บอดี้เวทดียังไง
1 ถ้าคุณไม่ได้มีเป้าหมายหุ่นนักกีฬาเพาะกายหรือฟิตเนส แค่ต้องการรูปร่างสมส่วนดูดี บอดี้เวทตอบโจทย์เลยครับ ทั้งผู้ชาย และผู้หญิง
2 ประหยัดเงินไม่ต้องไปเสียค่ายิม เอาเงินไปกินดีกว่า
3 ประหยัดเวลา ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยิม บางคนบ้านอยู่ไกลยิมก็ลำบาก
4 บอดี้เวททำได้ทุกเพศ ทุกวัย ทุกที่ ทุกเวลา
5 ใช้อุปกรณ์น้อยมาก พกพาได้ ประหยัดพื้นที่
6 ช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างมาก เพราะทุกท่าล้วนเป็นท่าคอมพาว ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
7 ท่าบอดี้เวทส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และต้องรักษาความสมดุลร่างกาย จึงช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่ใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวัน
บอดี้เวทยังไงให้กล้ามใหญ่
เป็นการฝึกสไตล์ของผมเองนะครับ ใช้แค่ท่าบอดี้เวทพื้นฐานธรรมดาๆ ไม่จำเป็นต้องใช้ท่ายากแนวสตรีทเวิร์คเอ้า ซึ่งฝึกยากและเสี่ยงบาดเจ็บมาก
แนวคิดก็คือ นำการฝึกแบบบอดี้เวทมาบวกกับหลักการเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
1. ท่าฝึก ไม่จำเป็นต้องใช้ท่ายากอะไร ใช้ท่าเบสิคนี่แหละครับ เช่น ดึงข้อ วิดพื้น ครัช สควอท "สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือการฝึกด้วยท่าที่สมบูรณ์" ไม่แอ่น ไม่โกงท่า
2. ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม แต่เนื่องจากเราฝึกแบบบอดี้เวท ซึ่งน้ำหนักมาจากตัวเราเอง เราสามารถปรับความหนักได้ด้วยการปรับเปลี่ยนท่า ดังนั้น การเลือกท่าฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก "ให้เลือกท่าฝึกที่ เราฝึกได้ 8-10 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดีจะเหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ครับ" การเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีมากกว่า การโหมใช้น้ำหนักมากๆ แต่คอนโทรลการฝึกไม่ได้เลย ยกตัวอย่าง ถ้ายังวิดพื้นท่าปกติไม่ไหว ให้ใช้เป็นวิดพื้นโดยวางเข่าลงกับพื้นแทน มันก็จะง่ายขึ้น
3. โฟกัสกล้ามเนื้อให้ได้ อันนี้สำคัญมากๆ และทำได้ยาก เพราะบอดี้เวทเป็นการฝึกแบบคอมพาว คือใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ดังนั้นถ้าไม่ตั้งสมาธิในการฝึกให้ดีๆ ก็จะหลุดโฟกัสได้ง่ายๆ การโฟกัสกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยากในการฝึกขึ้นได้เยอะ
4. จังหว่ะในการฝึก อันนี้ไปสัมพันธ์กับการโฟกัสกล้ามเนื้อ ต้องฝึกในจังหว่ะช้าครับ การฝึกด้วยจังหว่ะเร็วมันจะทำให้เราหลุดโฟกัสได้ง่าย ตั้งสมาธิไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก จับความรู้สึกตอนมันหดตัว คลายตัว ฝึกจังหว่ะช้าจะช่วยให้รับรู้และคอนโทรลกล้ามเนื้อได้ดี
