ขอวิธีสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ต้องเข้าฟิตเนส และการทานอาหาร

ปัจจุบัน อายุ 23 สูง 177 หนัก 45+ แต่ไม่ถึง 50ครับ
กางเกงนี่ใส่ไซต์ 28 - 29 มา 3 - 4 ปีได้แล้ว ไม่ขยับไปไหนเลย
ตัวผอมมากครับ
การกิน ก็กินเยอะครับ แต่ไม่อ้วนขึ้นเลย
เลยคิดว่าปัญหาไม่น่าใช่ที่อาหารการกิน น่าจะเป็นเพราะไม่มีกล้ามเนื้อมากกว่า

อยากได้วิธีออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อด้วยตัวเองที่บ้านครับ (ไม่มีอุปกรณ์เลยครับ)
เช่นซิดอัพ วิดพื้น อะไรแบบนี้ ต้องทำกี่ครั้งต่อวัน
อยากได้ช่วงแขน หน้าอก หน้าท้องนิดหน่อย
ให้ใส่เสื้อแล้วดูไม่ผอมแห้งอะครับ
แล้วต้องทานอาหารอะไรบ้างครับ
มีอะไรบ้างที่หาได้ง่าย ๆ ในร้านสะดวกซื้อ 7-11 อะไรแบบนี้
ขอบคุณครับ