เว็บไซต์ในเครือ
bloggang.com Bloggang pantown.com Pantown pantipmarket.com PantipMarket
maggang.com Maggang
ติดตามพันทิป
ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้
Pantip Application Pantip iOS Pantip Android Pantip Android
เกี่ยวกับเรา

ยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง อยากรู้ต้องอ่าน

สวีสดีคร้า กลัมาอีกแล้ว สำหรีบกระทู้นี้ก็เป็นกระทู้ออกกำลังกายกระทู้ที่ 3 แล้ว ถ้าจำไม่ผิด กระทู้นี้ขอพูดถึงเรื่องการเริ่มออกกำลังกายกันบ้างดีกว่า สำหรับใครที่ไม่รู้จะเริ่มยังไง  วันนี้ฟ่างมาแนะนำให้ละค่ะ
ใครที่อยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไงลองเข้ามาอ่าโพสนี้นะคะ
หลายๆคนคงอยากออกกำลังกาย แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง  ควรออกแบบไหน  และทานอาหารยังไง ฟ่างมีคำแนะนำ  แต่บอกก่อนนะค่ะว่าฟ่างไม่ค่อนเน้น ทฤษฏี เนื่องจาก บางครั้งทฤษฎีก็ไม่สามารถใช้ได้กับทุกคน เราะร่างกายคนเราแต่ละคนไม่เหมือนกัน และอาจจะยากแก่การเข้าใจ ฟ่างขอแนะนำแบบคร่าวๆที่จำเป็นหรือเป็นปัจจัยหลักของการออกกำลังกายจริงๆแล้วกันนะคะ การออกกำลังกายควรเริ่มยังไงถึงจะเห็นและได้ตามเป้าหมายที่ต้องการได้แบบนี้

1. การตั้งเป้าหมาย คือ เราทุกคนย่อมมีเป้าหมายในการออกกำลังกายกันอยู่แล้ว ว่าอยากออกกำลังกายเพื่ออะไร
บางคนอยากมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง บางคนอยากลดความอ้วน บางคนอยากสร้างกล้ามเนื้อ  บางคนอยากหุ่นดีเหมือนนายแบบนางแบบ บางคนอาจจะมี idol ของตัวเอง ลองหาเป้าหมายของคุณดูค่ะ ว่าคุณอยากออกกำลังกายไปเพื่ออะไร แล้วคิดว่าอยากจะได้แบบที่คุณตั้งไว้ภายในกี่เดือน  แล้วเมื่อมีเป้าหมายแล้ว สิ่งต่อมาคือ
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
2. ความตั้งใจ และการมีวินัยในตัวเอง การที่เรามีเป้าหมายแล้ว  เราก็ต้องมีความตั้งใจเพื่อให้เราไปถึงเป้าหมาย  เมื่อคุณมีเป้าหมาย  แต่คุณมีความตั้งใจไม่พอ คุณก็ไม่มีทางที่จะถึงเป้าหมายของคุณได้
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
3. การลงมือทำ ข้อนี้ค่อนข้างยาวนิดนึงนะคะ มีความตั้งใจแล้วก็ต้องลงมือทำแล้วที่นี้ การออกกำลังกาย ขึ้นอยู่บนพื้นฐานของ FITT คือ
- F = Frequency (ความถี่) คือความถี่ของการออกกำลังกาย ความเหมาะสมในการออกกำลังกายในหนึ่งสัปดาห์นั้น ควรออกกำลังกายไม่น้อยกว่า 3 วัน และไม่เกิน 6 วัน และควรมีวันพักผ่อนสัปดาห์ละไม่น้อยกว่า 1 วัน
- I = Intensity ความหนักของการออกกำลังกาย ผู้ออกกำลังกายมีความจำเป็นจะต้องทราบว่าควรออกกำลังกายเท่าใด จึงจะไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและได้ผลดีที่สุด โดยปกติเราจะใช้อัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัววัดความหนักของงาน ถ้าเป็นการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจของผู้ออกกำลังกายควรอยู่ในอัตรา 70–80 % ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- Time คือเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย  เราควรออกกำลังกาย 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมงต่อวัน
- Type คือประเภทของการออกกำลังกาย เราควรเลือกประเภทการออกกำลังให้เหมาสมกับรูปร่างของแต่ละคน  เช่น
- รูปร่างประเภทผอมแห้ง = เอกโตมอร์ฟ (Ectomorph)
เป้าหมายในออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้น การเพิ่มน้ำหนักตัวให้มากขึ้น ซึ่งส่วนใหญ่ต้องการให้น้ำหนักตัวที่มากขึ้นมาจากกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น ไม่ต้องการน้ำหนักที่เกิดจากไขมันที่เพิ่มขึ้น แต่คือ คนผอมมีอัตราเมตาบอลิซึมที่สูงมาก กินเท่าไหร่ก็ถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงไปหมด น้ำหนักตัวขึ้นยาก และกล้ามเนื้อก็ขึ้นยากด้วย เพราะฉะนั้นคนผอม ควรออกกำลังกายแบบ เน้นน้ำหนักมาก และจำนวนครั้งน้อยซึ่งน้ำหนะกที่ใช้ควรจะอยู่ที่เรายกได้ 6-8 ครั้งและหลีกเลียงการคาดิโอที่มีความเข้มข้นสูง