5. ฝึกให้เต็มช่วงฝึก หมายถึง ให้กล้ามเนื้อยืดหดเต็มที่ เช่นการดึงข้อ ควรดึงขึ้นจนสุด จังหว่ะลงก็ควรปล่อยลงจะสุดแขนเช่นกัน การฝึกแบบครึ่งช่วงสามารถนำมาใช้ได้ แต่ควรเป็นเซทหลังๆแล้ว หรือเป็นครั้งหลังๆที่ล้าแล้วไม่สามารถใช้การฝึกเต็มช่วงได้ ก็ใช้แบบครึ่งช่วงเข้ามาช่วยได้
6. แล้วไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเหรอ??? ตอบเลยว่าไม่จำเป็นครับ ผมฝึกมาจะ 3 ปีแล้วก็ใช้ท่าเดิมๆนี่แหละ เริ่มจากท่าง่ายๆก่อน และพัฒนามาเป็นท่ามาตรทั่วไป ไม่มีการถ่วงน้ำหนัก หรือใช้ท่ายากพิศดาร เพราะการพยายามฝึกด้วยท่าที่สมบูรณ์ทุกครั้ง การพยายามโฟกัสกล้ามเนื้อ และการใช้จังหว่ะฝึกช้า จะช่วยเพิ่มความยากในการฝึกได้อย่างเหลือเชื่อ ถึงแม้จะใช้ท่าวิดพื้นธรรมดาๆก็ตาม แต่ถ้าคอนโทรลการฝึกได้สมบูรณ์ จากที่ดูว่ามันเป็นท่าง่าย เวลาฝึกมันจะกลายเป็นท่าที่หนักมากขึ้นมาทันทีเลยครับ
7. ไม่ว่าจะเวทในยิมหรือบอดี้เวทก็ตาม ถ้าไม่ดูแลเรื่องอาหารการกินให้เพียงพอ พักผ่อนให้เพียงพอ มันก็ยากที่จะพัฒนาครับ "อย่าโฟกัสที่การเวทแค่เพียงอย่างเดียว มันไม่ใช่คำตอบครับ"
ส่วนเรื่องของการกิน อันนี้ไม่รู้จะแนะนำยังไงนะครับ เพราะคนเราความสะดวกไม่เท่ากัน ยิ่งไปกว่านั้นคือ เราทุกคนต้องการสารอาหารและพลังงานแตกต่างกันด้วยครับ
แนะนำคร่าวๆทุกมื้อที่ทานให้ประกอบไปด้วย คาร์บ โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์
ควรหาวิตามินรวมมาทานเสริมด้วยครับ
ถ้าเป็นคนผอมพยายามทานให้ได้ 5 มื้อ
ถ้าเป็นอยากลดไขมันทาน 3 มื้อปกติ แค่ลดข้าวในแต่ละมื้อลงนิดหน่อยก็ใช้ได้แล้วครับ ทานน้อยไปจะยิ่งลดไขมันยาก
แถมให้อีกหน่อย
โปรแกรมบอดี้เวทแบบเบสิค ใช้แค่ 4 ท่า
ฝึกวน 4 รอบ พักระหว่างท่า 30 วินาที อาทิตย์ละ 3 วัน แบบวันเว้นวัน
-ถ้าจะเอากล้ามเนื้อ ทุกครั้งทุกท่าให้ฝึกจังหว่ะช้า เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อ
-ถ้าต้องการฝึกเพื่อเบิร์นไขมัน ไม่ต้องเน้นโฟกัส แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเท่าตัว เน้นทำให้ถึงเป้าหมาย และไม่พักเซทเลย จะเบิร์นมาก
-สำหรับ ผญ ให้ฝึกระดับมือใหม่ถึงระดับเบาก็พอ ไม่ต้องเน้นโฟกัส แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเท่าตัว พักเซทตามปกติ
มือใหม่เพิ่งหัด
1 Squat 10
2 Reverse Pull Up 10 เอนตัวน้อยจะเบา เอนตัวมากจะหนัก
3 Incline Push Up 10 ถ้าไม่ไหวให้เริ่มจาก wall push up
4 Crunch 10
เป็นแล้วฝึกแบบเบาๆ
1 Leg Lunges 20 เลือกทำสลับกับ Squat Jump 10
2 Reverse Pull Up 10 เอนตัวมากๆ ทำสลับกับ Negative Pull Ups 10 พยายามหน่วงลงช้าๆ
3 Push Up 10
4 Crunch 15
ฝึกด้วยท่ามาตรฐาน
1 One Leg Squat 10 (ต่อข้าง) เลือกทำสลับกับ Box Jump 10
2 Pull Ups 10
3 Dip 10 (ยกทั้งตัว) เลือกทำสลับกับ Push Up 10
