สวัสดีค่ะ
จขกท.เป็นมือใหม่หัดเข้าฟิตเนส แต่ไม่มีเทรนเนอร์ อาศัยศึกษาจากในเน็ต และเมื่ออาทิตย์ก่อนก็พึ่งไปสมัครเมมเบอร์ฟิตเนตมา
อยากให้ช่วยเช็คตารางออกกำลังและการกินให้หน่อยค่ะว่าโอเคไหม
stats:
สูง 170
หนัก 75 (รู้แล้วว่าอ้วน-////- เขินจัง555)
อายุ18 สุขภาพแข็งแรงดี
เป้าหมาย
-อยากปั่นจักรยานให้ได้เร็วขึ้น(ลดน่ำหนักตัว) และนานขึ้น(strength)
-ลดเอวให้ได้28" +absสวยๆ (ปัจจุบัน33" //ทำร้ายตัวเองอีกแล้วว!5555)
-10-10.5" ต้นแขน (ปัจจุบัน12.5")
-บริหารสะโพกและบั้นท้ายให้กระชับ แต่ไม่ให้เล็กลงมากนัก (สะโพกปัจจุบัน 42"ค่ะ ไม่อยากให้เล็กเกิน38-39") คืออยากได้หุ่นแบบNicki, เจโลค่ะ!!!!! (โอสสส หวังสูงมาก55555)
-ไม่ซีเรียสกับนน. เน้นวัดสัดส่วน สักประมาณ60kgน่าจะโอเค
Diet
-ตัดแคล กิน1,000-1,200kcal/วัน
-โปรตีน 60g/วัน
ไลฟสไตล์ไม่ได้ใช้พลังงานหนัก ไปยิมตอนเช้า ยกเว้นวันอังคารจะเข้ายิม2ครั้ง และปั่นจักรยานไป-กลับรร.
ปัจจุบันควบคุมอาหารตามนี้มา1อาทิตย์ แต่ไม่ได้จริงจังเรื่องโปรตีน อาจจะขาดๆเกินๆบ้าง ไม่โหยตอนดึกอะไร เน้นกินของที่กินได้เยอะๆแต่พลังงานต่ำๆ และอดขนม
สรุปตารางแบบสั้น
จ-พ-ศ : บริหารช่วงล่าง + HIIT
อ-พฤ : ช่วงบน + slow cardio
ตารางแบบละเอียด
ทุกวันเริ่มด้วย 15นาทีวอร์มอัพ จบด้วย 15นาที stretch
จ: 1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
อ: เช้า 45นาที(ไหล่+หลัง) บ่าย 45นาที(อก+biceps+triceps) + 30-40น. slow cardio
พ: 1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
พฤ: 1ชม (หลัง+biceps+triceps)
ศ:1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
ส: พัก + ปั่นจักรยาน 25-35km (อันนี้ทำมาพักนึงแล้ว ระยะทางประมาณ25-35kmไม่เกินนี้ เส้นทางไม่โลดโผน ไม่เหนื่อยมากค่ะ)
อ: พัก
ส่วนท่าที่จะเทรนก็ประมาณนี้ค่ะ ไม่ได้ทำวันเดียวทุกท่านะ วนๆไปเรื่อยๆ กันเบื่อ
>>>>
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สรุปคำถาม
1. ตารางการออกกำลังโอเคไหมคะ สอดคล้องกับเป้าหมายหรือไม่ และควรปรับเปลียนตรงไหนรึเปล่า
2. การกินถูกต้องไหมคะ ต้องเพิ่มอาหารเสริมหรือโปรตีนเสริมหรือไม่ หากจะลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
3. มีท่าไหรที่ควรใส่ไปในการเทรน หรือไม่ควรทำไหมคะ
4. สควอตทุกวันได้หรือไม่ หรือมากเกินไปคะ
ขอบคุณสำหรับคำตอบค่ะ
มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมได้เลยนะคะ ชอบคุณค่ะ
ตารางการออกกำลังกายและลดความอ้วนแบบนี้โอเคไหมคะ?