- รูปร่างประเภทอ้วนกลม = เอนโดมอร์ฟ (Endomorph)
เป้าหมายในการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน หรือ แคลอรี่ ส่วนเกิน เน้นการรีดไขมันส่วนเกิน แต่คนอ้วนมีอัตราเมตาบอลิซึมที่ต่ำ กินนิดเดียว ก็กลายเป็นไขมันสะสมอยู่ในร่างกายแล้ว แต่ยังดีที่คนอ้วนจะมีโครงกระดูกใหญ่ จึงมีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ตามไปด้วย ทำให้มีแรงเยอะยกน้ำหนักได้มาก เพียงแต่กล้ามเนื้อโดนไขมันบดบังอยู่จนมิด คนประเภทนี้ควรออกกำลังกายแบบมากครั้งมากเซ็ท โดยใช้น้ำหนักปลายกลาง และจะเป็นผลดีมากเมื่อเช่นเวทควบคู่กับการคาดิโอไปด้วย
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

ขั้นตอนของการออกกำลังกายมีดังต่อไปนี้ค่ะ
      - Warm Up การวอร์มอัพ คือการอบอุ่นร่างกายเพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมที่จะออกกำลังกาย ระยะเวลาที่ใช้ในการวอร์มอัพคือ 10-15 นาที  หรืออาจจะน้อยกว่านั้น ทั้งนี้ทั้งนั้นขึ้นอยู่กับสภาพอากาศ ณ.ตอนนั่นด้วย
      - Dynamic Stretching การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว คล้ายๆกับการวอร์มอัพ  เพื่อกระตุ้นและเพิ่มความพร้อมในการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น
       - Exercise การออกกำลังกายแบบจริงจัง  ซึ่งมีอยู่ 2 ประเภทคือ
       - การออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิค (anaerobic exercise) คือการออกกำลังกายที่ทำแบบเต็มที่รุนแรง รวดเร็ว  เช่นการวิ่งระยะสั้น การเล่นเวทเทรนนิ่ง เป็นต้นการออกกำลังกายประเภทนี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและสร้างระบบเผาผลาญให้สูงขึ้น
      - การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (aerobic exercise) คือการออกกำลังกายที่ไม่รุนแรงมาก  และเป็นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้จะทำให้หัวใจ ปอด ระบบหมุนเวียนโลหิตแข็งแรงขึ้น ได้แก่ เดิน วิ่ง วายน้ำ ถีบจักรยาน กระโดดเชือก เต้นแอโรบิค ฯลฯ                            - CoolDown คือการลดสภาวะร่างกายก่อนจะหยุดออกกำลังกาย เพื่อให้หัวใจค่อยๆ เต้นช้าลงและกลับสู่สภาวะปกติ
      - Static Stretching การยืดเหยียดแบบอยูกับที่ ซึ่งเป็นลักษณะของการใช้แรงดึง  ซึ่งการยืดเหยียดในลักษณะนี้จะช่วยลดอากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย
★แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ต้องมีการวางโปแกรมเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อด้วย อย่างเช่น ช่วงแรกๆเราควรออกกำลังกายแบบโปรแกรมการออกกำลังกายแบบกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่และมีความมั่นคงหรือที่เรียกว่า Compound  เช่นออกกำลังกาย Upper/Lower Body  ในช่วง 1 เดือนแรก และปรับเปลี่ยนหรือเพิ่มเติมในส่วนของโปรแกรมแบบแยกมัดกล้ามเนื้อ มัดใหญ่คู่มัดเล็ก หรือเรียกว่า Isolate เช่น อก + หน้าแขน/ หลัง+หลังแขน/ ขา + ไหล่ และต่อด้วยการฝึกแบบ Multi Joint หรือการฝึกแบบหลายข้าต่อที่มีการเคลื่อไหวแบบหลายมัดกล้ามเนื้อ  รวมถึงการฝึกแบบ Power/Challenge คือการฝึกที่ใช้พลังงานเยอะ ท่าทางที่ยากขึ้นรวมถึงมีความหลายหลายห้าทายมากขึ้นด้วย
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
4. การรับประทานอาหาร เรื่องการทานอาหารสำคัญมากควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ หลายคนเข้าใจผิดเรื่องการรับประทานอาหาร เราควรทานอาหารให้เหมาะสมและเพียงพอกับพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน ซึ่งในแต่ละวัน  เราต้องได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนทั้ง คาโบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน(ดี) สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักก็ควนทานให้น้อยลงกว่าปกติ  และออกกำลังกายให้มากขึ้น แต่ไม่ควรอดอาหาร  และไม่ควรละทิ้งคาโบไฮเดรต เพราะคาโบไฮเดรท คือแหล่งพลังงานสำคัณ ถ้าร่างกายขาดคาโบไฮเดรต ร่างกายก็จะไม่มีแรงได้ งดของหวาน ของมัน ของทอด งดทานจุกจิก บวกกับการออกกำลังกายส่ำเสมอ เท่านี้ก็ทำให้คุณมีหนุ่นที่ดีได้แล้วค่ะ
5. การพักผ่อนให้เพียงพอ  แน่นอนคนเราควรนอนอย่างน้อย 6-8 ชม. เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและได้ซ่อมแซมกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนาขึ้นด้วย
>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

ทั้งหมดทั้งมวนนี้ก็เป็นข้อแนนำสำหรับคนที่อยากจะเริ่มออกกำลังกาย  ฟ่างหวังว่าข้อมูลนี้คงจะเป็นประโยชน์และพอเป็นแนวทางได้สำหรับคนที่ต้องการและตั้งใจจะออกกำลังกายจริงๆนะคะ

ยังไงขอเป็นกำลังใจให้ทุกคนที่หันมาออกกำลังกายกันนะคะ หุ่นดีสร้างได้ค่ะ
หากมีข้อสงสัยหรือไม่เข้าใตรงไหนสามารถเข้าไปพูดคุยและสอบถามได้ใน
Facebook Fan Page : Workout For Health By Fangly Fangly ลิงค์ https://m.facebook.com/profile.php?id=630685563709167&ref=bookmarks
Facebook : Nudchanat Fangly Fangly Ployprasert
IG : @fangly27
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่