ทำยังไงให้กล้ามขึ้นคับ

สวัสดีครับ ผมอยากมีกล้ามอะครับ ผมเล่นมาปรมาน3 เดือน แล้ว ก้อมีกล้ามขึ่นมานิดเดียว ช่วงแรกๆ ะอหลังกล้ามก้อเริ่มไม่ขึ้นแล้วอะครับ
ผมยกข้างละ 300 ต่อวัน อะครับ แล้วก้อวิดพื้น ยก 5 กิโล  ควรทานอาหารแบบไหนครับ
.
.
.
.
.
.
.
ขอแบบไม่พึ่งยาเสริมนะครับ