จขกท.เป็นมือใหม่หัดเข้าฟิตเนส แต่ไม่มีเทรนเนอร์ อาศัยศึกษาจากในเน็ต และเมื่ออาทิตย์ก่อนก็พึ่งไปสมัครเมมเบอร์ฟิตเนตมา
อยากให้ช่วยเช็คตารางออกกำลังและการกินให้หน่อยค่ะว่าโอเคไหม
stats:
สูง 170
หนัก 75 (รู้แล้วว่าอ้วน-////- เขินจัง555)
อายุ18 สุขภาพแข็งแรงดี
เป้าหมาย
-อยากปั่นจักรยานให้ได้เร็วขึ้น(ลดน่ำหนักตัว) และนานขึ้น(strength)
-ลดเอวให้ได้28" +absสวยๆ (ปัจจุบัน33" //ทำร้ายตัวเองอีกแล้วว!5555)
-10-10.5" ต้นแขน (ปัจจุบัน12.5")
-บริหารสะโพกและบั้นท้ายให้กระชับ แต่ไม่ให้เล็กลงมากนัก (สะโพกปัจจุบัน 42"ค่ะ ไม่อยากให้เล็กเกิน38-39") คืออยากได้หุ่นแบบNicki, เจโลค่ะ!!!!! (โอสสส หวังสูงมาก55555)
-ไม่ซีเรียสกับนน. เน้นวัดสัดส่วน สักประมาณ60kgน่าจะโอเค
Diet
-ตัดแคล กิน1,000-1,200kcal/วัน
-โปรตีน 60g/วัน
ไลฟสไตล์ไม่ได้ใช้พลังงานหนัก ไปยิมตอนเช้า ยกเว้นวันอังคารจะเข้ายิม2ครั้ง และปั่นจักรยานไป-กลับรร.
ปัจจุบันควบคุมอาหารตามนี้มา1อาทิตย์ แต่ไม่ได้จริงจังเรื่องโปรตีน อาจจะขาดๆเกินๆบ้าง ไม่โหยตอนดึกอะไร เน้นกินของที่กินได้เยอะๆแต่พลังงานต่ำๆ และอดขนม
สรุปตารางแบบสั้น
จ-พ-ศ : บริหารช่วงล่าง + HIIT
อ-พฤ : ช่วงบน + slow cardio
ตารางแบบละเอียด
ทุกวันเริ่มด้วย 15นาทีวอร์มอัพ จบด้วย 15นาที stretch
จ: 1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
อ: เช้า 45นาที(ไหล่+หลัง) บ่าย 45นาที(อก+biceps+triceps) + 30-40น. slow cardio
พ: 1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
พฤ: 1ชม (หลัง+biceps+triceps)
ศ:1:30 ชม(abs+legs+butt) + 15 นาที HIIT
ส: พัก + ปั่นจักรยาน 25-35km (อันนี้ทำมาพักนึงแล้ว ระยะทางประมาณ25-35kmไม่เกินนี้ เส้นทางไม่โลดโผน ไม่เหนื่อยมากค่ะ)
อ: พัก
ส่วนท่าที่จะเทรนก็ประมาณนี้ค่ะ ไม่ได้ทำวันเดียวทุกท่านะ วนๆไปเรื่อยๆ กันเบื่อ
>>>> [Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สรุปคำถาม
1. ตารางการออกกำลังโอเคไหมคะ สอดคล้องกับเป้าหมายหรือไม่ และควรปรับเปลียนตรงไหนรึเปล่า
2. การกินถูกต้องไหมคะ ต้องเพิ่มอาหารเสริมหรือโปรตีนเสริมหรือไม่ หากจะลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ
3. มีท่าไหรที่ควรใส่ไปในการเทรน หรือไม่ควรทำไหมคะ
4. สควอตทุกวันได้หรือไม่ หรือมากเกินไปคะ
ขอบคุณสำหรับคำตอบค่ะ
มีอะไรแนะนำเพิ่มเติมได้เลยนะคะ ชอบคุณค่ะ