เข้าฟิตเนสเช้า เย็นควรเล่นอะไรเวลาไหนดีครับ

คือถ้าว่างทั้งเช้ากับเย็นนี้ควรจะเล่นเวลาไหนครับ  อย่างคาร์ดิโอเช้าอย่างเดียว   ตอนเย็นเวท+คาร์ดิโอ  
ตอนช่วง  ลดน้ำหนักเมื่อก่อนเคยวิ่งเช้า  เย็นปั่นจักรยาน  แต่เดียวนี้ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายนานละ  ตอนนี้ข้อเท้าไม่ดีเลยจะเข้าฟิตเนสแทนน่ะครับ
แล้วอยากรู้ว่าควรเข้ากี่วัน  เเละเล่นอะไรดีครับ  เเล้วเราไปคนเดียวถ้าไปถามคนที่เล่นมาก่อนเค้าจะว่าไรไหมอะ

ปล.ผมอยากขอคำแนะนำเรื่องท่าที่บริหารหลังช่วงเอวหน่อยครับ  พอดีนั่งนานๆเเล้วปวด
ปล.2 คาร์ดิโอควรที่จะใช้เวลาต่อครั้งนานเท่าไหร่ครับ  ถ้าพวกปั่นจักรยานผมได้เรื่อยอะครับ
ปล.3 เเล้วอบซาวน่า  ควรจะทำตอนไหนครับ
ปล.4 ไม่มีเเล้วครับ  ขอบคุณครับ