4 Crunch 20
แนะนำให้ใช้โปรแกรมนี้เป็นไกล์ไลน์นำไปประยุกค์ใช้ให้เหมาะกับตัวเองนะครับ ไม่จำเป็นต้องตามนี้เปะๆ
ดูคลิปบอดี้เวทง่ายๆได้ที่
https://www.facebook.com/fitpotion
หนัก 51 เป็น 71 บอดี้เวทยังไงให้มีกล้าม
1 ถ้าคุณไม่ได้มีเป้าหมายหุ่นนักกีฬาเพาะกายหรือฟิตเนส แค่ต้องการรูปร่างสมส่วนดูดี บอดี้เวทตอบโจทย์เลยครับ ทั้งผู้ชาย และผู้หญิง
2 ประหยัดเงินไม่ต้องไปเสียค่ายิม เอาเงินไปกินดีกว่า
3 ประหยัดเวลา ไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยิม บางคนบ้านอยู่ไกลยิมก็ลำบาก
4 บอดี้เวททำได้ทุกเพศ ทุกวัย ทุกที่ ทุกเวลา
5 ใช้อุปกรณ์น้อยมาก พกพาได้ ประหยัดพื้นที่
6 ช่วยเผาผลาญพลังงานอย่างมาก เพราะทุกท่าล้วนเป็นท่าคอมพาว ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน
7 ท่าบอดี้เวทส่วนใหญ่ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน และต้องรักษาความสมดุลร่างกาย จึงช่วยสร้างความแข็งแกร่งที่ใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวัน
บอดี้เวทยังไงให้กล้ามใหญ่
เป็นการฝึกสไตล์ของผมเองนะครับ ใช้แค่ท่าบอดี้เวทพื้นฐานธรรมดาๆ ไม่จำเป็นต้องใช้ท่ายากแนวสตรีทเวิร์คเอ้า ซึ่งฝึกยากและเสี่ยงบาดเจ็บมาก
แนวคิดก็คือ นำการฝึกแบบบอดี้เวทมาบวกกับหลักการเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
1. ท่าฝึก ไม่จำเป็นต้องใช้ท่ายากอะไร ใช้ท่าเบสิคนี่แหละครับ เช่น ดึงข้อ วิดพื้น ครัช สควอท "สิ่งที่สำคัญยิ่งกว่าคือการฝึกด้วยท่าที่สมบูรณ์" ไม่แอ่น ไม่โกงท่า
2. ใช้น้ำหนักที่เหมาะสม แต่เนื่องจากเราฝึกแบบบอดี้เวท ซึ่งน้ำหนักมาจากตัวเราเอง เราสามารถปรับความหนักได้ด้วยการปรับเปลี่ยนท่า ดังนั้น การเลือกท่าฝึกจึงเป็นเรื่องสำคัญมาก "ให้เลือกท่าฝึกที่ เราฝึกได้ 8-10 ครั้ง แล้วหมดแรงพอดีจะเหมาะสมเป็นส่วนใหญ่ครับ" การเลือกใช้น้ำหนักที่เหมาะสมจะช่วยกระตุ้มการทำงานของกล้ามเนื้อได้ดีมากกว่า การโหมใช้น้ำหนักมากๆ แต่คอนโทรลการฝึกไม่ได้เลย ยกตัวอย่าง ถ้ายังวิดพื้นท่าปกติไม่ไหว ให้ใช้เป็นวิดพื้นโดยวางเข่าลงกับพื้นแทน มันก็จะง่ายขึ้น
3. โฟกัสกล้ามเนื้อให้ได้ อันนี้สำคัญมากๆ และทำได้ยาก เพราะบอดี้เวทเป็นการฝึกแบบคอมพาว คือใช้กล้ามเนื้อหลายส่วน ดังนั้นถ้าไม่ตั้งสมาธิในการฝึกให้ดีๆ ก็จะหลุดโฟกัสได้ง่ายๆ การโฟกัสกล้ามเนื้อจะช่วยเพิ่มความยากในการฝึกขึ้นได้เยอะ
4. จังหว่ะในการฝึก อันนี้ไปสัมพันธ์กับการโฟกัสกล้ามเนื้อ ต้องฝึกในจังหว่ะช้าครับ การฝึกด้วยจังหว่ะเร็วมันจะทำให้เราหลุดโฟกัสได้ง่าย ตั้งสมาธิไปที่การทำงานของกล้ามเนื้อส่วนที่ฝึก จับความรู้สึกตอนมันหดตัว คลายตัว ฝึกจังหว่ะช้าจะช่วยให้รับรู้และคอนโทรลกล้ามเนื้อได้ดี
