ขอท่าออกกำลังกายสำหรับคนเริ่มปวดเข่าหน่อยค่ะ

ตอนนี้เริ่มมีอาการปวดเข่าค่ะ หาข้อมูลมาสาเหตุน่าจะเกิดจากดังต่อไปนี้ค่ะ

1. น้ำหนักตัว
2. นั่งทำงานออฟฟิศ ไม่มีการเคลื่อนไหว
3. อายุที่เพิ่มขึ้น ปัจจุบัน 30 กลางๆ
4. ประวัติเรื่องโรคประจำตัวมีแค่ไทรอยด์แบบไม่เป็นพิษค่ะ

วิธีแก้ปัญหาของเราที่ตั้งใจไว้มีดังนี้ค่ะ
1. ลดน้ำหนักโดยการออกกำลังกายและควบคุมอาหาร
1.1 การออกกำลังกายที่ตั้งใจไว้มีดังนี้ค่ะ
    - กายบริหารที่บ้าน (อันนี้ขอรบกวนท่าออกกำลังกายหน่อยค่ะ)
    - กายบริหารระหว่างนั่งทำงานที่ออฟฟิศ
    - ว่ายน้ำ (ตั้งใจไว้ว่าสัปดาห์ละหนึ่งครั้ง)
    - เดิน (ว่าจะซื้อรองเท้าสำหรับใส่เดินแล้วเดินเล่นแถวบ้านประมาณ 6-7 ป้ายรถเมล์ค่ะ)

2. ควบคุมอาหาร
    - ข้อนี้เดี๋ยวจะหาข้อมูลอีกทีค่ะ แรกๆ คงจะลดขนมและทานข้าวเย็นน้อยลงค่ะ
    - ดื่มน้ำเยอะขึ้น อย่างน้อยจะได้ปวดห้องน้ำระหว่างทำงาน จะได้ยืดเส้นยืดสายเวลาเดินเข้าห้องน้ำค่ะ

อ่อ เพิ่มเติมอีกนิด อยากฝึกความแข็งแรงของร่างกาย เพื่อเตรียมตัวไปเดินเที่ยวในโตเกียวแบบทั้งวันติดต่อกัน 5 วันด้วยค่ะ
ท่านใดมีข้อมูลหรือวิธีอื่นๆ เพิ่มเติม ชี้แนะด้วยค่ะ

ปล. แทนแอนลีนจะช่วยได้มั้ยคะ