟ่างแต่ค่อยๆเริ่ม แล้วก็จะเล่นหนักได้เองค่ะเพราะขาเราจะค่อยๆแข็งแรงขึ้น
ยังไงขอค้างไว้ที่ส่วนแรกก่อนนะคะ แบตจะหมดค่ะ เดี๊ยวถึงบ้านจะมาต่อในโปรแกรมในส่วน ที่ 2 นะคะ ใจเย็นๆน๊า