ข้อคำแนะนำในการลดความอ้วนหน่อยคะ

คือตอนนี้เราศึกษาอยู่ที่แคนนาดาอะคะแล้วอยากได้คำแนะนำในการลดความอ้วน
คือเราไม่ได้เป็นคนอ้วนมากอยู่แล้ว แค่อวบๆเราสูง153-154 น้ำหนัก45-47ประมานนี้อะคะ(ตั้งแต่ออกกำลังกายไม่ได้ชั่งเท่าไหร่)
เราเริ่มออกกำลังกายมาได้จะ2เดือนแล้วคะด้วยการวิ่งอย่างน้อย30นาที3ครั้งต่อสัปดาเป็นอย่างน้อย
แต่บางวันถ้าฝนตกหรืออากาศหนาวเกินไป
ก็ออกกำลังกายในบ้านตามยูทูปอะคะ เช่นของFitnessblender คลิป37นาที fatburningอะคะ
ไม่ก็ คลิปsixweeks sixpack ส่วนเรื่องการกิน เราคำนวนแคล ไม่เกิน1300ต่อวันอะคะ
บางวันก็เกินบ้าง  แล้วก็มีวันหลุดบ้างอะคะ
อยากทราบว่า กินแบบนับแคลหรือคลีนๆดีคะ แต่ถ้าคลีนเราไม่สามารถเลือกทานมื้อเย็นได้อะคะ(ต้องทานตามที่โฮสเตรียมเอาไว้)
แล้วแยากได้คำแนะนำในการออกกำลังกายด้วยอะคะ ช่วยแนะนำหน่อยนะคะ ขอบคุนมากๆคะ