5. ฝึกให้เต็มช่วงฝึก หมายถึง ให้กล้ามเนื้อยืดหดเต็มที่ เช่นการดึงข้อ ควรดึงขึ้นจนสุด จังหว่ะลงก็ควรปล่อยลงจะสุดแขนเช่นกัน การฝึกแบบครึ่งช่วงสามารถนำมาใช้ได้ แต่ควรเป็นเซทหลังๆแล้ว หรือเป็นครั้งหลังๆที่ล้าแล้วไม่สามารถใช้การฝึกเต็มช่วงได้ ก็ใช้แบบครึ่งช่วงเข้ามาช่วยได้
6. แล้วไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักเหรอ??? ตอบเลยว่าไม่จำเป็นครับ ผมฝึกมาจะ 3 ปีแล้วก็ใช้ท่าเดิมๆนี่แหละ เริ่มจากท่าง่ายๆก่อน และพัฒนามาเป็นท่ามาตรทั่วไป ไม่มีการถ่วงน้ำหนัก หรือใช้ท่ายากพิศดาร เพราะการพยายามฝึกด้วยท่าที่สมบูรณ์ทุกครั้ง การพยายามโฟกัสกล้ามเนื้อ และการใช้จังหว่ะฝึกช้า จะช่วยเพิ่มความยากในการฝึกได้อย่างเหลือเชื่อ ถึงแม้จะใช้ท่าวิดพื้นธรรมดาๆก็ตาม แต่ถ้าคอนโทรลการฝึกได้สมบูรณ์ จากที่ดูว่ามันเป็นท่าง่าย เวลาฝึกมันจะกลายเป็นท่าที่หนักมากขึ้นมาทันทีเลยครับ
7. ไม่ว่าจะเวทในยิมหรือบอดี้เวทก็ตาม ถ้าไม่ดูแลเรื่องอาหารการกินให้เพียงพอ พักผ่อนให้เพียงพอ มันก็ยากที่จะพัฒนาครับ "อย่าโฟกัสที่การเวทแค่เพียงอย่างเดียว มันไม่ใช่คำตอบครับ"
ส่วนเรื่องของการกิน อันนี้ไม่รู้จะแนะนำยังไงนะครับ เพราะคนเราความสะดวกไม่เท่ากัน ยิ่งไปกว่านั้นคือ เราทุกคนต้องการสารอาหารและพลังงานแตกต่างกันด้วยครับ
แนะนำคร่าวๆทุกมื้อที่ทานให้ประกอบไปด้วย คาร์บ โปรตีน ไขมันดี และไฟเบอร์
ควรหาวิตามินรวมมาทานเสริมด้วยครับ
ถ้าเป็นคนผอมพยายามทานให้ได้ 5 มื้อ
ถ้าเป็นอยากลดไขมันทาน 3 มื้อปกติ แค่ลดข้าวในแต่ละมื้อลงนิดหน่อยก็ใช้ได้แล้วครับ ทานน้อยไปจะยิ่งลดไขมันยาก
แถมให้อีกหน่อย
โปรแกรมบอดี้เวทแบบเบสิค ใช้แค่ 4 ท่า
ฝึกวน 4 รอบ พักระหว่างท่า 30 วินาที อาทิตย์ละ 3 วัน แบบวันเว้นวัน
-ถ้าจะเอากล้ามเนื้อ ทุกครั้งทุกท่าให้ฝึกจังหว่ะช้า เน้นโฟกัสกล้ามเนื้อ
-ถ้าต้องการฝึกเพื่อเบิร์นไขมัน ไม่ต้องเน้นโฟกัส แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเท่าตัว เน้นทำให้ถึงเป้าหมาย และไม่พักเซทเลย จะเบิร์นมาก
-สำหรับ ผญ ให้ฝึกระดับมือใหม่ถึงระดับเบาก็พอ ไม่ต้องเน้นโฟกัส แต่ให้เพิ่มจำนวนครั้งขึ้นเท่าตัว พักเซทตามปกติ
มือใหม่เพิ่งหัด
1 Squat 10
2 Reverse Pull Up 10 เอนตัวน้อยจะเบา เอนตัวมากจะหนัก
3 Incline Push Up 10 ถ้าไม่ไหวให้เริ่มจาก wall push up
4 Crunch 10
เป็นแล้วฝึกแบบเบาๆ
1 Leg Lunges 20 เลือกทำสลับกับ Squat Jump 10
2 Reverse Pull Up 10 เอนตัวมากๆ ทำสลับกับ Negative Pull Ups 10 พยายามหน่วงลงช้าๆ
3 Push Up 10
4 Crunch 15
ฝึกด้วยท่ามาตรฐาน
1 One Leg Squat 10 (ต่อข้าง) เลือกทำสลับกับ Box Jump 10
2 Pull Ups 10
3 Dip 10 (ยกทั้งตัว) เลือกทำสลับกับ Push Up 10
4 Crunch 20
แนะนำให้ใช้โปรแกรมนี้เป็นไกล์ไลน์นำไปประยุกค์ใช้ให้เหมาะกับตัวเองนะครับ ไม่จำเป็นต้องตามนี้เปะๆ
ดูคลิปบอดี้เวทง่ายๆได้ที่
https://www.facebook.com/fitpotion